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non È un segreto che lo stretching è una parte importante di esercizio, garantire che il vostro corpo è sciolto e pronto per la prossima attività. Stretching aiuta anche le prestazioni complessive e previene gli infortuni durante qualsiasi attività si sceglie di fare., Ma sei aggiornato su quale tipo di stretching è il migliore?
Diventando mainstream negli ultimi dieci anni, le ultime raccomandazioni si sono evolute, sottolineando la pratica dello stretching dinamico come preferibile allo stretching statico.
“Parliamo sempre di riscaldamento e raffreddamento in relazione all’esercizio”, afferma Anne Rex, DO. “Lo stretching dinamico è una grande aggiunta al processo di riscaldamento e alla routine pre-esercizio.”
Quindi, cosa, esattamente, è lo stretching dinamico e qual è il modo migliore per incorporarlo nella tua routine? Abbiamo parlato con il Dott., Rex circa i pro ei contro dei modi migliori per allungare e che cosa significa per il vostro corpo.
Comprendere lo stretching dinamico
Lo stretching dinamico, spiega il Dr. Rex, muove attivamente articolazioni e muscoli con movimenti specifici per lo sport per circa 10-12 ripetizioni, mirando a determinati gruppi muscolari.
“Lo stretching dinamico imita l’attività o il movimento che farai in qualsiasi sport o attività stai per iniziare”, dice il Dr. Rex., “Aiuta a provare i modelli di movimento in modo che i muscoli tendono ad eccitarsi un po’ prima e più velocemente, il che può aiutare a migliorare la potenza e aumentare la coordinazione.”
Infatti, lo stretching dinamico ha dimostrato di aumentare acutamente potenza, sprint, salto e migliorare le prestazioni.
“In termini di riscaldamento, quando muovi attivamente i muscoli, stai migliorando la circolazione del flusso sanguigno”, afferma il Dr. Rex. “Aumenta la temperatura muscolare, che quindi riduce la resistenza e aumenta la flessibilità.,”
Stretching dinamico contro stretching statico
La crescente popolarità dello stretching dinamico lo pone in contrasto con lo stretching statico. Mentre lo stretching dinamico si basa sul movimento, lo stretching statico comporta lo spostamento di un’articolazione il più lontano possibile e il mantenimento per un periodo di tempo, in genere da 30 a 90 secondi.
Secondo il Dr. Rex, lo stretching statico è caduto in disgrazia come routine di riscaldamento perché la ricerca ha scoperto che lo stretching statico ha indotto alcuni effetti dannosi, come ridurre la massima forza, potenza e prestazioni dopo un singolo attacco di un allungamento statico.,
” Quando si è statici stretching, “lei osserva,” i muscoli non sono riscaldati. È davvero più di un movimento di rilassamento. Quindi la raccomandazione migliore sarebbe quella di fare lo stretching statico come parte del processo di raffreddamento.”
Detto questo, il Dr. Rex nota anche che lo stretching statico ha guadagnato qualcosa di una cattiva reputazione nell’essere usato prima dell’attività. “Ma gli studi più recenti dicono che è ancora un modo molto efficace per allungare e aumentare la gamma di movimento di un’articolazione e può essere utilizzato in un tratto di breve durata come parte di un riscaldamento dinamico completo.,”
“C’è ancora assolutamente un ruolo per lo stretching statico”, dice. “Ma più a lungo ti allunghi, più ci sarà un impatto negativo sulle prestazioni. Quindi, se fa parte di un riscaldamento dinamico completo, terresti il tratto per circa 15-30 secondi, non da 60 a 90 secondi.”
Lo stretching statico dopo l’esercizio, dice, può anche aiutare a prevenire la rigidità post-allenamento perché può aiutare a riportare i muscoli alla loro lunghezza pre-esercizio.,
Alcuni tratti dinamici da provare
Ci sono un’ampia varietà di tratti dinamici che puoi provare, specialmente se stai cercando di riscaldarti per una corsa.
- Pendolo gamba (oscillare ogni gamba avanti e indietro 10 a 12 volte. Puoi anche farlo oscillando la gamba da un lato all’altro).
- Affondi a piedi.
- Affondi a piedi con una torsione del busto.
- Piccoli cerchi dell’anca.
Altri esempi di tratti dinamici includono i cerchi delle braccia e i rotoli delle spalle che vengono spesso eseguiti dai nuotatori.
Cosa non fare
Una cosa Dr., Rex dice di non fare, però, sta combinando stretching dinamico con rimbalzare o movimenti balistici. “Mentre lo stretching dinamico viene eseguito in modo controllato con ripetizioni da 10 a 12 in un movimento specifico per lo sport, i movimenti balistici creano una maggiore tensione nel muscolo perché il muscolo è incontrollato attraversando una maggiore gamma di movimenti, quindi c’è un maggiore rischio di lesioni.”
Vuoi evitare di rimbalzare mentre allunghi. Questo vale anche per lo stretching statico, dice, come quando potresti allungarti per toccare le dita dei piedi o quando fai un tratto a farfalla., Quel tipo di movimento incontrollato, contro il movimento controllato dello stretching dinamico, può causare lesioni.
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