Nous savons tous que si vous voulez ressembler à vous entraînez, vous devez faire de l’entraînement en force. Vous pouvez obtenir vos biceps, les jambes et le noyau à la recherche agréable et tonique. Bien que la course renforce la force musculaire, elle ne fonctionne pas tout à fait de la même manière que l’entraînement en résistance.
Cet article aborde ce problème. Nous discuterons pourquoi l’entraînement en force est important pour les coureurs. Ensuite, nous couvrirons comment vous pouvez ajouter des séances d’entraînement de renforcement musculaire à votre routine de course.,
Quelle est la Différence Entre la Force Musculaire et la Masse?
Courir renforcera la force musculaire, mais il ne vous encombrera pas pour ressembler à un haltérophile. Vous absorbez 2-4 fois votre poids corporel lorsque vous atterrissez pendant la course. Cela peut contribuer à la croissance musculaire, surtout si vous êtes nouveau à courir.
Selon une étude, les exercices aérobiques comme la course à pied produiront une certaine croissance des muscles squelettiques. Vous n’avez pas nécessairement besoin de faire la journée des jambes au gymnase pour développer les muscles de vos jambes en courant.,
Cela dit, si vous êtes un coureur depuis longtemps, vous ne pourrez probablement pas construire de masse musculaire supplémentaire. Il y a même une question de savoir si vous voulez. Vous avez déjà vu les gains en cours d’exécution produit. Vous pourriez voir un peu plus de définition sur vos muscles, mais vous avez probablement atteint la limite pour augmenter les muscles à contraction lente.
Vous pouvez recommencer à construire plus de muscle en exploitant vos muscles à contraction rapide. Cela peut être en faisant des sprints ou tout type d’exercice court de haute puissance que vous n’avez généralement pas fait. Il doit être plus difficile et plus rapide que les séances d’entraînement précédentes., Les entraînements en colline sont une excellente option.
Vous pouvez également ajouter de la musculation à votre emploi du temps. Cela améliorera votre course à pied dans de nombreux aspects. Cela inclut une endurance améliorée, une vitesse de sprint maximale, une économie de course et des performances de course—comme l’a constaté une étude. De plus, cela aidera à prévenir les blessures et à vous garder en bonne santé.
La Course Brûle-T-Elle Le Muscle?
Les coureurs d’élite sont généralement super minces, ce qui pourrait vous faire vous demander si la course brûle les muscles. La réponse courte est non, à moins que votre corps s’épuise d’autres carburant., En d’autres termes, si vous n’avez pas beaucoup de réserves d’énergie dans d’autres endroits, votre corps utilisera des protéines musculaires. Mais c’est un scénario extrême.
Ce n’est pas nécessairement unique à l’exécution. Il fonctionne de la même manière pour l’entraînement en force. Cela signifie que vous devez vous assurer que vous donnez à votre corps assez de carburant. Si vous ne le faites pas, il brûlera le muscle au lieu de préserver cette masse musculaire.
Un entraîneur recommande de consommer des aliments contenant des glucides afin que le muscle ne continue pas à se décomposer autant après l’exercice. Vous devrez le faire pendant votre course si elle doit durer plus de 45 minutes.,
La clé est de vous assurer que vous maintenez un équilibre entre la combustion des muscles et la construction musculaire. Ce n’est pas grave si vous avez un peu de dégradation des protéines musculaires et que vous n’avez pas à vous sentir obligé de soulever des poids tous les jours.
Mais vous devez également vous assurer que vous avez beaucoup de carburant pour votre corps afin qu’il n’ait pas à recourir à des brûlures musculaires.
Pourquoi Tant De Coureurs D’Élite Sont-Ils Minces Avec Une Masse Musculaire Minimale?
Si vous y réfléchissez, cela n’est vrai que pour les coureurs de distance., Si vous courez régulièrement plus de 10 miles, alors vous allez probablement être mince et ne pas avoir trop de masse musculaire. C’est un peu une question de poulet ou d’œuf. Les coureurs de distance d’élite effectuent d’énormes quantités de travail, souvent plus de 100 miles par semaine. Cela brûle des calories et rend les muscles toniques et efficaces. De plus, ils prennent le temps de faire du travail de gym et des étirements. Ils ont leur régime alimentaire surveillé par des nutritionnistes. Courir est leur gagne-pain, alors bien sûr, ils sont minces et moulants. Après tout, moins de poids dans votre corps signifie que la puissance que vous déposez déplace votre masse plus rapidement.,
Mais ce n’est pas vrai pour les sprinteurs et les coureurs de mi-distance.
En fait, ces coureurs se concentrent sur la construction de muscles pour la force et la puissance. Il suffit de penser aux jeux Olympiques. Les sprinteurs comme Usain Bolt ne sont pas super maigres. Au lieu de cela, il a une construction puissante qui convient parfaitement au sprint explosif dans lequel il est si bon.
La raison pour laquelle les coureurs de distance ne se regroupent pas est qu’ils doivent se concentrer sur le fait d’être aussi légers que possible. Cela les aide à courir plus vite pour une plus longue distance et une plus longue période de temps.,
Les Coureurs Amateurs Devraient-Ils développer Du Muscle?
Oui. Les chances sont que si vous lisez cet article, vous n’êtes pas un coureur de fond d’élite. Vous devriez certainement travailler sur la construction musculaire.
