C’è una voce in giro per la palestra, e va qualcosa del genere: mangia troppe proteine e si convertirà in grasso.

Come persone che mangiano approssimativamente il nostro peso corporeo nel petto di pollo ogni settimana, abbiamo deciso di mettere a riposo questa voce.

“La proteina è insulinogenica, il che significa che può stimolare una risposta insulinica, che mette il corpo in modalità di archiviazione”, spiega Jackie Buell, Ph. D., CSSD, un assistente professore e dietista sportivo presso l’Ohio State University.,

Quindi, per essere chiari: Sì, il tuo corpo può trasformare le calorie da proteine in eccesso in grassi. Tuttavia, nessuno studio ha dimostrato in modo conclusivo quanta proteina si può mangiare prima che il tuo corpo inizi a cambiare quella proteina in grasso. In effetti, sappiamo che la soglia di trasformazione da proteina a grasso è abbastanza alta, perché un certo numero di studi ha studiato cosa succede quando le persone mangiano molte proteine e nessuno di questi studi ha riportato cambiamenti nella composizione del grasso corporeo.

Uno studio del 2016 sul Journal of Nutrition and Metabolism ha scoperto che quando i ragazzi sani consumavano 3.,3g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno (g/kg / d) per quattro mesi, non hanno guadagnato alcun grasso rispetto a quando hanno mangiato una dieta tradizionalmente sana. (Né hanno avuto alcuna modifica ai loro lipidi nel sangue o funzionalità epatica e renale, a proposito).

Un altro studio ampiamente citato nel Journal of the International Society of Sports Nutrition ha scoperto che quando ragazzi sani e addestrati alla resistenza aumentavano le loro proteine a 4,4 g/kg / d-che è cinque volte e mezzo l’indennità giornaliera raccomandata—il loro grasso corporeo non aumentava di sorta in due mesi., (Avviso di interesse concorrente: uno degli autori dello studio è il CEO dell’ISSN, sponsorizzato da due società di integratori che hanno fornito integratori proteici per lo studio. Fai di questo quello che vuoi.)

Inoltre, un piccolo studio del 2016 pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha scoperto che quando i ragazzi sani hanno ingerito fino a 3,3 g/kg / d di proteine e hanno continuato il loro normale regime di forza, hanno effettivamente perso grasso nel periodo di quattro mesi.

“Bottom line: Proteine in dosi superiori alla dose giornaliera raccomandata di 0.,8g/kg / d sembrano avvantaggiare la maggior parte delle persone, escludendo quelli con problemi di salute o renali preesistenti”, afferma Michael Ormsbee, Ph. D., CSS, direttore associato dell’Istituto di Scienze dello sport & Medicina presso la Florida State University.

Quindi la domanda diventa: se l’eccesso non accumula grasso, allora dove sta andando? Abbiamo bisogno di più ricerche per rispondere pienamente a questo, Ormsbee dice., Buell sottolinea che il tuo corpo ha molteplici usi per le proteine: il tuo fegato decide prima il destino degli amminoacidi, e può spedirli ad altri tessuti da utilizzare per la riparazione muscolare o per l’energia, può mantenere gli amminoacidi e usarli per produrre più proteine, o può usarli per l’energia per produrre glucosio o grasso, a seconda della struttura del particolare amminoacido.

“Sappiamo che l’assunzione in eccesso può anche aumentare la quantità che espelliamo”—cioè la proteina che viene appena espulsa dal sistema—”quindi deve essere presa in considerazione anche”, aggiunge Ormsbee.,

E se hai aumentato le tue proteine e ti senti come se avessi guadagnato grasso, probabilmente l’assunzione di proteine non è colpa.

Se ti iscrivi a una dieta “tradizionale occidentale” e stai segnando la maggior parte delle tue proteine attraverso fonti relativamente ricche di grassi-come carni, formaggio o yogurt intero—allora sì, probabilmente aumenterai di peso. Ma non è la proteina che è il problema, o il grasso, per quella materia (basta guardare ogni ragazzo strappato sulla dieta Keto)—è il conteggio complessivo delle calorie. “Il consumo eccessivo di calorie porterà ad un aumento di peso, indipendentemente dai nutrienti”, afferma Buell.,

E sì, le proteine in polvere hanno calorie, aggiunge Ormsbee. Ogni grammo di proteine, indipendentemente dalla sua fonte, ha circa 4 calorie, spiega Buell. Se la tua polvere ha 20 g di proteine, allora sono almeno 80 calorie, esclusi i grassi e i carboidrati aggiunti a molte polveri per migliorare il gusto e la consistenza.

Quindi, come si aumenta l’assunzione di proteine senza rischiare anche un aumento del grasso corporeo? Concentrati prima sul conteggio delle proteine di un pasto e riempi il resto del piatto con carboidrati, grassi e verdure sani, suggerisce Ormsbee.

E anche il tempo giusto., Combinando l’esercizio fisico regolare con “protein pacing” —cioè, stimolando un apporto proteico giornaliero di 2g/kg oltre cinque o sei pasti al giorno, circa ogni tre ore-uomini e donne di tutte le corporature fisiche possono migliorare la loro composizione corporea senza ingrassare, secondo un’ampia ricerca condotta da Paul Arciero, D. P. E., allo Skidmore College.

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