La douleur musculaire à début retardé (DOMS) est une affection douloureuse qui affecte chaque lifter et athlète à un moment donné. Peu importe si c’est la première fois que vous ressentez une douleur musculaire retardée ou votre millionième, vous vous demandez probablement comment la revivre et comment la prévenir.
Voici ce qui cause les muscles endoloris, et ce que vous pouvez faire avant et après votre entraînement pour trouver un soulagement!
qu’Est-Ce que DOM?,
La douleur musculaire à début retardé est cette douleur sourde et douloureuse dans un groupe musculaire qui a été la cible d’un entraînement intensif ces derniers jours. Si vous vous retrouvez à boiter dans les escaliers deux jours après le jour de la jambe, ou si vous avez du mal à vous brosser les dents le lendemain d’un entraînement aux épaules, ce sont des DOM, et ce n’est certainement pas limité aux pousseurs—les coureurs, les yogis et les athlètes de tous types peuvent expérimenter des DOM lorsqu’ils,
La douleur musculaire à début retardé peut être un problème particulièrement important pour les poussoirs qui essaient un nouveau programme d’entraînement ou qui se lancent dans l’entraînement en force après une longue période (ou une vie) loin de lui.,
On pense qu’elle est causée par la partie excentrique d’un mouvement, c’est—à-dire lorsque votre muscle est étiré par un poids—comme abaisser un haltère dans une boucle de biceps, vous abaisser d’une barre de traction, ou s’enfoncer dans un squat-DOMS ne doit pas être confondu avec une douleur musculaire aiguë, qui peut commencer juste une minute ou deux après avoir terminé une activité ou un ensemble particulièrement intense dans la salle de musculation. Ce type de douleur peut résulter de l’accumulation d’ions hydrogène ou de lactate, de la fatigue musculaire ou simplement d’une pompe musculaire intense.,
On pensait autrefois que la douleur musculaire retardée était similaire à la douleur musculaire aiguë, en particulier dans l’accumulation d’acide lactique dans le tissu musculaire, mais des recherches récentes ont réfuté cette hypothèse, et il est maintenant clair que DOMS n’est pas seulement une douleur post-entraînement, mais une réponse inflammatoire aux dommages musculaires induits par l’exercice, ainsi qu’aux tissus conjonctifs tels que les tendons et les ligaments, et nécessite un traitement différent.
DOMS prend des heures à se lancer, et est généralement ressenti le plus intensément 24 à 72 heures après l’entraînement. Dans les cas graves, cela peut durer encore plusieurs jours!,
DOMS Affecte tout le monde
Les athlètes plus jeunes et moins conditionnés peuvent être plus susceptibles de ressentir initialement des DOMS, car ils exposent leurs muscles à un stress et à des dommages inconnus. Cependant, les athlètes plus âgés et plus expérimentés éprouvent également fréquemment des douleurs musculaires à début retardé, malgré leur maturité musculaire et leur conditionnement.
S’il y a une morale ici, c’est que, quel que soit votre âge, votre sexe ou votre niveau d’expérience, DOMS est un problème d’égalité des chances, post-entraînement!
Comment Prévenir les COURBATURES
Ne pas ignorer que l’échauffement!, Comme l’explique Krissy Kendall, PhD, dans son article « Sore No More: 3 Proven Muscle Recovery Tips », même quelque chose d’aussi simple que de marcher ou de faire du vélo pendant 10 minutes avant l’entraînement peut réduire considérablement la douleur dans les prochains jours.
Un petit roulement de mousse est également une excellente idée, car la recherche a montré qu’il peut améliorer l’amplitude de mouvement avant l’entraînement, soulageant la rigidité. Après avoir roulé pendant une période, vous pouvez ensuite doucement faciliter le levage avec des ensembles d’échauffement ou de montée en puissance., « Cela permet à vos articulations de travailler à travers une gamme complète de mouvements tout en augmentant le flux sanguin et l’apport de nutriments aux groupes musculaires de travail », explique Kendall.
Lorsque vous avez chaud et que vous vous sentez fort, vous pouvez faire votre gros travail—mais pas avant. Rappelez—vous, DOMS est lié à des dommages aux fibres musculaires, et si vous soulevez lourd avant que vous avez réchauffé correctement, vous aurez probablement infliger plus de celui-ci-et peut-être vous blesser dans le processus.
