A késleltetett izomfájdalom (DOMS) olyan fájdalmas állapot, amely egy bizonyos ponton minden emelőt és sportolót érint. Nem számít, ha ez az első alkalom, hogy késleltetett izomfájdalmat vagy milliomodot tapasztal, akkor valószínűleg azon tűnődsz, hogyan lehet újra átélni, és hogyan lehet megakadályozni.

íme, mi okozza a fájó izmokat, és mit tehet az edzés előtt és után, hogy megkönnyebbülést találjon!

mi az a DOMS?,

a késleltetett izomfájdalom az, hogy unalmas, fájdalmas fájdalom egy olyan izomcsoportban, amely az elmúlt napokban a kemény edzés célpontja volt. Ha találsz magadnak bicegett le a lépcsőn, két nappal azután, hogy a lába nap, vagy azért küzd, hogy a fogmosás, a nap után, egy váll edzés, ez DOMS, de egyáltalán nem korlátozódik emelők—futók, jógik, valamint a sportolók minden típusú tapasztalatok DOMS, amikor megpróbálnak egy tevékenység húzódik, vagy dolgozik az izmok új módon, vagy új megközelítésből.,

a késleltetett izomfájdalom különösen nagy probléma lehet az emelők számára, akik vagy kipróbálnak egy új képzési programot,vagy hosszú idő (vagy egy élet) után bejutnak az erősítő edzésbe.,

Gondoltam, hogy lehet okozza a különc része egy mozgalom, amely, amikor az izom, hogy feszített egy súly—, mint csökkenti a súlyzó a biceps curl, csökkenti magad a pull-up bár, vagy süllyed a zömök—DOMS nem tévesztendő össze akut izom fájdalom, amely lehet kezdeni, csak egy-két perc után befejez egy tevékenység vagy egy különösen intenzív, állítsa be a súlyt a szobában. Ez a fajta fájdalom a hidrogénionok vagy a laktát felhalmozódásából, az izom fáradtságából vagy csak egy intenzív izomszivattyúból eredhet.,

régen azt hittem, hogy késleltetett-izomláz volt hasonló akut izomláz, különösen az építmény a tejsav az izomszövetekben, de a legújabb kutatások megcáfolták ezt az elméletet, de most már egyértelmű, hogy DOMS nem csak edzés utáni fájdalom, de gyulladásos reakció által kiváltott izom sérülés, valamint a kötőszövet, mint az inak, s szalagok, amelyhez szükséges a különböző kezelés.

a DOMS órákba telik, hogy bejusson, és általában az edzés után 24-72 órával érzi magát a legintenzívebben. Súlyos esetekben még néhány napig tarthat!,

a DOMS mindenkire hatással van

a fiatalabb és kevésbé kondicionált sportolók nagyobb valószínűséggel tapasztalhatják meg a DOMS-ot, mivel az izmaikat ismeretlen stressznek és károsodásnak teszik ki. Az idősebb és tapasztaltabb sportolók azonban izomérettségük és kondicionálásuk ellenére is gyakran tapasztalnak késleltetett izomfájdalmat.

ha van itt erkölcsi, az az, hogy nem számít, milyen korú, nemű vagy tapasztalati szint, a DOMS egyenlő lehetőség, edzés utáni szenvedés!

hogyan lehet megakadályozni a DOMS

ne hagyja ki ezt a bemelegítést!, Ahogy Krissy Kendall, PhD, elmagyarázza a “nem fáj többé: 3 bizonyított izom-helyreállítási tipp” című cikkében, még valami olyan egyszerű, mint a gyaloglás vagy a kerékpározás 10 perccel az edzés előtt, jelentősen csökkentheti a fájdalmat az elkövetkező napokban.

egy kis habhengerlés szintén nagyszerű ötlet, mivel a kutatások kimutatták, hogy növelheti a mozgástartományt edzés előtt, enyhíti a merevséget. Egy ideig tartó gördülő után óvatosan könnyedén felemelheti az emelést néhány bemelegítő vagy rámpa-beállítással., “Ez lehetővé teszi az ízületek számára, hogy teljes mozgástartományon keresztül dolgozzanak, miközben növelik a véráramlást és a tápanyag-szállítást a dolgozó izomcsoportokba” – mondja Kendall.

ha meleg vagy és erősnek érzed magad, megteheted a nehéz emelést—de korábban nem. Ne feledje, hogy a DOMS az izomrost-károsodással kapcsolatos, és ha a megfelelő bemelegítés előtt nehéz felemelni, akkor valószínűleg többet fog okozni—és talán megsérül a folyamat során.

