Når det kommer til grunnleggende opplæring, bootcamp trening er en av de beste måtene å komme i form raskt. Det er derfor den militære utviklet denne type trening som en form for bad for tropper i utgangspunktet, derav navnet. Men du trenger ikke å være en soldat til å dra nytte av bootcamp trening., De er ideelle for alle som er ute etter å bygge utholdenhet (både muskuløs og kardio), som er grunnen til at de har blitt populære stilarter av gruppe fitness på treningssentre som Crunch Fitness hvor jeg tog kunder, samt boutique fitness-studioer for eksempel Barry ‘ s Bootcamp.
Hva er mer, lære å skape en bootcamp trening selv lett fordi de alle følger et enkelt mønster av vekslende kretser som består av en kombinasjon av kondisjonstrening og styrke-øvelser., På grunn av dette, bootcamp trening er lett å endre eller tilpasse til ditt fitness-nivå og-tid basert på hvor mange runder av kretser som du gjør.
Det viktigste å huske på når du oppretter en bootcamp trening hjemme er sikkerhet. Selv utholdenhet idrettsutøvere blir lei etter å gjøre noe for 45 minutter til en time, så det er viktig å tilpasse deg selv, bruker lettere vekter, og stole på å holde god form. Husk: målet er å bygge utholdenhet fra der du er nå. Hvis du er ny til treningsstudio eller bootcamp, ta pauser og fuktighet.,
jeg anbefaler at du gjør bootcamp trening maksimalt to ganger ukentlig, med andre aktiviteter, som å styrke og mobilitet trening, to eller flere ganger i uken for beste resultat. Hvis ditt mål er general condition, kan du holde deg til bootcamps mer enn to ganger ukentlig, bare sørg for å strekke seg utover det vanligvis kort kule nedturer klasser gir. Hvis du på et tidspunkt dine mål bli mer spesifikk, du kan være lurt å ta kontakt med en trener på hvordan å bygge bro over gapet.
jeg har laget alt-nivåer bootcamp trening nedenfor gjøres ved hjelp av kroppsvekt eller et par manualer hvis du har dem.,
Tid: 30-60 minutter
Utstyr: mat, manualer
Bra for: total-body condition
Instruksjoner: Dette bootcamp trening har sju kretser, som du vil fullføre for en sum av 3-6 ganger runder, utføre 10-15 reps på hvert trekk. Hvile i ett minutt i mellom rundene.
Krets 1
Kroppsvekt knebøy
Hvordan: Start står med føttene like utenfor hofter. Knebøy, senke ned med fokus på å hæler bort fra hverandre., Kommer helt opp til presse setemuskler på toppen. Det er en rep.
Krets 2
Pushups
Hvordan du: Plasser hendene skulder bredde hverandre på gulvet, deretter forlenge bena bak deg med føttene du om hip bredde hverandre. Kroppen skal danne en rett linje fra hodet til hælene. Å holde din kjernevirksomhet stramt, bøy albuene for å senke kroppen mot matten. Albuene skal peke 45 grader vekk fra kroppen. Trykk på tilbake for å starte. Det er en rep.,
Krets 3
Knebøy og Kaster
Hvordan: Start står med føttene bredere enn matte og armer på sidene. Plasser hendene på bakken, og hoppe eller gå tilbake til en planke så fort som mulig uten å miste kontrollen. Hop fot frem utsiden av hendene. Heve i en liten stilling, armer overhead. Gå tilbake til stående. Det er en rep.,
Krets 4
Dumbbell Rad
Hvordan å: Med føttene under hoftene, hengsel på hoftene med knærne litt bøyd og armene rett foran dine føtter. Fokus på å holde ryggen flat, torso, parallelt med gulvet eller på en 45-graders vinkel, og core engasjert. Drive din albue bakover mot hoftene med vekter i hånd, føler skulderbladene klem sammen, deretter sakte senke dem ned igjen. Det er en rep. (Du kan også gjøre dette arm øvelsen med flasker med vann (eller vin som Kate Hudson) eller en motstand band.,)
Krets 5
Sykkel Crunches
Hvordan du: Ligg flatt på ryggen og plasser hendene på siden av kroppen. Ta med din venstre kneet mot brystet som du utvide høyre benet rett foran deg reist av bakken. Deretter bytte sider. Holde korsryggen godt plantet på bakken. Det er en rep.
Krets 6
Is Løperne
Hvordan: Start står med føttene under hoftene og hendene i siden., Hoppe til høyre side, å trekke navlen inn i ryggraden, og landing på høyre fot, og nå venstre hånd foran deg mens du nå venstre benet bak til høyre. Gjenta på motsatt side. Det er en rep.
Krets 7
Triceps Extension
Hvordan: Stå med føttene i hoftebreddes avstand, holder en dumbbell i dine hender. Bringe vekt overhead, strekker armene rett så dumbbell er over hodet. For å holde alt fra skuldrene til albuene fortsatt, sakte bøy albuene, senke vekten bak hodet til armene er bare lavere enn 90 grader., Albuene skal peke forover, og ikke ut til siden. Pause, og heve tilbake til rett. Det er en rep.