Megosztás
nem titok, hogy a nyújtás fontos része a gyakorlat, biztosítja a test laza készen áll arra, hogy a közelgő tevékenység. Nyújtás is segít az általános teljesítményt, és megakadályozza a sérülések során bármilyen tevékenységet úgy dönt, hogy nem., De készen állsz arra, hogy milyen típusú nyújtás a legjobb?
az elmúlt évtizedben mainstream lett, a legújabb ajánlások fejlődtek ki, hangsúlyozva a dinamikus nyújtás gyakorlatát, mint a statikus nyújtást.
“mindig a bemelegítésről és a testmozgással kapcsolatos lehűlésről beszélünk” – mondja Anne Rex, DO. “A dinamikus nyújtás nagyszerű kiegészítője a bemelegedési folyamatnak és az edzés előtti rutinnak.”
tehát pontosan mi a dinamikus nyújtás, és mi a legjobb módja annak, hogy beépítsük a rutinba? Beszéltünk Dr., Rex a csínját-bínját a legjobb módja, hogy nyúlik, mit jelent a tested.
A dinamikus nyújtás megértése
dinamikus nyújtás, magyarázza Dr. Rex, aktívan mozgatja az ízületeket és az izmokat sportspecifikus mozdulatokkal körülbelül 10-12 ismétléshez, bizonyos izomcsoportokat célozva meg.
“A dinamikus nyújtás utánozza azt a tevékenységet vagy mozgást, amelyet bármilyen sportban vagy tevékenységben meg fog tenni, amelyet el fog kezdeni” – mondja Dr. Rex., “Segít begyakorolni a mozgásmintákat, így az izmok hajlamosak egy kicsit korábban és gyorsabban izgatni, ami segíthet a teljesítmény javításában és a koordináció növelésében.”
valójában, dinamikus nyújtás kimutatták, hogy akutan növeli a teljesítményt, sprint, ugrás és javítja a teljesítményt.
“a felmelegedés szempontjából, amikor aktívan mozgatja az izmokat, javítja a véráramlást” – mondja Dr. Rex. “Növeli az izomhőmérsékletet, ami aztán csökkenti az ellenállást, és növeli a rugalmasságot.,”
dinamikus nyújtás a statikus nyújtással szemben
a dinamikus nyújtás növekvő népszerűsége a statikus nyújtással szemben állítja be. Míg a dinamikus nyújtás a mozgáson alapul, a statikus nyújtás magában foglalja a kötés mozgatását, ameddig csak lehet, és hosszú ideig tartja, általában 30-90 másodpercig.
Dr. Rex szerint a statikus nyújtás nem kedvez a bemelegítési rutinnak, mivel a kutatások azt találták, hogy a statikus nyújtás káros hatásokat váltott ki, például a maximális erő, a teljesítmény és a teljesítmény csökkentése egyetlen statikus szakasz után.,
“amikor statikus nyújtás,” megjegyzi, ” az izmok nem melegszik fel. Ez inkább egy relaxációs mozgás. Tehát a jobb ajánlás az lenne, hogy statikus nyújtást végezzen a lehűlési folyamat részeként.”
Ez azt jelenti, hogy Dr. Rex azt is megjegyzi, hogy a statikus nyújtás rossz hírnevet szerzett a tevékenység előtti használat során. “De a legújabb tanulmányok azt mondják, hogy ez még mindig egy nagyon hatékony módja annak, hogy nyúlik, növeli a mozgástartomány egy közös, és fel lehet használni egy rövid időtartamú szakaszon részeként egy teljes dinamikus bemelegítés.,”
“még mindig abszolút szerepe van a statikus nyújtásnak” – mondja. “De minél hosszabb ideig nyúlik, annál inkább negatív hatással lesz a teljesítményre. Tehát ha ez egy teljes dinamikus bemelegítés része, akkor a nyújtást körülbelül 15-30 másodpercig tartaná, nem pedig 60-90 másodpercig.”
statikus nyújtás edzés után, azt mondja, segíthet megelőzni az edzés utáni merevséget is, mert segíthet az izmok visszahelyezésében az edzés előtti hosszukra.,
néhány dinamikus szakasz a
kipróbálásához számos dinamikus szakasz létezik, különösen akkor, ha fel akar melegedni egy futáshoz.
- láb inga (minden lábat előre-hátra 10-12-szer lengve. Azt is megteheti, hogy a lábát oldalra lengeti).
- gyalogos kitörések.
- sétáló kitörések egy törzs csavarral.
- kis csípő körök.
a dinamikus nyújtások egyéb példái közé tartoznak a karkörök és a válltekercsek, amelyeket gyakran úszók végeznek.
mit ne tegyünk
egy dolog Dr., Rex azt mondja, hogy ne tegye, bár, kombinálja a dinamikus nyújtást pattogó vagy ballisztikus mozgásokkal. “Míg a dinamikus nyújtás ellenőrzött módon történik, 10-12 ismétléssel sportspecifikus mozgásban, a ballisztikus mozgások nagyobb feszültséget okoznak az izomban, mivel az izom ellenőrizetlen, nagyobb mozgástartományon megy keresztül, így nagyobb a sérülés veszélye.”
el akarja kerülni a pattogást, miközben nyúlik. Ez vonatkozik a statikus nyújtásra is, mondja, például amikor kinyújthatja a lábujjait, vagy amikor egy láb pillangó nyújtást végez., Ez a fajta ellenőrizetlen mozgás, szemben a dinamikus nyújtás szabályozott mozgásával, sérüléseket okozhat.
Share
- ballistic stretching dynamic stretching exercise running static stretching