Il y a une rumeur autour de la salle de gym, et il va quelque chose comme ça: Manger trop de protéines, et il va juste se convertir en graisse.

En tant que personnes qui mangent à peu près notre poids corporel dans la poitrine de poulet chaque semaine, nous avons décidé de mettre cette rumeur au repos.

« La protéine est insulinogène, ce qui signifie qu’elle peut stimuler une réponse à l’insuline, ce qui met le corps en mode de stockage”, explique Jackie Buell, Ph.D., C. S. S. D., professeur adjoint et diététiste sportive à l’Ohio State University.,

Pour être clair: Oui, votre corps peut transformer les calories de l’excès de protéines en graisse. Cependant, aucune étude n’a montré de manière concluante combien de protéines vous pouvez manger avant que votre corps commence à changer cette protéine en graisse. En fait, nous savons que le seuil de transformation des protéines en graisses est assez élevé, car un certain nombre d’études ont étudié ce qui se passe lorsque les gens mangent beaucoup de protéines, et aucune de ces études n’a rapporté de changements dans la composition de la graisse corporelle.

Une étude de 2016 dans le Journal of Nutrition and Metabolism a révélé que lorsque les gars en bonne santé consommaient 3.,3g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (g / kg / j) pendant quatre mois, ils n’ont pas gagné de graisse par rapport à quand ils mangeaient une alimentation traditionnellement saine. (Ils n’avaient pas non plus de changements dans leurs lipides sanguins ou leur fonction hépatique et rénale, soit dit en passant).

Une autre étude largement citée dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive a révélé que lorsque les gars en bonne santé et entraînés à la résistance augmentaient leur protéine à 4,4 g/kg/j-soit cinq fois et demie l’apport quotidien recommandé—leur graisse corporelle n’augmentait pas en deux mois., (Alerte d’intérêt concurrent: L’un des auteurs de l’étude est le PDG de l’ISSN, qui est parrainé par deux sociétés de suppléments qui ont fourni des suppléments de protéines pour l’étude. Faites-en ce que vous voulez.)

De plus, une petite étude de 2016 publiée dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition sportive a révélé que lorsque les hommes en bonne santé ingéraient jusqu’à 3,3 g/kg/j de protéines et continuaient leur régime de force normal, ils perdaient en fait de la graisse au cours de la période de quatre mois.

« Bottom line: Protéines à des doses supérieures à l’apport quotidien recommandé de 0.,8g/kg / j semblent bénéficier à la plupart des gens, sauf ceux qui ont des problèmes de santé préexistants ou des problèmes médicaux rénaux”, explique Michael Ormsbee, Ph.D., C. S. C. S., directeur associé de l’Institut des sciences du sport & Médecine à la Florida State University.

La question devient alors: Si l’excès ne construit pas de graisse, alors où va-t-il? Nous avons besoin de plus de recherches pour répondre pleinement à cela, dit Ormsbee., Buell souligne que votre corps a de multiples utilisations pour les protéines: Votre foie décide du sort des acides aminés en premier, et il peut les expédier à d’autres tissus pour les utiliser pour la réparation musculaire ou pour l’énergie, il peut garder les acides aminés et les utiliser pour faire plus de protéines, ou il peut les utiliser pour l’énergie pour faire du glucose ou de la graisse, selon la structure de l’acide aminé particulier.

« Nous savons que l’apport excessif peut également augmenter la quantité que nous excrétons”—ce qui signifie que les protéines sont simplement éliminées de votre système— »donc cela doit également être pris en considération”, ajoute Ormsbee.,

Et si vous avez augmenté vos protéines et que vous avez l’impression d’avoir gagné en graisse, votre apport en protéines n’est probablement pas en cause.

Si vous vous abonnez à un régime « traditionnel occidental” et que vous obtenez la plupart de vos protéines grâce à des sources relativement riches en matières grasses-comme les viandes, le fromage ou le yogourt complet—alors oui, vous prendrez probablement du poids. Mais ce n’est pas la protéine qui est le problème, ou la graisse, d’ailleurs (il suffit de regarder tous les gars déchirés sur le régime Céto)—c’est le nombre global de calories. ” Une consommation excessive de calories entraînera un gain de poids, quel que soit le nutriment », explique Buell.,

Et oui, les poudres de protéines ont des calories, ajoute Ormsbee. Chaque gramme de protéine, quelle que soit sa source, contient environ 4 calories, explique Buell. Si votre poudre contient 20g de protéines, cela représente au moins 80 calories, sans compter les graisses et les glucides ajoutés à de nombreuses poudres pour améliorer le goût et la texture.

Alors, comment augmentez-vous votre apport en protéines sans risquer également une augmentation de votre graisse corporelle? Concentrez-vous d’abord sur le nombre de protéines d’un repas et remplissez le reste de l’assiette de glucides, de graisses et de légumes sains, suggère Ormsbee.

Et le temps juste, aussi., En combinant l’exercice régulier avec la « stimulation protéique » —c’est—à-dire un apport quotidien en protéines de 2g/kg sur cinq à six repas par jour, environ toutes les trois heures-les hommes et les femmes de toutes les constructions physiques peuvent améliorer leur composition corporelle sans gagner de graisse, selon une recherche approfondie menée par Paul Arciero, D. P. E.,

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