vertraagde spierpijn (DOMS) is een pijnlijke aandoening die elke lifter en atleet op een bepaald punt treft. Het maakt niet uit of het de eerste keer is dat je vertraagde spierpijn ervaart of je miljoenste, je vraagt je waarschijnlijk af hoe je het kunt herbeleven en hoe je het kunt voorkomen.

Hier is wat veroorzaakt pijnlijke spieren, en wat u kunt doen voor en na uw training om verlichting te vinden!

Wat Is DOMS?,

vertraagde aanvang van spierpijn is die doffe, pijnlijke pijn in een spiergroep die de afgelopen dagen het doelwit was van harde training. Als je twee dagen na de dag van het been van de trap naar beneden loopt, of als je moeite hebt om je tanden te poetsen de dag na een schoudertraining, dan is dat DOMS, en het is zeker niet beperkt tot lifters—hardlopers, yogi ‘ s en sporters van alle soorten kunnen DOMS ervaren wanneer ze een activiteit proberen die hun spieren op nieuwe manieren of vanuit nieuwe invalshoeken rekt of werkt.,

vertraagde spierpijn kan een bijzonder groot probleem zijn voor lifters die ofwel een nieuw trainingsprogramma uitproberen, of aan krachttraining beginnen na een lange tijd (of een leven) weg ervan.,

vermoedelijk veroorzaakt door het excentrieke gedeelte van een beweging, dat wil zeggen wanneer uw spier wordt uitgerekt door een gewicht—achtige verlaging van een halter in een bicepskrul, wanneer u uzelf van een pull-up bar laat zakken of in een squat—DOMS zakt, moet niet worden verward met acute spierpijn, die slechts een minuut of twee kan beginnen nadat u klaar bent met een activiteit of een bijzonder intense set in de halterkamer. Dat type pijn kan het gevolg zijn van het accumuleren van waterstofionen of lactaat, van spiervermoeidheid, of gewoon van een intense spierpomp., vroeger werd gedacht dat vertraagde spierpijn vergelijkbaar was met acute spierpijn, met name in de opbouw van melkzuur in spierweefsel, maar recent onderzoek heeft deze hypothese weerlegd, en het is nu duidelijk dat DOMS niet alleen pijn na de training is, maar een ontstekingsreactie is op spierbeschadiging door inspanning, evenals op bindweefsel zoals pezen en ligamenten, en een andere behandeling vereist.

DOMS heeft uren nodig om in te werken, en wordt meestal het meest intens gevoeld 24 tot 72 uur na de training. In ernstige gevallen kan het nog enkele dagen duren!,

DOMS treft iedereen

jongere en minder geconditioneerde atleten zullen in eerste instantie vaker DOMS ervaren, omdat zij hun spieren blootstellen aan Onbekende stress en schade. Echter, oudere en meer ervaren atleten zullen ook vaak ervaren vertraagd-begin spierpijn, ondanks hun spier rijpheid en conditionering.

als er een moraal is, is het dat, ongeacht uw leeftijd, geslacht of niveau van ervaring, DOMS een gelijke kans is, post-workout aandoening!

hoe DOMS

voorkomen sla die opwarming niet over!, Zoals Krissy Kendall, PhD, legt in haar artikel “pijnlijk niet meer: 3 bewezen spierherstel Tips,” zelfs iets simpels als wandelen of fietsen voor 10 minuten pre-workout kan aanzienlijk verminderen pijn in de komende dagen.

een beetje schuim rollen is ook een goed idee, omdat onderzoek heeft aangetoond dat het kan verbeteren bereik van de beweging voor de training, het verlichten van stijfheid. Na het rollen voor een periode, kunt u dan voorzichtig verlichten in het tillen met een aantal warming-up of ramp-up sets., “Hierdoor kunnen uw gewrichten werken door middel van een volledige waaier van beweging, terwijl ook het verhogen van de bloedstroom en de levering van voedingsstoffen aan de werkende spiergroepen,” Kendall zegt.

wanneer u warm bent en zich sterk voelt, kunt u uw zware werk doen—maar niet eerder. Vergeet niet, DOMS is gerelateerd aan spiervezel schade, en als je zwaar tillen voordat je goed hebt opgewarmd, zult u waarschijnlijk toebrengen meer van het—en misschien verwonden jezelf in het proces.

