Når du får opp før daggry for å knuse a.m. trening, er det lett å glemme om mat—spesielt hvis du har en snooze-knappen vane som gir deg bare noen minutter å komme seg ut døren. (Jente, jeg har vært der.) Det andre problemet: For noen mennesker, tenkte på stomaching mat rett ut av sengen—og rett før en stor svette sesh—synes mindre enn appetittvekkende.
Likevel, det er definitivt fordeler til drivstoff kroppen din før du hamrer ut et par kilometer eller en solid styrke trening., Heldigvis, ernæringseksperter er her for å hjelpe deg med å finne ut hvordan og når du skal spise, slik at du kan knuse dine treningsøkter hver gang (du vet, uten å føle at du kommer til å vom).
trenger jeg å spise før min morgen trening?
Det vil trolig bidra til ytelse, selv om det avhenger av noen faktorer, inkludert: dine individuelle behov, hvilken type trening du kommer til å gjøre, din evne til å fordøye maten, og hvis du har tid til å spise etterpå, sier Mary Jane Detroyer, RD og ACE-sertifisert personlig trener.
«kroppens tilførsel av glukose er sterkt utladet etter en natt med søvn, så det er lite glukose venstre for å drive en morgen trening. Med mindre du gjenoppretter din glukose forsyning, du er mer sannsynlig å føle deg svak og trøtt før,» sier Torey Armul, RD, en talsmann for the Academy of Nutrition and Dietetics.
Først må du vurdere hvor lenge du vil trene., Detroyer sier det er en god idé å presse inn en snack hvis du kommer til å svette for mer enn 30 minutter. Armul legger til at hvis din morgen-trening er intens (tenk: HIIT, svømming, eller spinning) eller varer lenger enn 45 minutter, det er enda mer viktig å spise noe på forhånd.
Men hva om begrepet «fastet cardio’?
Du har kanskje hørt om fastet cardio en.k.a. å gjøre en aerobic trening i morgen uten og ha noe mat på forhånd. Og selv om det kan fungere for noen mennesker, hvis du er ute etter å presse kroppen din, det er nok ikke det beste alternativet.,
«Noen mennesker anser for å trene i en fastet tilstand ‘fat burning zone» fordi kroppen blir til fett for drivstoff når glukose er ikke tilstrekkelig, sier Armul. «Men, fett omdannes til energi saktere, så du vil sannsynligvis føle deg mer tretthet og mindre energi og intensitet i treningen.»
Så, hva bør jeg spise hvis jeg trenger drivstoff?
Gå for enkle karbohydrater som digest raskt og enkelt, pluss en liten mengde protein og fett for et lite substans, sier Armul.,mer av et måltid…
– >
Med melk og frukt
husk, karbohydrater er den viktigste faktoren for å fylle drivstoff på trening og holde din energi opp mens du sprint eller sveiv ut styrke reps, sier Detroyer., «Du bruker protein etterpå for muskel reparasjon,» sier hun.
trenger jeg å vente etter å ha spist for å starte treningen min?
Det kommer an på hvor godt du fordøye maten, sier Detroyer. Hvis du føler greit å begynne å trene rett etter du spise, gå for det. Men hvis magen din har en tendens til å føle sensitive midten av svette, kan du vurdere å vente en time eller to før trening. Hvis du ikke har tid til overs, kan du prøve et mindre måltid.
for Å spille det trygt, men gå for enkle karbohydrater (tenk: en banan eller peanut smør toast)—de fleste mennesker kan tåle dem uten ekle mage smerter, sier Armul., Hvis du har et måltid med mye protein og fett—næringsstoffer som digest tregere—det kan føre til oppblåsthet og kramper.
«Observere hva som foregår og hvordan kroppen din føles under trening,» Detroyer sier. Spør deg selv: Er jeg sterkere? Har jeg mer energi? Jeg opplever kramper? Det kan ta noen prøver for å finne ut hva som er best for kroppen din.
Her er hvordan a WH fitness redaktør forbereder for hennes morgen trening:
– >
Hva bør jeg spise etter jeg er ferdig med treningen min?,
Du fortsatt trenger karbohydrater etter treningen, men protein er den viktigste næringsstoffet for muskel utvinning og reparere, sier Armul. Målet for 10 gram protein innen 30 minutter etter anstrengende trening, og en annen 10 innen to timer etter det.
Detroyer foreslår bringe en post-svette matbit eller et måltid med deg slik at du kan spise den rett etter din svette sesh., Samme intensitet og varighet regelen gjelder etter treningen slik det gjorde for pre-workout fuel: Hvis du gjorde bare 30 minutter med trening på en lav til moderat intensitet, er det mindre viktig å spise enn hvis du hadde en tøff økt for 45 minutter til en time.
Trenger litt veiledning?, Prøv disse smarte post-workout mat:
- Sjokolade melk
- Nøtter som mandler, cashewnøtter, eller pistasjenøtter
- Cottage cheese
- gresk yoghurt
- Et hardkokt egg og frukt
- En smoothie med en full scoop av protein
- En protein bar som Rx
- En servering av tyrkia
- Ost med et stykke frukt
Og ikke glem om vann!
«Hydrering er like viktig som drivstoff, sier Detroyer. «Når du står opp om morgenen, tar sikte på å ha 16 gram vann før du går til gym. Og ta med en flaske med deg.,»Akkurat som at: Du er klar for en vellykket morgen svette.
– >