Det er en ryktene går rundt treningsstudio, og det går noe sånt som dette: Spise for mye protein, og det vil bare bli omdannet til fett.
folk Som spiser omtrent kroppen vår vekt på kylling bryst hver uke, bestemte vi oss for å sette dette ryktet til resten.
«Protein er insulinogenic, noe som betyr at det kan stimulere til en insulin responsen, som setter kroppen i lagring modus,» forklarer Jackie Buell, Ph. D., C. S. S. D., en assisterende professor og idrett kostholdsekspert ved Ohio State University.,
Så for å være klart: Ja, kroppen kan omdanne kalorier fra overflødig protein i fett. Det er imidlertid ingen studier har endelig vist hvor mye protein du kan spise før kroppen begynner å endre at protein til fett. Faktisk, vi vet at protein-til-fett-transformasjon terskelen er ganske høy, fordi en rekke studier har undersøkt hva som skjer når folk spiser mye protein, og ingen av disse studiene rapporterte endringer i kroppsfett sammensetning.
Et 2016 studie i Journal of Nutrition and Metabolisme funnet at når sunn gutta fortært 3.,3g protein per kilo kroppsvekt per dag (g/kg/d) for fire måneder, hadde de ikke få noe fett i forhold til når de spiste et tradisjonelt sunt kosthold. (Heller ikke de har noen endringer i deres blod lipider eller lever-og nyrefunksjon, forresten).
en Annen mye sitert studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition viser at når sunn, motstand trente gutta upped sine protein til 4,4 g/kg/d—som er fem og en halv ganger den anbefalte daglige rasjon—kroppen fett ikke gå opp alt over to måneder., (Konkurrerende interesse varsling: En av studiens forfattere er administrerende DIREKTØR i det ISSN, som er sponset av to supplement selskaper som leverte protein kosttilskudd for studien. Pass på at det du vil.)
Hva er mer, en liten 2016 studie publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition viser at når sunn gutta inntatt på opptil 3,3 g/kg/d, protein og fortsatte sin normal styrke regime, har de faktisk mistet fett over fire-måneders periode.
«Bottom line: Protein i doser høyere enn anbefalt daglig inntak av 0.,8g/kg/d vises til fordel for folk flest, mens de med pre-eksisterende helse-eller nyre medisinske problemer,» sier Michael Ormsbee, Ph. D., C. S. C. S., førsteamanuensis direktør for Institute of Sport Sciences & Medisin ved Florida State University.
Så spørsmålet blir da: Hvis det overskytende ikke bygge fett, så der går det? Vi trenger mer forskning for å fullstendig svar på det, Ormsbee sier., Buell peker på at kroppen din har flere bruksområder for protein: leveren Din som avgjør skjebnen til aminosyrer første, og det kan sende dem ut til andre vev å bruke for muskel reparasjon eller for energi, det kan holde aminosyrer og bruke dem til å gjøre mer proteiner, eller den kan bruke dem for energi til å lage glukose eller fett, avhengig av strukturen i en bestemt aminosyre.
«Vi vet at overflødig inntak kan også øke mengden vi skille ut»—det vil si protein som bare blir spylt ut av systemet—»så det må tas hensyn til også,» Ormsbee legger til.,
Og hvis du har økt din protein og føler at du har fått fett, ditt inntak av protein er nok ikke feil.
Hvis du vil abonnere på en «tradisjonell Vestlig» kosthold, og du er scoret mest av protein gjennom relativt høy-fett kilder som kjøtt, ost, eller full-fett yoghurt—så ja, vil du sannsynligvis få vekt. Men det er ikke proteinet som er problemet, eller fett, for den saks skyld (bare se på alle dratt fyr på Keto kosthold)—det er det totale kalori teller. «Over-forbruker kalorier vil føre til vektøkning, uansett hva næringsstoff,» Buell sier.,
Og ja, protein pulver har kalorier, Ormsbee legger til. Hvert gram protein, uavhengig av sin kilde, har ca 4 kalorier, Buell forklarer. Hvis pulveret har 20g protein, så det er minst 80 kalorier, ikke inkludert fett og karbohydrater lagt til mange pulver for å forbedre smak og tekstur.
Så hvordan kan du øke ditt inntak av protein uten også å risikere en økning i kroppsfett? Fokus på et måltid er protein teller først, og fylle resten av platen med sunne karbohydrater, fett og grønnsaker, Ormsbee antyder.
Og tid det riktig, også., Ved å kombinere vanlig øvelse med «protein pacing»—det er, pacing et daglig inntak av protein av 2g/kg over fem til seks måltider om dagen, om alle tre timer—menn og kvinner av alle fysiske bygger kan forbedre sin kroppssammensetning uten å få fett, i henhold til omfattende forskning utført av Paul Arciero, D. P. E., på Skidmore College.
For å få tilgang til eksklusivt utstyr-videoer, kjendis intervjuer, og mer, må du abonnere på YouTube!