als het gaat om basistraining, bootcamp workouts zijn een van de beste manieren om snel in vorm te komen. Het is de reden waarom het leger dit type oefening bedacht als een vorm van conditionering voor troepen in eerste instantie, vandaar de naam. Maar je hoeft geen soldaat te zijn om te profiteren van bootcamp workouts., Ze zijn ideaal voor iedereen die op zoek is naar uithoudingsvermogen (zowel gespierd als cardio) op te bouwen, dat is de reden waarom ze zijn uitgegroeid tot populaire stijlen van de groep fitness klassen in sportscholen zoals Crunch Fitness waar ik train klanten, evenals boutique fitness studio ’s zoals Barry’ s Bootcamp.
bovendien is leren hoe je zelf een bootcamp workout kunt maken eenvoudig omdat ze allemaal een eenvoudig patroon volgen van afwisselende circuits die bestaan uit een combinatie van cardio-en krachttrainingsoefeningen., Hierdoor zijn bootcamp-workouts eenvoudig aan te passen of aan te passen aan uw fitnessniveau en-tijd op basis van hoeveel circuits u hebt.
het belangrijkste om te onthouden wanneer je thuis een bootcamp workout maakt, is veiligheid. Zelfs duursporters worden moe na het doen van iets voor 45 minuten tot een uur, dus het is belangrijk om tempo jezelf, gebruik lichtere gewichten, en vertrouwen op het houden van goede vorm. Onthoud: het doel is om uithoudingsvermogen op te bouwen van waar je nu bent. Als je nieuw bent in fitness of bootcamp, neem pauzes en hydrateren.,
Ik raad aan om bootcamp-trainingen maximaal twee keer per week te doen, met andere activiteiten, zoals kracht-en mobiliteitstraining, twee of meer keer per week voor de beste resultaten. Als uw doelen zijn algemene conditionering, kunt u vasthouden aan bootcamps meer dan twee keer per week, maar zorg ervoor dat u zich uitstrekt buiten de typisch korte koele downs klassen bieden. Als op een gegeven moment uw doelen specifieker worden, Wilt u misschien een trainer raadplegen over hoe u de kloof kunt overbruggen.
Ik heb de BootCamp training op alle niveaus hieronder ontworpen om te worden uitgevoerd met behulp van lichaamsgewicht of een paar halters als je ze hebt.,
tijd: 30-60 minuten
uitrusting: mat, halters
goed voor: conditionering van het totale lichaam
instructies: deze bootcamp-training heeft zeven circuits, die u in totaal 3-6 keer zult voltooien, waarbij u 10-15 herhalingen van elke beweging uitvoert. Rust een minuut tussen de rondes door.
Circuit 1
lichaamsgewicht squats
How to: Start staand met voeten net buiten de heupen. Squat, verlagen met een focus op het duwen van hakken van elkaar., Kom helemaal naar boven om de bilspieren aan de bovenkant te knijpen. Dat is één rep.
Circuit 2
Pushups
hoe: Plaats uw handen op schouderbreedte van elkaar op de vloer en strek uw benen achter u met uw voeten over de heup-breedte uit elkaar. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van top tot teen. Houd je kern strak, buig je ellebogen om je lichaam naar beneden naar de mat. Ellebogen zouden 45 graden van je lichaam moeten wijzen. Druk op Terug om te starten. Dat is één vertegenwoordiger.,
Circuit 3
hurken
Hoe: beginnen met staan met voeten breder dan mat en armen aan de zijkanten. Plaats de handen op de grond en spring of stap zo snel mogelijk terug in een plank zonder de controle te verliezen. Hop voeten naar voren buiten handen. Omhoog in een squat positie, armen boven je hoofd. Terug naar standing. Dat is één vertegenwoordiger.,
Circuit 4
halterrij
hoe: met je voeten onder je heupen, scharnier op je heupen met je knieën licht gebogen en je armen net voor je benen. Focus op het houden van uw rug plat, torso evenwijdig aan de vloer of in een hoek van 45 graden, en kern ingeschakeld. Duw je elleboog terug naar je heupen met gewichten in de hand, voel je schouderbladen samen te knijpen, dan langzaam laat ze weer naar beneden. Dat is een rep. (je kunt deze arm oefening ook doen met flessen water (of wijn zoals Kate Hudson) of een weerstandsband.,)
Circuit 5
fietscrunches
hoe: lig plat op uw rug en leg uw handen op de zijkanten van uw lichaam. Breng uw linkerknie naar uw borst als u het rechterbeen recht voor u omhoog van de grond. Wissel dan van kant. Houd je onderrug stevig op de grond geplant. Dat is één rep.
Circuit 6
schaatsers
How to: Start staand met voeten onder de heupen en handen aan de zijkanten., Hop naar rechts, trekken navel in de wervelkolom, en landing op de rechtervoet en het bereiken van de linkerhand in de voorkant van je terwijl je linkerbeen achter rechts. Herhaal aan de andere kant. Dat is één rep.
Circuit 7
Tricepsverlenging
hoe: sta met voeten heupbreedte uit elkaar, met één halter in uw handen. Breng het gewicht boven je hoofd, strek je armen recht zodat de halter boven je hoofd zit. Houd alles van je schouders tot ellebogen stil, buig je ellebogen langzaam, verlaag het gewicht achter je hoofd tot je armen net onder de 90 graden zijn., Je ellebogen moeten naar voren wijzen, niet naar de zijkant. Pauzeer, en raise terug naar straight.