een goed voedingsmiddel om in je arsenaal te hebben zijn vertakte aminozuren (BCAA ‘ s), maar er is een addertje onder het gras: je moet ze op het juiste moment innemen!, “Onderzoek heeft aangetoond dat BCAA suppletie voor uw training kan helpen verhogen tarieven van eiwitsynthese, onderdrukken spier eiwit afbraak, verminderen markers van spierschade, en verminderen de symptomen van vertraagde aanvang van spierpijn,” Kendall schrijft in haar artikel, ” Vraag de wetenschap Chick: moet ik BCAA drinken tijdens mijn training?”

hoewel er niets mis is met het drinken van aminos tijdens of na een training, als je verwacht dat ze helpen als je eenmaal pijn hebt, kan je ernstig teleurgesteld zijn!, Neem ze vóór een training die u verwacht te zijn taai, en je zult een betere kans op het vermijden van vertraagde aanvang spierpijn hebben.

hoe dom ’s te behandelen

vroeger werd gedacht dat het versnellen van het herstel en het voorkomen van Dom’ s even eenvoudig was als het verhogen van de inname van eiwitten, vetten en koolhydraten. Dit kan zeker helpen bij het algehele herstel, maar zal geen dramatische impact hebben op pijn.

tot voor kort was het gebruik van niet-steroïdale anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID ‘ s) zoals ibuprofen het populairst bij sporters., Helaas, zoals Guillermo Escalante schrijft in” kan pijnstillers je bodybuilding winsten doden”, chronisch gebruik van deze over-the-counter pijnstillers kan spier eiwitsynthese aantasten en kan de lever beschadigen. Wat meer is, ze worden niet verondersteld bijzonder effectief te zijn in het bestrijden van de specifieke vorm van ontsteking die DOMS creëert.

HMB, een populair bodybuilding supplement dat een metaboliet is van het cruciale aminozuur leucine, is veelbelovend in zijn vermogen om spierbeschadiging te beperken., Echter, als Kendall merkt op, het moet consequent worden genomen voor ten minste een maand voordat u significante effecten kunt verwachten.

het gebruik van protease-enzymen ter bestrijding van DOMS is sinds de jaren vijftig een gangbare praktijk en is ook de laatste jaren effectief gebleken. Helaas hebben absorptieproblemen en de vernietiging van enzymen in de darm de effectiviteit van traditionele anti-DOMS enzymtherapie ernstig beperkt.

om deze absorptiemoeilijkheden op te lossen, voegden wetenschappers het ingrediënt piperine toe aan enzymmengsels., Ze vonden dat piperine—een extractie uit zwarte peper-verhoogde enzym absorptie met maximaal 60 procent, waardoor dit een meer levensvatbare aanpak. Als je gaat om te proberen enzymen voor DOMS, zorg ervoor dat ze piperine opgenomen.

hoe dom ‘ s te bestrijden met activiteit

De “hair of the dog that bit you” benadering van het bestrijden van Dom ‘ s kan de beste aanpak zijn. Het klinkt misschien niet als veel plezier, maar licht trainen van de spieren die pijnlijk zijn is aangetoond dat het helpt om de bloedstroom naar de regio te stimuleren en pijn te verminderen. Het is antithetisch, maar werkt!,

” trainen terwijl je nog steeds pijn hebt van je vorige training kan eigenlijk helpen om toekomstige pijn te verminderen en het lichaam in staat te stellen zich sneller aan te passen, een fenomeen dat bekend staat als het ‘herhaalde-bout effect’,” zegt Kendall.

als een beentraining je pijn deed, vermijd dan de volgende dag weer zwaar gehurkt te worden—het zal niet goed voelen-maar wat licht beenwerk, of een half uur op een fiets of elliptische, zou precies het ding kunnen zijn, schrijft strength coach Dean Somerset in “6 Ways to Dominate Doms.”

een andere krachttrainer, John Rusin, raadt ook aan om schuim te rollen (hoewel na het trainen) om DOMS te verlichten., In zijn artikel, ” De meesten van jullie zijn schuim rollen verkeerd; hier is hoe het goed te doen.”Rusin adviseert het doen van een paar toegewijde minuten van schuim rollen, 4 tot 6 uur of zelfs een volledige dag na een harde training, om wat hij noemt een “helende pomp” van bloed en voedingsstoffen in je spieren te creëren, het aanbieden van verlichting van de gemeenschappelijke stijfheid en pijn, en zelfs van de gevreesde DOMS.

u kunt spierpijn misschien nooit volledig elimineren, maar u hebt hulpmiddelen tot uw beschikking—ga ze nu gebruiken!