Forsinket-onset muscle soreness (DOMS) er en smertefull tilstand som påvirker hver lifter og utøver på enkelte punkt. Uansett om det er første gang du opplever forsinket stølhet eller din million, er du sannsynligvis lurer på hvordan å gjenoppleve det, og hvordan du kan hindre det.

Her er hva som forårsaker såre muskler, og hva du kan gjøre før og etter treningen for å finne lindring!

Hva Er DOMS?,

Forsinket-onset muscle soreness er det kjedelig, smertefull sårhet i en muskel gruppe som har vært målet for hard trening i de siste dager. Hvis du finner deg selv haltende ned trappen to dager etter etappe dag, eller sliter med å pusse tennene dagen etter en skulder trening, det er DOMS, og det er definitivt ikke begrenset til løftere—løpere, yogier, og idrettsutøvere av alle typer kan oppleve DOMS når de prøver en aktivitet som strekker seg eller arbeider musklene på nye måter eller fra nye vinkler.,

Forsinket-onset muscle soreness kan være et spesielt stort problem for løftere som er enten å prøve ut et nytt treningsprogram, eller å komme inn styrketrening etter en lang tid (eller en levetid) vekk fra det.,

Antatt å være forårsaket av den eksentriske delen av bevegelsen, som er når muskelen blir strukket med en vekt—som å senke en dumbbell i en biceps curl, senke deg selv fra en pull-up bar, eller å synke ned i et knebøy—DOMS må ikke forveksles med akutte muskel ømhet, som kan starte bare et minutt eller to etter at du er ferdig med en aktivitet eller en spesielt intens satt i vekt. Denne typen av sårhet kan føre til akkumulering av hydrogen ioner eller laktat, fra muskel tretthet, eller bare fra en intens muskel pumpe.,

Det pleide å være tenkt som forsinket-onset muscle soreness var lik akutte muskel-sårhet, spesielt i opphoping av melkesyre i muskelvev, men nyere forskning har avkreftet denne hypotesen, og det er nå klart at DOMS er ikke bare post-workout sårhet, men en inflammatorisk respons til anstrengelsesutløst muskel skade, så vel som å bindevev som sener og leddbånd, og krever ulik behandling.

DOMS tar timer å sparke i, og er vanligvis følte mest intenst 24 til 72 timer etter trening. I alvorlige tilfeller, det kan vare for en annen i flere dager!,

DOMS Påvirker Alle

Yngre og mindre med klimaanlegg, idrettsutøvere kan være mer sannsynlig til å begynne med erfaring DOMS, siden de er å utsette musklene for å ukjente stress og skade. Imidlertid, eldre og mer erfarne utøvere vil også ofte opplever forsinket-onset muscle soreness, til tross for deres muskuløse modenhet og bad.

Hvis det er en moral her, det er at, uansett hva din alder, kjønn eller nivå av erfaring er, DOMS er en lik mulighet, post-workout lidelse!

Hvordan for å Hindre at DOMS

ikke hopp over at warm-up!, Som Krissy Kendall, PhD, forklarer i sin artikkel «Sår Ikke Mer: 3 Bevist Muskel Utvinning Tips,» selv noe så enkelt som å gå eller sykle i 10 minutter pre-workout kan redusere sårhet i de kommende dagene.

Et lite skum rullende er også en god idé, siden forskning har vist at det kan forbedre spekter av bevegelser før trening, lindre stivhet. Etter å ha rullet for en periode, da kan du forsiktig lette i å løfte med noen varme opp eller ramp-up sett., «Dette gjør at leddene til å arbeide gjennom et komplett utvalg av bevegelse samtidig øke blodstrømmen og næringsstoffer levering til arbeidende muskel grupper,» sier Kendall.

Når du er varm og føler deg sterk, du kan gjøre din tunge løft—men ikke før. Husk, DOMS er relatert til muskel fiber skade, og hvis du løfter tungt før du har varmet opp skikkelig, vil du sannsynligvis påføre mer av det—og kanskje skade deg selv i prosessen.

