Compartilhe
não É nenhum segredo que o alongamento é uma parte importante do exercício, garantir que o seu corpo é solto e pronto para a próxima atividade. Alongamento também ajuda o desempenho geral e evita lesões durante qualquer atividade que você escolher fazer., Mas você está a par de que tipo de alongamento é melhor?tornando-se mainstream na última década, as últimas recomendações evoluíram, enfatizando a prática do alongamento dinâmico como preferível ao alongamento estático. “nós sempre falamos sobre aquecimento e resfriamento em relação ao exercício”, diz Anne Rex. “Alongamento dinâmico é uma grande adição ao processo de aquecimento e rotina de pré-exercício.”
então o que, exatamente, é o alongamento dinâmico e qual é a melhor maneira de incorporá-lo em sua rotina? Falámos com o Dr., Rex sobre as entradas e Saídas das melhores maneiras de esticar e o que significa para o teu corpo.
compreender o alongamento dinâmico
alongamento dinâmico, explica o Dr. Rex, está ativamente movendo articulações e músculos com movimentos esportivos específicos para cerca de 10 a 12 repetições, visando determinados grupos musculares. “alongamento dinâmico imita a atividade ou o movimento que você vai fazer em qualquer esporte ou atividade que você está prestes a começar”, diz O Dr. Rex., “Ele ajuda a ensaiar os padrões de movimento para que os músculos tendem a ficar animado um pouco mais cedo e mais rápido, o que pode ajudar a melhorar o poder e aumentar a coordenação.”
na verdade, o alongamento dinâmico tem sido mostrado para aumentar agudamente a potência, sprint, saltar e melhorar o desempenho. “em termos de aquecimento, quando você está movendo ativamente os músculos, você está melhorando a circulação do fluxo sanguíneo”, diz O Dr. Rex. “Ele aumenta a temperatura muscular, o que, em seguida, reduz a resistência e aumenta a flexibilidade.,”
alongamento dinâmico versus alongamento estático
a crescente popularidade do alongamento dinâmico O coloca em contraste com alongamento estático. Enquanto o alongamento dinâmico é baseado no movimento, o alongamento estático envolve mover uma junta o mais longe que pode ir e segurá-la por um período de tempo, Tipicamente 30 a 90 segundos. de acordo com o Dr. Rex, alongamento estático caiu em desuso como uma rotina de aquecimento porque a pesquisa descobriu que alongamento estático induziu alguns efeitos prejudiciais, como a redução da força máxima, potência e desempenho após um único ataque de um estático., “When you’re static stretching,” she notes, ” the muscles are not warmed up. É mais um movimento de relaxamento. Assim, a melhor recomendação seria fazer Esticamento como parte do processo de resfriamento em vez disso.”
dito isso, o Dr. Rex também observa que o alongamento estático ganhou alguma coisa de má reputação sobre ser usado antes da atividade. “Mas os estudos mais recentes dizem que ainda é uma maneira muito eficaz de esticar e aumentar o alcance do movimento de uma articulação e pode ser usado em um trecho de curta duração como parte de um completo aquecimento dinâmico.,”
“ainda há absolutamente um papel para alongamento estático”, diz ela. “Mas quanto mais tempo esticar, mais haverá um impacto negativo no desempenho. Então, se faz parte de um aquecimento dinâmico completo, você segurava o trecho por cerca de 15 a 30 segundos, não 60 a 90 segundos.”alongamento estático após o exercício, diz ela, também pode ajudar a prevenir a rigidez pós-exercício, porque pode ajudar a colocar os músculos de volta em seu comprimento pré-exercício.,
alguns troços dinâmicos para tentar
há uma grande variedade de trechos dinâmicos que você pode tentar, especialmente se você está olhando para aquecer para uma corrida. pêndulo da perna (balançando cada perna para trás e para a Frente 10 a 12 vezes. Você também pode fazer isso balançando sua perna lado-a-lado). almoços ambulantes.ataques ambulantes com torção do tronco.pequenos círculos na anca.outros exemplos de esticamentos dinâmicos incluem círculos nos braços e rolos dos ombros que são frequentemente realizados por nadadores.
What not to do
One thing Dr., Rex diz para não fazer, no entanto, é combinar alongamento dinâmico com movimentos saltitantes ou balísticos. “Considerando que o alongamento dinâmico é feito de forma controlada com 10 a 12 reps em um movimento esportivo específico, os movimentos balísticos criam maior tensão no músculo porque o músculo é descontrolado passando por uma maior gama de movimento, de modo que há um maior risco de lesão.”
Você quer evitar saltar enquanto estica. Isso também se aplica ao alongamento estático, diz ela, como quando você pode esticar para baixo para tocar seus dedos dos pés ou quando você faz um alongamento borboleta perna., Esse tipo de movimento descontrolado, versus o movimento controlado de alongamento dinâmico, pode causar lesões. Share balistic stretching dynamic stretching exercise running static stretching stretching