When it comes to basic training, bootcamp workouts are one of the best ways to get in shape fast. É por isso que os militares conceberam este tipo de exercício como uma forma de condicionamento para as tropas inicialmente, daí o seu nome. Mas não é preciso ser mais sólido para se beneficiar dos treinos dos bootcamp., Eles são ideais para qualquer um que está olhando para construir resistência (tanto muscular e cardio), e é por isso que eles se tornaram populares estilos de aulas de fitness em grupo em ginásios como Crunch Fitness onde eu treino clientes, bem como estúdios de fitness boutcamp, como Barry Bootcamp.além disso, aprender a criar um treino bootcamp é fácil porque todos seguem um padrão simples de circuitos alternados que consistem numa combinação de exercícios de cardio e treino de força., Por causa disso, os exercícios bootcamp são fáceis de modificar ou personalizar para o seu nível de fitness e tempo com base em quantas rodadas de circuitos você faz.
A coisa mais importante a lembrar quando você está criando um treino bootcamp em casa é a segurança. Até mesmo os atletas de resistência se cansam depois de fazer algo por 45 minutos a uma hora, por isso é importante manter o ritmo, usar pesos mais leves, e confiar em manter a boa forma. Lembre-se: o objetivo é construir resistência de onde você está agora. Se é novo em fitness ou bootcamp, faça pausas e hidrate-se., eu recomendo fazer exercícios bootcamp no máximo duas vezes por semana, com outras atividades, como treinamento de força e mobilidade, duas ou mais vezes por semana para melhores resultados. Se seus objetivos são condicionamento geral, você pode ficar com bootcamps mais do que duas vezes por semana, apenas certifique-se de esticar além das classes tipicamente curtas de arrefecimento fornecer. Se em algum momento seus objetivos se tornarem mais específicos, você pode querer consultar com um treinador sobre como preencher a lacuna.
concebi o treino de bootcamp em todos os níveis abaixo para ser feito usando peso corporal ou um par de halteres, se os tiver.,
tempo: 30-60 minutos
equipamento: Tapete, halteres
bom para: condicionamento do corpo total
nstruções: este treino de bootcamp tem sete circuitos, que você irá completar por um total de 3-6 vezes rodadas, executando 10-15 reps de cada movimento. Descansa um minuto entre as rondas.
o Circuito 1
Peso corporal agachamentos
Como: Comece em pé com os pés fora dos quadris. Agacha-te, baixando-te com o foco em afastar-te uns dos outros., Vem até aqui para espremer glúteos no topo. Essa é uma repetição.
o Circuito 2
Flexões
Como fazer: Coloque as mãos na largura dos ombros no chão, em seguida estender as pernas atrás de você com os seus pés sobre o hip-largura distante. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos saltos. Mantendo o núcleo apertado, dobre os cotovelos para baixar o corpo em direcção ao tapete. Os cotovelos devem estar a 45 graus de distância do teu corpo. Pressione de volta para começar. É um representante.,
o Circuito 3
Agachamento Estocadas
Como: Comece em pé com os pés maior do que a esteira e os braços em lados. Coloque as mãos no chão, e pular ou voltar para uma prancha o mais rápido possível sem perder o controle. Pula os pés para a frente fora das mãos. Levante-se para uma posição agachada, braços no ar. Voltem a ficar de pé. É um representante.,
Circuito 4
Alter Linha
Como: Com os pés sob seu quadril, dobradiça em seu quadril com os joelhos levemente flexionados e os braços em frente de suas pernas. Concentra-te em manter as costas lisas, o tronco paralelo ao chão ou num ângulo de 45 graus, e o núcleo ligado. Empurre o cotovelo para trás em direcção às ancas com pesos na mão, sentindo as suas omoplatas apertadas, e depois lentamente abaixe-as para baixo. Este é um rep. (Você também pode fazer este exercício de braço com garrafas de água (ou vinho como Kate Hudson) ou uma banda de resistência.,)
circuito 5
cadeirões de bicicleta
como: deitar-se de costas e colocar as mãos nos lados do corpo. Ponha o joelho esquerdo em direcção ao peito enquanto estica a perna direita mesmo à sua frente erguida do chão. Então muda de lado. Mantém as costas firmemente plantadas no chão. Este é um rep.
circuito 6
patinadoras de gelo
Como: começar de pé com os pés debaixo das ancas e as mãos nos lados., Salta para o lado direito, puxando o umbigo para a coluna vertebral, e pousando no pé direito e alcançando a mão esquerda na sua frente, enquanto você alcança a perna esquerda atrás da direita. Repita no lado oposto. Este é um rep.
circuito 7
Extensão Dos tríceps
como: manter os pés afastados da largura da anca, segurando um haltere nas mãos. Tragam o peso acima, estendam os braços direitos para que o haltere esteja acima da cabeça. Mantendo tudo dos ombros para os cotovelos ainda, dobre lentamente os cotovelos, baixando o peso por trás da cabeça até que os braços estejam apenas abaixo de 90 graus., Os cotovelos devem apontar para a frente, não para o lado. Faz uma pausa e volta para a direita. Esse é um rep.