Int
Det er ingen hemmelighet at stretching er en viktig del av øvelsen, å sikre at kroppen din er løs og klar for den kommende aktiviteten. Strekker seg også bidrar samlet ytelse og forebygger skader under uansett hvilken aktivitet du velger å gjøre., Men er du oppdatert på hva slags stretching er best?
å Bli mainstream over det siste tiåret, den nyeste anbefalinger har utviklet seg, med vekt på å praktisere dynamisk stretching som å foretrekke fremfor statisk stretching.
«Vi har alltid snakk om å varme opp og kjøle ned i forhold til trening, sier Anne Rex, GJØRE. «Dynamisk stretching er et flott tillegg til varme-up prosess og pre-øvelse rutine.»
Så nøyaktig hva er dynamisk stretching og hva er den beste måten å innlemme det inn i din rutine? Vi snakket med Dr., Rex om ins og outs av de beste måtene å strekke seg og hva det betyr for din kropp.
Forstå dynamisk stretching
Dynamisk stretching, forklarer Dr. Rex, er aktivt beveger ledd og muskler med sport-spesifikke bevegelser for rundt 10 til 12 repetisjoner, målretting visse muskelgrupper.
«Dynamisk stretching etterligner aktivitet eller bevegelse at du kommer til å gjøre uansett idrett eller aktivitet du er i ferd med å starte,» Dr. Rex sier., «Det hjelper å øve på bevegelsesmønstre, slik at musklene har en tendens til å bli begeistret litt tidligere og raskere som kan bidra til å forbedre kraft og økt koordinering.»
faktisk, dynamisk stretching har vist seg å være akutt øke kraft, sprint, hopp og forbedre ytelsen.
«I form av oppvarming, når du er aktivt beveger musklene, du er bedre blodstrøm sirkulasjon,» sier Dr. Rex. «Det øker muskel temperatur, som deretter reduserer motstand og øker fleksibiliteten.,»
Dynamisk stretching versus statisk stretching
Den økende populariteten av dynamisk stretching setter det i motsetning til statisk stretching. Mens dynamisk stretching er basert på bevegelse, statisk stretching innebærer flytting av et felles så langt som det kan gå og holde det for en lang tid, typisk 30 til 90 sekunder.
Ifølge Dr. Rex, statisk stretching falt ut av tjeneste som en varm-up rutine, fordi forskning har funnet at statisk stretching indusert noen skadelige effekter, som å redusere maksimal styrke, kraft og ytelse etter et enkelt tilfelle av en statisk strekningen.,
«Når du er statisk stretching,» hun bemerker, «musklene ikke er varmet opp. Det er egentlig mer av en avslapning bevegelse. Så bedre anbefaling vil være å gjøre statisk stretching som en del av kjøle ned prosessen i stedet.»
når Det er sagt, Dr. Rex bemerker også at statisk stretching har tjent noe på et dårlig rykte om å være brukt før aktivitet. «Men de fleste nyere studier sier at det fortsatt er en svært effektiv måte å strekke seg og øke omfanget av bevegelse av en felles, og det kan brukes i en kort varighet strekningen som en del av en komplett dynamisk oppvarming.,»
«Det er fortsatt absolutt en rolle for statisk stretching,» sier hun. «Men jo lenger du strekke seg, jo mer det kommer til å bli en negativ innvirkning på ytelsen. Så hvis det er en del av en komplett dynamisk warm-up, vil du holde strekningen for rundt 15 til 30 sekunder, ikke 60 til 90 sekunder.»
Statisk uttøyning etter trening, sier hun, kan også bidra til å forhindre post-workout stivhet fordi det kan bidra til å sette musklene tilbake på sitt pre-øvelse lengde.,
få dynamiske strekker seg for å prøve
Det finnes et bredt utvalg av dynamiske strekninger, og du kan prøve, spesielt hvis du er ute etter å varme opp for et kjør.
- Etappe pendel (Svingende hver fot frem og tilbake 10 til 12 ganger. Du kan også gjøre dette svingende bein fra side til side).
- Walking lunges.
- Gående utfall med en vri overkroppen.
- Lille hip sirkler.
Andre eksempler på dynamisk strekninger inkluderer arm sirkler og skulder ruller som er ofte utført av svømmere.
Hva ikke å gjøre
En ting Dr., Rex sier ikke til å gjøre, skjønt, er å kombinere dynamisk stretching med hoppende eller ballistiske bevegelser. «Mens dynamisk stretching er gjort på en kontrollert måte, med 10 til 12 reps i en sport-bestemt bevegelse, ballistiske bevegelser skape større spenninger i muskel fordi muskelen er ukontrollert gå gjennom et større spekter av bevegelse, så det er en større risiko for skader.»
Du vil unngå å sprette mens du strekker. Det gjelder statisk stretching, også, sier hun, for eksempel når du kan strekke seg ned for å ta på tærne eller når du gjør en etappe butterfly strekningen., Den slags ukontrollert bevegelse, versus kontrollert bevegelse av dynamisk stretching, kan føre til skader.
Int
- ballistiske strekker seg dynamisk stretching trening kjører statisk stretching strekker