quando se levanta antes do amanhecer para esmagar o seu treino da manhã, é fácil esquecer a comida—especialmente se tiver um hábito de botão de dormir que lhe dá apenas minutos para sair pela porta. (Garota, já passei por isso.) O outro problema: para algumas pessoas, a ideia de tirar comida da cama—e pouco antes de um grande esforço de suor—parece menos apetitoso. ainda assim, há definitivamente benefícios em abastecer o seu corpo antes de bater algumas milhas ou um treino de força sólida., Felizmente, os nutricionistas estão aqui para ajudá-lo a descobrir como e quando comer para que você possa esmagar seus treinos todas as vezes (você sabe, sem sentir que você está indo para vom). preciso de comer antes do meu treino matinal?
Ele provavelmente vai ajudar o seu desempenho, apesar de não depender de alguns fatores, incluindo: suas necessidades individuais, o tipo de exercício que você vai fazer, a sua capacidade de digerir os alimentos, e se você tem tempo para comer depois, diz Mary Jane Detroyer, RD e ACE-instrutor pessoal certificado.
“o fornecimento de glucose do seu corpo está gravemente esgotado após uma noite de sono, por isso há pouca glucose para alimentar um treino matinal. A menos que você restaure seu suprimento de glicose, é mais provável que você se sinta lento e fatigado mais cedo”, diz Torey Armul, RD, um porta-voz da Academia de nutrição e Dietética. em primeiro lugar, considere quanto tempo vai fazer exercício., O Detroyer diz que é uma boa ideia espremer um lanche se vais suar mais de 30 minutos. Armul acrescenta que se o seu treino matinal é intenso (pense: HIIT, natação ou rotação) ou dura mais de 45 minutos, é ainda mais importante comer alguma coisa de antemão.mas e o conceito de “cardiologia em jejum”? pode ter ouvido falar de cardiopatia em jejum de manhã, a fazer exercício aeróbico, sem ter de antemão qualquer alimento. E enquanto isso pode funcionar para algumas pessoas, se você está olhando para empurrar o seu corpo, provavelmente não é a sua melhor aposta.,
“algumas pessoas consideram o exercício em jejum a ‘zona de queima de gordura’, porque o corpo se transforma em gordura para combustível quando a glicose não é suficiente”, diz Armul. “No entanto, a gordura é convertida em energia mais lentamente, então você provavelmente vai sentir mais fadiga e menos energia e intensidade durante o seu treino.”
então, o que devo comer se precisar de combustível?
Go for simple carboidratos that digest rapidly and easily, plus a small amount of protein and fat for a little substance, says Armul.,é mais uma refeição…
Com leite e frutas
tenha em mente, hidratos de carbono são o fator mais importante combustível para seu treino e manter sua energia enquanto você sprint ou acionar a força de repetições, diz Detroyer., “Você usa proteínas depois para a reparação muscular”, diz ela. preciso de esperar depois de comer para começar o exercício?
isso depende de quão bem você digere a comida, diz Detroyer. Se te sentires bem para começar a fazer exercício depois de comeres, força. Mas se o seu estômago tende a sentir-se sensível a meio do suor, pode considerar esperar uma ou duas horas antes do treino. Se não tens tempo de sobra, prova uma refeição mais pequena.
to play it safe, though, go for simple carbs—think: a banana or peanut butter toast) – most people can tolere them without nasty stomach pains, says Armul., Se você tem uma refeição com muitas proteínas e gorduras—nutrientes que digerem mais devagar—ele pode levar a inchaço e cãibras.
“Observe o que acontece e como o seu corpo se sente durante o treino”, diz Detroyer. Pergunte a si mesmo: sou mais forte? Tenho mais energia? Estou com cãibras? Pode levar algumas tentativas para descobrir o que é melhor para o teu corpo.
o que devo comer depois de terminar o meu exercício?,
você ainda precisa de carboidratos após seu exercício, mas a proteína é o nutriente mais importante para a recuperação e reparação muscular, diz Armul. Aponte para 10 gramas de proteína dentro de 30 minutos de exercício extenuante, e mais 10 dentro de duas horas após isso.o Detroyer sugere trazer consigo um lanche ou refeição pós-suor, para que o coma logo após a sua sessão de suor., A mesma regra de intensidade e duração aplica-se após o seu treino como fez para o seu combustível pré-treino: se você só fez 30 minutos de exercício a uma intensidade baixa a moderada, é menos importante comer do que se você teve uma sessão difícil por 45 minutos a uma hora. precisa de alguma orientação?, Tente estas smart pós-treino de alimentos:
- leite com Chocolate
- Nozes como amêndoas, castanha de caju, ou pistácios
- queijo Cottage
- iogurte grego
- Um ovo cozido e frutas
- Um smoothie com uma colher cheia de proteína
- Uma barra de proteína, como Rx
- Uma porção da turquia
- Queijo com uma peça de fruta
E não esqueça da água!
“a hidratação é tão importante quanto o abastecimento”, diz Detroyer. “Quando te levantares de manhã, aponta para ter 16 onças de água antes de ires para o ginásio. E traz uma garrafa contigo.,”Sem mais nem menos: você está pronto para um suado matinal bem sucedido.