Un bon outil nutritionnel à avoir dans votre arsenal est les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), mais il y a un hic: Il faut les prendre au bon moment!, « La recherche a révélé que la supplémentation en BCAA avant votre entraînement peut aider à augmenter les taux de synthèse des protéines, à supprimer la dégradation des protéines musculaires, à réduire les marqueurs de dommages musculaires et à atténuer les symptômes d’apparition retardée des douleurs musculaires », écrit Kendall dans son article, » Demandez à la Science Chick: Devrais-je boire des BCAA Pendant »
Bien qu’il n’y ait rien de mal à boire des aminos pendant ou après une séance d’entraînement, si vous vous attendez à ce qu’ils aident une fois que vous avez mal, vous pourriez être gravement déçu!, Les prendre avant une séance d’entraînement que vous vous attendez à être difficile, et vous aurez une meilleure chance d’éviter l’apparition retardée douleurs musculaires.
Comment traiter les DOMS
On pensait que l’accélération de la récupération et la prévention des DOMS étaient aussi simples que l’augmentation de l’apport en protéines, en graisses et en glucides. Cela peut certainement aider à la récupération globale, mais n’aura pas d’impact dramatique sur la douleur.
Jusqu’à récemment, le recours anti-DOMS le plus populaire pour les athlètes a été d’utiliser des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l’ibuprofène., Malheureusement, comme Guillermo Escalante écrit dans » Les pilules contre la douleur peuvent-elles tuer Vos gains de musculation », l’utilisation chronique de ces analgésiques en vente libre peut nuire à la synthèse des protéines musculaires et endommager le foie. De plus, ils ne sont pas considérés comme particulièrement efficaces pour lutter contre le type spécifique d’inflammation qui crée des DOMS.
HMB, un supplément populaire de bodybuilding qui est un métabolite de l’acide aminé crucial leucine, a montré la promesse dans sa capacité de limiter des dommages de muscle., Cependant, comme le note Kendall, il doit être pris de manière cohérente pendant au moins un mois avant de pouvoir s’attendre à des effets significatifs.
L’utilisation d’enzymes protéases pour lutter contre les DOM est une pratique courante depuis les années 1950 et s’est également révélée efficace ces dernières années. Malheureusement, les problèmes d’absorption et la destruction des enzymes dans l’intestin ont sévèrement limité l’efficacité de la thérapie enzymatique anti-DOMS traditionnelle.
Pour résoudre ces difficultés d’absorption, les scientifiques ont ajouté l’ingrédient pipérine à des mélanges d’enzymes., Ils ont constaté que la pipérine—une extraction du poivre noir-augmentait l’absorption des enzymes jusqu’à 60%, ce qui en faisait une approche plus viable. Si vous allez essayer des enzymes pour DOMS, assurez-vous qu’ils ont pipérine inclus.
Comment combattre les DOM Avec activité
L’approche « cheveux du chien qui vous a mordu » pour combattre les DOM peut être votre meilleure approche. Cela peut ne pas sembler très amusant, mais il a été démontré que l’entraînement léger des muscles endoloris aide à stimuler le flux sanguin vers la région et à diminuer la douleur. C’est antithétique mais ça marche!,
« S’entraîner tout en ayant mal à votre entraînement précédent peut en fait aider à diminuer les douleurs futures et permettre au corps de s’adapter plus rapidement, un phénomène connu sous le nom d ‘ » effet de combat répété » », explique Kendall.
Si un entraînement aux jambes vous a fait mal, évitez de vous accroupir à nouveau le lendemain—cela ne vous sentira pas bien—mais un travail léger sur les jambes, ou une demi-heure sur un vélo ou un vélo elliptique, pourrait être juste la chose, écrit l’entraîneur de force Dean Somerset dans « 6 Façons de dominer Doms. »
Un autre entraîneur de force, John Rusin, recommande également de rouler la mousse (bien qu’après l’entraînement) pour aider à soulager les DOM., Dans son article, » La plupart d’entre Vous Roulent Mal; Voici Comment Le Faire Correctement. »Rusin conseille de faire quelques minutes dédiées de roulement de mousse, 4 à 6 heures ou même une journée complète après tout entraînement dur, pour créer ce qu’il appelle une « pompe de guérison » de sang et de nutriments dans vos muscles, offrant un soulagement de la raideur et de la douleur communes, et même des DOM redoutés.
Vous ne pourrez peut—être jamais éliminer complètement les douleurs musculaires, mais vous avez des outils à votre disposition-Maintenant, allez les utiliser!