L’entraînement en force fera de vous un coureur plus fort et aidera à prévenir les blessures. Les autres avantages incluent:
Réduire la fatigue
Tout d’abord, vous ne vous fatiguerez pas aussi rapidement. Une étude a révélé que vous pourrez courir 21% plus longtemps avant de vous fatiguer simplement en ajoutant des squats à votre entraînement. C’est énorme!,
Courir plus vite
Deuxièmement, vous pourrez courir plus vite parce que vous avez des muscles plus forts qui peuvent vous donner un transfert plus rapide lorsque vous passez d’un pied à l’autre.
Fonctionne mieux
Troisièmement, vous améliorerez votre VO2 max et vous pourrez utiliser l’oxygène plus efficacement. Cela signifie que vous monterez votre jeu d’économie en cours d’exécution. Vous verrez ce gain, que vous soyez nouveau dans la course ou que vous le fassiez depuis un certain temps, selon une étude.
Moins susceptibles de se blesser
Enfin, les coureurs sont les meilleurs candidats pour se blesser en raison d’une faiblesse structurelle., Si vous voulez réduire votre risque de blessure, vous devez ajouter un peu de musculation à votre routine.
Une étude a révélé que l’entraînement en force peut aider à guérir le syndrome de la bande, et c’est vrai pour toute une série d’autres blessures. Mais vous devrez faire un entraînement croisé et frapper la salle de gym plutôt que de courir tous les jours.
Comment Puis-Je Développer Ma Force Musculaire En Courant?
Il y a une variété de façons que vous pouvez construire la force musculaire même si vous maintenez votre routine de course.
Nous en avons énuméré quelques-uns ci-dessous., Ce sont d’excellentes options, alors assurez-vous de les expérimenter et de les intercaler dans votre programme de formation.
Incluez le Travail de force dans Votre Routine d’entraînement hebdomadaire
Tout d’abord, assurez-vous que vous faites une sorte d’entraînement de force chaque semaine. Cela peut aller des squats aux tractions en passant par les machines du gymnase local. Concentrez-vous sur un faible poids et un nombre élevé de répétitions.
Vous voudrez également travailler sur votre force de base, que vous pouvez développer à travers des craquements, des planches et des exercices similaires. Si vous voulez courir vite, vous devez avoir un noyau fort., Tous ces ajouts feront de vous un coureur plus fort.
Ajouter des séances d’entraînement en colline à l’entraînement
Une autre excellente façon de développer des muscles pendant que vous courez est de terminer les séances d’entraînement en colline. Comme l’a déclaré Frank Shorter, » Les collines sont un travail de vitesse déguisé. »Les entraînements en montagne vous permettent de cibler une grande variété de fibres musculaires que vous ne travailleriez pas pendant une course lente et régulière.
Vous êtes également moins sujet aux blessures lorsque vous faites des entraînements en colline par rapport au speedwork car vous ne poussez pas votre corps à aller trop vite. Vous avez juste à obtenir en haut de la colline.,
Votre meilleur pari est d’être des représentants en colline courte, de sorte que vous devez pousser un peu plus fort qu’un entraînement en colline longue.
Ajouter Speedwork à l’entraînement
Speedwork va construire de la force parce que vous allez dessiner sur vos fibres musculaires à contraction rapide comme nous l’avons mentionné ci-dessus. Il est important que vous ne vous surmeniez pas lorsque vous faites du speedwork, mais il doit être à un rythme rapide.
Vos courses lentes et faciles devraient vraiment être lentes et faciles. Vous devriez pouvoir vous amuser à parler avec vos amis ou simplement vous imprégner d’un bon livre ou d’un podcast., Mais vous devez pousser fort pendant votre speedwork, en vous donnant au moins un temps de repos égal entre les sprints/intervalles.
Généralement, vous aurez probablement envie de faire de courts intervalles comme 100-200 mètres ou ¼ mile sprints. Vous voulez pousser fort pendant ces intervalles. Vous vous sentirez super mal après, mais vous avez construit un peu de muscle!
Se concentrer sur la nutrition (y compris les protéines)
Bien que l’exercice soit bon, vous ne pouvez pas oublier le rôle important que la nutrition joue dans le renforcement de la masse musculaire et de la force., Lorsque vous commencez à construire des muscles, essayez d’obtenir 10-35 pour cent de vos calories totales de protéines.
Après l’avoir construit, vous aurez besoin de moins de protéines pour le maintenir. En règle générale, vous n’aurez besoin que de trois portions d’aliments protéinés. Les bonnes options sont les haricots, le poisson, la viande maigre et la volaille. Pour un adulte de 150 livres, cela équivaut à 56 grammes de protéines par jour.
À titre d’exemple, vous trouverez 26 grammes de protéines dans 3 onces de poulet cuit sans peau, 22 grammes dans 3 onces de boeuf haché maigre et 21 grammes dans 3 onces de saumon grillé. Ce sont tous de grands dîner.,
Vous voudrez également vous assurer que vous consommez suffisamment de glucides et de graisses pour donner à votre corps l’énergie dont il a besoin pour s’entraîner correctement. Les bonnes options incluent des glucides de haute qualité comme les pains et les céréales à grains entiers, ou des graisses saines pour le cœur comme les avocats et les noix.
conclusion
Retour à la question initiale. Oui, courir construit un peu de muscle. Mais cela ne signifie pas que vous devriez renoncer à l’entraînement en force. Au contraire, pour obtenir le meilleur des deux mondes, vous devriez avoir un bon mélange de course et de musculation.,
En ajoutant des moyens de renforcer la force musculaire, assurez-vous de ne pas oublier votre alimentation. Il est important d’obtenir suffisamment de protéines, de glucides et de graisse pour renforcer les muscles. En tant que coureur, vous ne ressemblerez jamais à un haltérophile, mais vous pouvez être beau, défini et tonique!