jeśli chodzi o podstawowy trening, Bootcamp treningi są jednym z najlepszych sposobów, aby uzyskać w formie szybko. Dlatego wojsko początkowo opracowało ten rodzaj ćwiczeń jako formę warunkowania dla wojsk, stąd jego nazwa. Ale nie musisz być żołnierzem, aby korzystać z treningów bootcamp., Są idealne dla każdego, kto chce budować wytrzymałość (zarówno mięśniową, jak i cardio), dlatego stały się popularnymi stylami grupowych zajęć fitness na siłowniach takich jak Crunch Fitness, gdzie trenuję klientów, a także butikowych studiach fitness, takich jak Barry ' s Bootcamp.
Co więcej, nauka samodzielnego tworzenia treningu bootcamp jest łatwa, ponieważ wszystkie one podążają za prostym schematem naprzemiennych obwodów, które składają się z kombinacji ćwiczeń cardio i treningu siłowego., Z tego powodu treningi bootcamp można łatwo modyfikować lub dostosowywać do poziomu sprawności i czasu w zależności od liczby rund obwodów.
najważniejszą rzeczą do zapamiętania podczas tworzenia treningu bootcamp w domu jest bezpieczeństwo. Nawet sportowcy wytrzymałościowi męczą się po zrobieniu czegoś przez 45 minut do godziny, dlatego ważne jest, aby tempo, używać lżejszych ciężarów i polegać na utrzymaniu dobrej formy. Pamiętaj: celem jest budowanie wytrzymałości tam, gdzie jesteś teraz. Jeśli jesteś nowy w fitness lub bootcamp, zrobić przerwy i nawodnić.,
polecam Robienie treningów bootcamp maksymalnie dwa razy w tygodniu, z innymi działaniami, takimi jak trening siłowy i ruchowy, dwa lub więcej razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze wyniki. Jeśli Twoje cele są ogólne, możesz trzymać się bootcampów więcej niż dwa razy w tygodniu, tylko pamiętaj, aby rozciągnąć się poza typowo krótkie klasy cool down. Jeśli w pewnym momencie twoje cele staną się bardziej szczegółowe, możesz skonsultować się z trenerem, jak wypełnić lukę.
poniżej zaprojektowałem trening Bootcamp na wszystkich poziomach do wykonania przy użyciu masy ciała lub pary hantli, jeśli je masz.,
czas: 30-60 minut
Sprzęt: Mata, hantle
dobry do: kondycjonowania całego ciała
instrukcje: ten trening bootcamp ma siedem obwodów, które wykonasz w sumie 3-6 razy, wykonując 10-15 powtórzeń każdego ruchu. Odpocznij przez minutę pomiędzy rundami.
Circuit 1
przysiady ciała
jak: zacząć stać ze stopami tuż poza biodrami. Kucnij, obniżając się z naciskiem na odpychanie pięt od siebie., Przejdź całą drogę, aby wycisnąć pośladki na górze. To jedna odpowiedź.
Circuit 2
pompki
jak: rozłożyć ręce na szerokość barków na podłodze, a następnie rozłożyć nogi za sobą stopami szerokość bioder od siebie. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od głowy do pięt. Trzymając mocno rdzeń, zginaj łokcie, aby obniżyć ciało w kierunku maty. Łokcie powinny być skierowane w odległości 45 stopni od ciała. Naciśnij Wstecz, aby rozpocząć. To jedna reputacja.,
Obwód 3
przysiady
Jak: zacząć stać ze stopami szerszymi niż mata i ramionami po bokach. Połóż ręce na ziemi i skocz lub cofnij się do deski tak szybko, jak to możliwe, bez utraty kontroli. Hop stopy do przodu na zewnątrz rąk. Podnieś się do pozycji przykucniętej, ręce nad głową. Wróć do pozycji stojącej. To jedna reputacja.,
Obwód 4
rząd hantli
Jak: ze stopami pod biodrami, zawias w biodrach z lekko ugiętymi kolanami i rękami tuż przed nogami. Skoncentruj się na utrzymaniu płaskich pleców, tułowia równolegle do podłogi lub pod kątem 45 stopni, a rdzeń włączony. Dysk łokcia z powrotem w kierunku bioder z ciężarami w ręku, czując łopatki ściskają się razem, a następnie powoli opuść je z powrotem w dół. (Możesz również wykonać to ćwiczenie z butelkami wody (lub winem jak Kate Hudson) lub opaską oporową.,)
Circuit 5
bicycle Crunches
Jak: położyć się płasko na plecach i położyć ręce po bokach ciała. Podnieś lewe kolano w kierunku klatki piersiowej, wyciągając prawą nogę prosto przed siebie uniesioną z ziemi. Następnie zmień strony. Trzymaj dolną część pleców mocno osadzoną na ziemi.
Circuit 6
łyżwiarze
Jak: zacząć stać ze stopami pod biodrami i rękami po bokach., Hop do prawej strony, ciągnąc pępek do kręgosłupa, i lądowania na prawej stopie i osiągając lewą rękę przed sobą, podczas gdy można osiągnąć lewą nogę za prawo. Powtórz po przeciwnej stronie.
Obwód 7
Triceps Extension
jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając w rękach jeden hantel. Przenieś ciężar nad głowę, wyciągając ramiona prosto, aby hantel znajdował się nad głową. Zachowując wszystko od ramion do łokci, powoli wyginaj łokcie, obniżając ciężar za głową, aż ramiona będą tylko niższe niż 90 stopni., Twoje łokcie powinny wskazywać do przodu, a nie na bok. Pauza, i podnieść z powrotem do prostej.