kiedy wstajesz przed świtem, aby zmiażdżyć swój trening rano, łatwo jest zapomnieć o jedzeniu—zwłaszcza jeśli masz nawyk drzemki, który daje ci zaledwie kilka minut, aby wyjść za drzwi. (Dziewczyno, byłam tam.) Inny problem: dla niektórych osób myśl o wyciąganiu jedzenia prosto z łóżka – i tuż przed poważną sesją potu-wydaje się mniej niż apetyczna.
mimo to, są zdecydowanie korzyści z tankowania ciała przed waleniem kilka kilometrów lub solidny trening siłowy., Na szczęście dietetycy są tutaj, aby pomóc ci dowiedzieć się, jak i kiedy jeść, abyś mógł zmiażdżyć swoje treningi za każdym razem(wiesz, bez poczucia, że zamierzasz vom).
Czy muszę jeść przed porannym treningiem?
prawdopodobnie pomoże to twojej wydajności, choć zależy to od kilku czynników, w tym: twoich indywidualnych potrzeb, rodzaju ćwiczeń, które zamierzasz wykonać, Twojej zdolności do trawienia jedzenia, a jeśli masz czas, aby zjeść później, mówi Mary Jane Detroyer, trener osobisty z certyfikatem RD i ACE.
„zapas glukozy w organizmie jest poważnie uszczuplony po nocy snu, więc jest niewiele glukozy, aby zasilić poranny trening. Jeśli nie przywrócisz dopływu glukozy, prędzej poczujesz się ospały i zmęczony” – mówi Torey Armul, RD, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki.
najpierw zastanów się, jak długo będziesz ćwiczyć., Detroyer mówi, że to dobry pomysł, aby wcisnąć w przekąskę, jeśli masz zamiar pocić się przez więcej niż 30 minut. Armul dodaje, że jeśli poranny trening jest intensywny (pomyśl: HIIT, pływanie lub spinning) lub trwa dłużej niż 45 minut, jeszcze ważniejsze jest, aby zjeść coś wcześniej.
ale co z pojęciem „na czczo”?
może słyszałeś o czczo cardio a.k.a. robi aerobik trening rano bez jedzenia wcześniej. I chociaż może to działać dla niektórych ludzi, jeśli chcesz popchnąć swoje ciało, to prawdopodobnie nie jest to najlepsza opcja.,
„niektórzy uważają ćwiczenia na czczo za” strefę spalania tłuszczu”, ponieważ ciało zamienia się w tłuszcz na paliwo, gdy glukoza nie jest wystarczająca ” – mówi Armul. „Jednak tłuszcz jest przekształcany w energię wolniej, więc prawdopodobnie poczujesz więcej zmęczenia i mniej energii i intensywności podczas treningu.”
co mam jeść, jeśli potrzebuję paliwa?
wybierz węglowodany proste, które trawią się szybko i łatwo, Plus niewielką ilość białka i tłuszczu dla małej substancji, mówi Armul.,więcej jedzenia…
Czy muszę czekać po jedzeniu, aby rozpocząć trening?
To zależy od tego, jak dobrze trawisz jedzenie-mówi Detroyer. Jeśli czujesz się dobrze, aby rozpocząć ćwiczenia tuż po jedzeniu, idź do niego. Ale jeśli twój żołądek ma tendencję do odczuwania wrażliwości w połowie potu, możesz rozważyć czekanie na godzinę lub dwie przed treningiem. Jeśli nie masz wolnego czasu, spróbuj mniejszego posiłku.
aby grać bezpiecznie, wybierz proste węglowodany (pomyśl: tosty z bananem lub masłem orzechowym)—większość ludzi może je tolerować bez nieprzyjemnych bólów brzucha, mówi Armul., Jeśli masz posiłek z dużą ilością białka i tłuszczu-składniki odżywcze, które trawią wolniej – może to prowadzić do wzdęć i skurczów.
„obserwuj, co się dzieje i jak czuje się Twoje ciało podczas treningu” – mówi Detroyer. Zadaj sobie pytanie: czy jestem silniejszy? Czy mam więcej energii? Czy odczuwam skurcze? To może potrwać kilka prób, aby dowiedzieć się, co jest najlepsze dla Twojego ciała.
oto jak edytor fitness WH przygotowuje się do porannego treningu:
co powinienem jeść po zakończeniu treningu?,
nadal potrzebujesz węglowodanów po treningu, ale białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym dla regeneracji i naprawy mięśni, mówi Armul. Celuj w 10 gramów białka w ciągu 30 minut intensywnego wysiłku fizycznego, a kolejne 10 w ciągu dwóch godzin po tym.
Detroyer sugeruje zabranie ze sobą potu lub przekąski, więc jesz ją zaraz po spoceniu., Po treningu obowiązuje ta sama zasada intensywności i czasu trwania, jak w przypadku paliwa przedtreningowego: jeśli wykonałeś tylko 30 minut ćwiczeń o niskiej lub umiarkowanej intensywności, jedzenie jest mniej ważne niż w przypadku ciężkiej sesji Przez 45 minut do godziny.
potrzebujesz wskazówek?, Wypróbuj te inteligentne potrawy po treningu:
- mleko czekoladowe
- orzechy, takie jak migdały, nerkowce lub pistacje
- twarożek
- jogurt grecki
- jajko na twardo i owoce
- koktajl z pełną miarką białka
- baton białkowy jak Rx
- jedna porcja indyka
- ser z kawałkiem owoców
i nie zapomnij o wodzie!
„nawodnienie jest tak samo ważne jak tankowanie” – mówi Detroyer. „Kiedy wstajesz rano, staraj się mieć 16 uncji wody przed pójściem na siłownię. I weź ze sobą butelkę.,”Tak po prostu: jesteś gotowy na udany poranny pot.