podziel się
nie jest tajemnicą, że rozciąganie jest ważną częścią ćwiczeń, zapewniając ciału jest luźny i gotowy na nadchodzącą aktywność. Rozciąganie pomaga również ogólną wydajność i zapobiega urazom podczas jakiejkolwiek aktywności, którą zdecydujesz się zrobić., Ale czy jesteś na bieżąco, jaki rodzaj rozciągania jest najlepszy?
stając się głównym nurtem w ciągu ostatniej dekady, najnowsze zalecenia ewoluowały, podkreślając praktykę rozciągania dynamicznego jako preferowaną od rozciągania statycznego.
„zawsze mówimy o rozgrzewce i ochłodzeniu w związku z ćwiczeniami” – mówi Anne Rex. „Dynamiczne rozciąganie jest doskonałym dodatkiem do procesu rozgrzewki i rutyny przed wysiłkowej.”
czym dokładnie jest dynamiczne rozciąganie i jaki jest najlepszy sposób na włączenie go do rutyny? Rozmawialiśmy z Dr., Rex o tajnikach najlepszych sposobów na rozciąganie i co to oznacza dla Twojego ciała.
zrozumienie dynamicznego rozciągania
dynamiczne rozciąganie, wyjaśnia dr Rex, aktywnie porusza stawy i mięśnie ruchami sportowymi przez około 10 do 12 powtórzeń, ukierunkowanymi na określone grupy mięśni.
„dynamiczne rozciąganie naśladuje aktywność lub ruch, który zamierzasz robić w dowolnym sporcie lub aktywności, którą zamierzasz rozpocząć”, mówi dr Rex., „Pomaga ćwiczyć wzorce ruchowe, więc mięśnie mają tendencję do ekscytacji trochę wcześniej i szybciej, co może pomóc poprawić siłę i zwiększyć koordynację.”
w rzeczywistości wykazano, że dynamiczne rozciąganie znacznie zwiększa moc, sprint, skok i poprawia wydajność.
„jeśli chodzi o ocieplenie, kiedy aktywnie poruszasz mięśniami, poprawiasz krążenie krwi” – mówi dr Rex. „Zwiększa temperaturę mięśni, co zmniejsza opór i zwiększa elastyczność.,”
rozciąganie dynamiczne a rozciąganie statyczne
rosnąca popularność rozciągania dynamicznego odróżnia go od rozciągania statycznego. Podczas gdy dynamiczne rozciąganie opiera się na ruchu, statyczne rozciąganie polega na przesuwaniu stawu tak daleko, jak to możliwe i trzymaniu go przez dłuższy czas, zwykle 30 do 90 sekund.
według Dr. Rexa statyczne rozciąganie wypadło z łask jako rutynowa rozgrzewka, ponieważ badania wykazały, że statyczne rozciąganie wywołało pewne szkodliwe skutki, takie jak zmniejszenie maksymalnej siły, mocy i wydajności po jednym ataku rozciągania statycznego.,
„Kiedy statycznie się rozciągasz,” zauważa, „mięśnie nie są rozgrzane. To bardziej relaksacyjny ruch. Więc lepiej byłoby zrobić statyczne rozciąganie jako część procesu chłodzenia zamiast.”
To powiedziawszy, Dr Rex zauważa również, że statyczne rozciąganie zyskało złą reputację na tym, że było używane przed aktywnością. „Ale najnowsze badania mówią, że nadal jest to bardzo skuteczny sposób na rozciąganie i zwiększenie zakresu ruchu stawu i może być stosowany w krótkim czasie rozciągania jako część pełnej dynamicznej rozgrzewki.,”
„Ale im dłużej się rozciągasz, tym bardziej będzie to miało negatywny wpływ na wydajność. Więc jeśli jest to część kompletnej dynamicznej rozgrzewki, będziesz trzymał rozciąganie przez około 15 do 30 sekund, a nie 60 do 90 sekund.”
statyczne rozciąganie po wysiłku, mówi, może również pomóc w zapobieganiu sztywności po treningu, ponieważ może pomóc przywrócić mięśnie do ich długości przed wysiłkiem.,
kilka dynamicznych odcinków do wypróbowania
istnieje wiele różnych dynamicznych odcinków, które możesz wypróbować, zwłaszcza jeśli chcesz rozgrzać się przed biegiem.
- wahadło nóg (wymachiwanie każdą nogą w tę i z powrotem 10 do 12 razy. Można to również zrobić machając nogą w bok).
- Walking lungs.
- spacery z skręceniem tułowia.
- małe kręgi biodrowe.
inne przykłady dynamicznych rozciągnięć to kręgi ramion i rolki barkowe, które są często wykonywane przez pływaków.
czego nie robić
jedna rzecz Dr., Rex mówi, że nie robić, jednak, jest połączenie dynamicznego rozciągania z odbijania lub balistycznych ruchów. „Podczas gdy dynamiczne rozciąganie odbywa się w sposób kontrolowany z 10 do 12 powtórzeń w ruchu specyficznym dla sportu, ruchy balistyczne tworzą większe napięcie w mięśniu, ponieważ mięsień jest niekontrolowany przechodzi przez większy zakres ruchu, więc istnieje większe ryzyko kontuzji.”
chcesz uniknąć odbijania się podczas rozciągania. Odnosi się to również do statycznego rozciągania, mówi, na przykład, gdy możesz rozciągnąć się, aby dotknąć palców lub gdy robisz rozciąganie motyla na nogi., Ten rodzaj niekontrolowanego ruchu, w porównaniu z kontrolowanym ruchem dynamicznego rozciągania, może powodować obrażenia.
Udostępnij
- balistyczne rozciąganie dynamiczne rozciąganie ćwiczenia biegowe statyczne rozciąganie rozciąganie