amikor az alapképzésről van szó, a bootcamp edzések az egyik legjobb módja annak, hogy gyorsan formálódjanak. Ez az oka annak, hogy a hadsereg eredetileg a csapatok kondicionálásának egyik formájaként dolgozta ki ezt a gyakorlatot, innen a neve. De nem kell, hogy egy solider, hogy részesüljenek bootcamp edzések., Ideálisak azok számára, akik kitartást akarnak építeni (mind izmos, mind kardio), ezért váltak népszerű stílusokká a csoportos fitnesz osztályok a tornateremekben, mint például a Crunch Fitness, ahol az ügyfeleket edzem, valamint a butik fitnesz stúdiók, mint például Barry Bootcamp.
mi több, a tanulás, hogyan kell létrehozni egy bootcamp edzés magad könnyű, mert mindannyian követik egy egyszerű minta váltakozó áramkörök, amelyek kombinációja a kardio és erősítő edzés gyakorlatokat., Emiatt a bootcamp edzések könnyen módosíthatók vagy testreszabhatók a fitnesz szintjéhez, valamint az időhöz, attól függően, hogy hány áramkört végez.
a legfontosabb dolog, hogy emlékezzen, amikor létrehoz egy bootcamp edzés otthon a biztonság. Még a kitartó sportolók is elfáradnak, miután 45 perctől egy óráig tettek valamit, ezért fontos, hogy lépést tartsanak, könnyebb súlyokat használjanak, és támaszkodjanak a jó forma megtartására. Ne feledje: a cél az, hogy kitartást építsen ki onnan, ahol most vagy. Ha új vagy a fitneszben vagy a bootcamp-ben, tartson szünetet és hidratáljon.,
azt javaslom, hogy hetente legfeljebb kétszer végezzen bootcamp edzést, más tevékenységekkel, például erő-és mobilitási edzéssel, hetente kétszer vagy többször a legjobb eredmény érdekében. Ha a célok általános kondicionálás, akkor ragaszkodni bootcamps több mint kétszer hetente, csak győződjön meg róla, hogy túlnyúlik a jellemzően rövid cool downs osztályok nyújtanak. Ha egy bizonyos ponton a célok konkrétabbá válnak, érdemes konzultálnia egy edzővel arról, hogyan lehet áthidalni a rést.
megterveztem az összes szintű bootcamp edzést, amelyet testtömeg vagy pár súlyzóval kell elvégezni, ha van ilyen.,
Idő: 30-60 perc
Felszerelés: mat, súlyzók
Jó: a teljes-test légkondicionáló
Utasítás: Ez a bootcamp edzés hét áramkör, amely akkor teljes, összesen 3-6 alkalommal kört teljesítő 10-15 ismétlés minden egyes lépés. Pihenjen egy percig a körök között.
Circuit 1
testtömeg guggolás
hogyan kell: lábakkal állni a csípőn kívül. Zömök, leeresztve, azzal a céllal, hogy a sarkokat távolítsák el egymástól., Gyere fel egészen, hogy nyomja össze a fenék tetején. Ez az egyik rep.
Áramkör 2
push-up
hogy: tegye a kezét vállszélességben a padlón, majd húzza ki a lábát a háta mögött a lábát a hip-szélesség mellett. A testének egyenes vonalat kell képeznie a fejtől a sarokig. Tartsa szorosan a magját, hajlítsa meg a könyökét, hogy csökkentse a testét a szőnyeg felé. A könyöknek 45 fokkal távol kell lennie a testétől. Nyomja meg a Vissza gombot az indításhoz. Ez egy rep.,
Circuit 3
hogyan kell: a lábnál szélesebb lábakkal és a karoknál szélesebb oldalakkal állni. Helyezze a kezét a földre, ugorjon vagy lépjen vissza a deszkába, amilyen gyorsan csak lehetséges, anélkül, hogy elveszítené az irányítást. Hop láb előre kívül kezét. Emelje fel egy zömök helyzetbe, karok fölött. Vissza az álláshoz. Ez egy rep.,
Circuit 4
Súlyzósor
hogyan kell: a lábad alatt a csípő, csuklópánt a csípő, a térd kissé behajlítva, a karok csak a lábad előtt. Összpontosítson arra, hogy a hátát a padlóval párhuzamosan vagy 45 fokos szögben tartsa, a mag pedig bekapcsolva legyen. Hajtsa vissza a könyökét a csípő felé a kézben lévő súlyokkal, érezve, hogy a vállpengék összenyomódnak, majd lassan engedje le őket. Ez egy rep. (ezt a kargyakorlatot palack vízzel (vagy olyan borral is elvégezheti, mint Kate Hudson) vagy ellenállási sávval.,)
Circuit 5
Kerékpár Crunches
hogyan kell: feküdjön a hátára, és tegye a kezét a test oldalára. Hozd a bal térd a mellkasod felé, ahogy kiterjeszti a jobb lábát egyenesen előtted emelt le a földre. Ezután váltson oldalt. Tartsa a hát alsó részét szilárdan a földre. Ez az egyik rep.
Circuit 6
korcsolyázók
hogyan: kezdj el lábakkal állni csípő alatt és kézzel oldalra., Ugorjon jobbra, húzza köldök gerinc, leszállás a jobb lábát, és elérte a bal kezét előtted, miközben eléri a bal lábát a jobb mögött. Ismételje meg az ellenkező oldalon. Ez egy rep.
Circuit 7
Triceps Extension
hogyan kell: Állj lábakkal csípőszélességgel egymástól, egy súlyzót tartva a kezedben. Hozd a súlyt a feje fölött, egyenesen nyújtva a karodat, hogy a súlyzó a fejed felett legyen. Mindent megtartva a vállától a könyökig, lassan hajlítsa meg a könyökét, csökkentve a súlyt a fejed mögött, amíg a karod nem éri el a 90 fokot., A könyökének előre kell mutatnia, nem oldalra. Állj meg, és emeld egyenesen. Ez egy rep.