egy jó táplálkozási eszköz az arzenálban elágazó láncú aminosavak (BCAA-k), de van egy fogás: a megfelelő időben kell bevennie őket!, “A kutatások azt találták, hogy a BCAA kiegészítés edzés előtt segít növelni az árak a fehérje szintézist, elnyomja az izom fehérje lebontása, csökkenti a jelölő izom károkat, valamint csökkenti a tüneteket, a késleltetett fellépő izomláz,” Kendall-írja a cikk “kérdés, hogy a Tudomány Csaj: igyak BCAAs Során Az Edzés?”

bár nincs semmi baj az aminos ivásával edzés közben vagy után, ha arra számít, hogy segítenek, ha fáj, akkor súlyosan csalódott lehet!, Vegyük őket edzés előtt, hogy azt várják, hogy kemény, és akkor van egy nagyobb esélye, hogy elkerüljék a késleltetett fellépő izomfájdalom.

hogyan kezeljük a DOMS-t

korábban úgy gondolták, hogy a gyors felépülés és a DOMS megelőzése olyan egyszerű, mint a fehérje, zsír és szénhidrát bevitel növelése. Ez minden bizonnyal segíthet az Általános helyreállításban, de nem lesz drámai hatással a fájdalomra.

egészen a közelmúltig, a legnépszerűbb anti-DOMS igénybe sportolók volt, hogy használja a nem-szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerek (NSAID-ok), mint az ibuprofen., Sajnos, ahogy Guillermo Escalante írja a “Can Pain Pills Kill Your Bodybuilding Gains” című könyvben, ezek a vény nélkül kapható fájdalomcsillapítók krónikusan károsíthatják az izomfehérje-szintézist, és károsíthatják a májat. Mi több, nem gondolják, hogy különösen hatékonyak a DOMS-t létrehozó gyulladás specifikus típusának leküzdésében.

HMB, egy népszerű testépítő kiegészítő, amely a fontos aminosav leucin metabolitja, ígéretet tett az izomkárosodás korlátozására., Amint azonban Kendall megjegyzi, legalább egy hónapig következetesen kell bevenni, mielőtt jelentős hatásokra számíthat.

a PROTEÁZENZIMEK használata a DOMS elleni küzdelemben az 1950-es évek óta bevett gyakorlat, és az utóbbi években is hatékonynak bizonyult. Sajnos az abszorpciós problémák és az enzimek pusztulása a bélben súlyosan korlátozta a hagyományos anti-DOMS enzimterápia hatékonyságát.

ezeknek az abszorpciós nehézségeknek a megoldásához a tudósok hozzáadták a piperint az enzimkeverékekhez., Megállapították, hogy a piperin—a fekete bors kivonása—akár 60 százalékkal növelte az enzim felszívódását, így ez életképesebb megközelítés. Ha meg akarja próbálni az enzimeket a DOMS számára, győződjön meg róla, hogy piperin van benne.

Hogyan küzdjünk a DOMS aktivitással

a” kutya haja, amely megharapott ” megközelítés a DOMS elleni küzdelemhez lehet a legjobb megközelítés. Lehet, hogy nem hangzik, mint a sok móka, de enyhén képzés az izmok, hogy fáj kimutatták, hogy segít növelni a vér áramlását a régióban, és csökkenti a fájdalom. Ez antitetikus, de működik!,

“az edzés, miközben még mindig fáj az előző edzésedtől, valójában segíthet csökkenteni a jövőbeli fájdalmat, és lehetővé teszi a test gyorsabb alkalmazkodását, ezt a jelenséget “ismétlődő ütésnek” nevezik ” – mondja Kendall.

Ha egy láb edzés tett fáj, kerülje a guggoló nehéz másnap újra—nem érzem jól magam—de egy kis fényt láb munkája, vagy egy fél óra, kerékpárral vagy elliptikus, lehet, hogy csak a dolog, írja erőt edző Dean Somerset a “6 Módját, hogy Uralja Doms.”

egy másik erősségű edző, John Rusin szintén javasolja a habgörgést (bár edzés utáni) a DOMS enyhítése érdekében., Az ő cikkében, ” a legtöbben hab gördülő rossz; itt van, hogyan kell csinálni.”Ruszin azt tanácsolja, hogy néhány perc habgörgést, 4-6 órát vagy akár egy teljes napot végezzen bármilyen kemény edzés után, hogy hozzon létre egy “gyógyító szivattyút” a vérből és tápanyagokból az izmokba, megkönnyítve a közös merevséget és fájdalmat, sőt a rettegett DOMOKTÓL is.

lehet, hogy soha nem lesz képes teljesen kiküszöbölni az izomfájdalmat,de rendelkezésére állnak az eszközök – most menj használd őket!