En god ernæringsmessig verktøy å ha i ditt arsenal er branched-chain amino syrer (BCAAs), men det er en hake: Du må ta dem til rett tid!, «Forskning har funnet at BCAA tilskudd før trening kan bidra til å øke utbredelsen av protein syntese, undertrykke muskel protein nedbrytning, redusere markører for muskel skade, og minske symptomer på forsinket start av stølhet,» Kendall skriver i sin artikkel, «Spør Vitenskap Dama: Bør jeg Drikke BCAAs Under Treningen Min?»

Mens det er ingenting galt med å drikke aminos i løpet av eller etter en treningsøkt, hvis du venter dem til å hjelpe når du er sår, du kan være sårt skuffet!, Ta dem før en treningsøkt som du forventer å være tøff, og du har en bedre sjanse av unngå delayed onset muscle soreness.

Hvordan å Behandle DOMS

Det pleide å være trodde at påskynde utvinning og forebygge DOMS var så enkelt som å øke protein, fett og karbohydrater inntak. Dette kan sikkert hjelpe samlet utvinning, men vil ikke ha en dramatisk innvirkning på sårhet.

Inntil nylig, den mest populære anti-DOMS regress for idrettsutøvere har vært å bruke ikke-steroide anti-inflammatoriske legemidler (NSAIDS) som ibuprofen., Dessverre, som Guillermo Escalante skriver i «Kan Smertestillende Piller, Drepe Dine Bodybuilding Gevinster,» kronisk bruk av disse over-the-counter smertestillende kan svekke muskel protein syntese og kan skade leveren. Hva mer er, de er ikke tenkt å være spesielt effektiv i kampen mot den spesifikke type betennelse som skaper DOMS.

HMB, en populær bodybuilding supplement som er en metabolitt av den viktige aminosyren leucin, har vist lovende i sin evne til å begrense muskel skade., Men, som Kendall notater, bør det tas konsekvent for minst en måned før du kan forvente betydelige effekter.

ved Hjelp av protease enzymer for å bekjempe DOMS har vært en vanlig praksis siden 1950-tallet, og har vist seg å være effektiv i de siste årene, så vel. Dessverre, absorpsjon spørsmål og ødeleggelse av enzymer i tarmen har sterkt begrenset effektiviteten av tradisjonelle anti-DOMS enzym terapi.

for Å løse disse absorpsjon vanskeligheter, forskere lagt ingrediens piperine å enzym blandinger., De fant at piperine—en utvinning fra svart pepper—økt enzym absorpsjon med opp til 60 prosent, noe som gjør dette til en mer levedyktig tilnærming. Hvis du kommer til å prøve enzymer for DOMS, sørge for at de har piperine inkludert.

Hvordan å Bekjempe DOMS Med Aktivitet

«hår av hunden som biter deg» tilnærming til å bekjempe DOMS kan være den beste tilnærmingen. Det høres kanskje ikke ut som mye moro, men lett å trene muskler som er sår har blitt vist å bidra til å øke blodtilførselen til regionen og redusere sårhet. Det står i motsetning til hverandre, men arbeider!,

«Trening mens de fortsatt sår fra forrige trening kan faktisk bidra til å redusere fremtidige sårhet og tillate kroppen å tilpasse seg i et raskere tempo, et fenomen som er kjent som «gjentatte anfall effekt», sier Kendall.

Hvis en etappe trening gjorde du sår, unngå huk tungt igjen neste dag, og det vil ikke føle seg bra, men noen lette leg arbeid, eller en halv time på en sykkel eller elliptisk, kan være akkurat den tingen, skriver styrke coach Dean Somerset i «6 Måter å Dominere Doms.»

en Annen styrke coach, John Rusin, anbefaler også foam rolling (selv om post-workout) å bidra til å lindre DOMS., I sin artikkel «de Fleste av Dere Er Foam Rolling Feil; Her er Hvordan du Gjør Det Riktig.»Rusin råder gjøre et par dedikert minutter av skum rulle, 4 til 6 timer eller en hel dag etter hard trening, for å skape det han kaller en «healing pumpe» av blod og næringsstoffer til musklene, som tilbyr lindring fra felles stivhet og sårhet, og selv fra den fryktede DOMS.

Du vil kanskje aldri være i stand til å fullstendig eliminere stølhet, men du har verktøy til din disposisjon—Nå går bruke dem!