Es gibt ein Gerücht rund um die Turnhalle, und es geht so etwas wie dieses: Essen Sie zu viel protein, und es werde einfach zu Fett umgewandelt.

Als Menschen, die jede Woche ungefähr unser Körpergewicht in Hühnerbrust essen, haben wir beschlossen, dieses Gerücht zur Ruhe zu bringen.

„Protein ist insulinogen, was bedeutet, dass es eine Insulinreaktion stimulieren kann, die den Körper in den Speichermodus versetzt“, erklärt Jackie Buell, Ph. D., C. S. S. D., Assistenzprofessor und Sportdiätassistent an der Ohio State University.,

Um klar zu sein: Ja, Ihr Körper kann die Kalorien aus überschüssigem Protein in Fett umwandeln. Keine Studie hat jedoch schlüssig gezeigt, wie viel Protein Sie essen können, bevor Ihr Körper beginnt, dieses Protein in Fett umzuwandeln. In der Tat wissen wir, dass die Protein-zu-Fett-Transformationsschwelle ziemlich hoch ist, weil eine Reihe von Studien untersucht haben, was passiert, wenn Menschen viel Protein essen, und keine dieser Studien berichtete über Veränderungen in der Körperfettzusammensetzung.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 im Journal of Nutrition and Metabolism ergab, dass gesunde Männer 3 konsumierten.,3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (g/kg/d) Vier Monate lang nahmen sie kein Fett zu, verglichen mit einer traditionell gesunden Ernährung. (Sie hatten übrigens auch keine Veränderungen an ihren Blutfetten oder ihrer Leber-und Nierenfunktion.)

Eine weitere häufig zitierte Studie im Journal der International Society of Sports Nutrition ergab, dass gesunde, widerstandstrainierte Männer ihr Protein auf 4,4 g/kg/d erhöhten—das ist das Fünfeinhalbfache der empfohlenen Tagesdosis-Ihr Körperfett stieg über zwei Monate überhaupt nicht an., (Konkurrierendes Interesse): Einer der Autoren der Studie ist der CEO der ISSN, die von zwei Ergänzungsunternehmen gesponsert wird, die Proteinpräparate für die Studie lieferten. Mach daraus, was du willst.)

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2016, die im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass gesunde Männer, wenn sie bis zu 3, 3 g/kg/d Protein zu sich nahmen und ihr normales Kraftprogramm fortsetzten, tatsächlich Fett verloren über den Zeitraum von vier Monaten.

“ Bottom line: Protein in Dosen höher als die empfohlene Tagesdosis von 0.,8g / kg / d scheinen den meisten Menschen zugute zu kommen, abgesehen von Personen mit bereits bestehenden gesundheitlichen oder nierenmedizinischen Problemen“, sagt Michael Ormsbee, Ph. D., C. S. C. S., Associate Director des Instituts für Sportwissenschaften & Medizin an der Florida State University.

Die Frage wird also: Wenn der Überschuss kein Fett aufbaut, wohin geht es dann? Wir brauchen mehr Forschung, um das vollständig zu beantworten, sagt Ormsbee., Buell weist darauf hin, dass Ihr Körper mehrere Verwendungszwecke für Proteine hat: Ihre Leber entscheidet zuerst über das Schicksal der Aminosäuren und kann sie an andere Gewebe versenden, um sie für die Muskelreparatur oder für Energie zu verwenden, sie kann die Aminosäuren behalten und sie verwenden, um mehr Proteine herzustellen, oder sie kann sie für Energie verwenden, um Glukose oder Fett herzustellen, abhängig von der Struktur der bestimmten Aminosäure.

“ Wir wissen, dass eine übermäßige Aufnahme auch die Menge erhöhen kann, die wir ausscheiden— – dh Protein, das gerade aus Ihrem System gespült wird—“das muss auch berücksichtigt werden“, fügt Ormsbee hinzu.,

Und wenn Sie Ihr Protein erhöht haben und das Gefühl haben, Fett zugenommen zu haben, ist Ihre Proteinaufnahme wahrscheinlich nicht schuld.

Wenn Sie eine „traditionelle westliche“ Diät abonnieren und den größten Teil Ihres Proteins durch relativ fettreiche Quellen-wie Fleisch, Käse oder Vollfettjoghurt—erzielen, werden Sie wahrscheinlich an Gewicht zunehmen. Aber es ist nicht das Protein, das das Problem ist, oder das Fett, für diese Angelegenheit (schauen Sie sich nur jeden zerrissenen Kerl auf der Keto—Diät an) – es ist die Gesamtkalorienzahl. „Übermäßiger Kalorienverbrauch führt zu Gewichtszunahme, egal welcher Nährstoff“, sagt Buell.,

Und ja, Proteinpulver haben Kalorien, fügt Ormsbee hinzu. Jedes Gramm Protein, unabhängig von seiner Quelle, hat etwa 4 Kalorien, erklärt Buell. Wenn Ihr Pulver 20 g Protein enthält, sind das mindestens 80 Kalorien, ohne das Fett und die Kohlenhydrate, die vielen Pulvern hinzugefügt werden, um Geschmack und Textur zu verbessern.

Wie erhöhen Sie also Ihre Proteinaufnahme, ohne auch eine Zunahme Ihres Körperfetts zu riskieren? Konzentrieren Sie sich zuerst auf die Proteinzahl einer Mahlzeit und füllen Sie den Rest des Tellers mit gesunden Kohlenhydraten, Fetten und Gemüse, schlägt Ormsbee vor.

Und Zeit es richtig, auch., Durch die Kombination von regelmäßigem Training mit“Protein Pacing“ —dh einer täglichen Proteinaufnahme von 2 g/kg über fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag, etwa alle drei Stunden—können Männer und Frauen aller körperlichen Aufbauten ihre Körperzusammensetzung verbessern, ohne an Fett zuzunehmen umfangreiche Forschung von Paul Arciero, D. P. E., am Skidmore College.

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