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Ce n’est pas un secret que les étirements sont une partie importante de lâche et prêt pour l’activité à venir. L’étirement aide également à la performance globale et prévient les blessures pendant l’activité que vous choisissez de faire., Mais êtes-vous à la vitesse sur quel type d’étirement est le meilleur?
De plus en plus répandue au cours de la dernière décennie, les dernières recommandations ont évolué, mettant l’accent sur la pratique de l’étirement dynamique comme préférable à l’étirement statique.
« Nous parlons toujours de réchauffement et de refroidissement par rapport à l’exercice”, explique Anne Rex, DO. « L’étirement dynamique est un excellent ajout au processus d’échauffement et à la routine de pré-exercice.”
Alors quoi, exactement, est l’étirement dynamique et quelle est la meilleure façon de l’intégrer dans votre routine? Nous avons parlé avec le Dr., Vous avez besoin d’un complément alimentaire et d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain.
Comprendre l’étirement dynamique
L’étirement dynamique, explique le Dr Rex, déplace activement les articulations et les muscles avec des mouvements spécifiques au sport pour environ 10 à 12 répétitions, ciblant certains groupes musculaires.
« L’étirement dynamique imite l’activité ou le mouvement que vous allez faire dans n’importe quel sport ou activité que vous êtes sur le point de commencer”, explique le Dr Rex., « Cela aide à répéter les schémas de mouvement afin que les muscles aient tendance à s’exciter un peu plus tôt et plus rapidement, ce qui peut aider à améliorer la puissance et à augmenter la coordination. »
En fait, l’étirement dynamique a été montré pour augmenter de manière aiguë la puissance, le sprint, le saut et améliorer les performances.
« En termes de réchauffement, lorsque vous déplacez activement les muscles, vous améliorez la circulation sanguine”, explique le Dr Rex. « Il augmente la température musculaire, ce qui réduit ensuite la résistance et augmente la flexibilité.,”
étirement Dynamique versus statique étirement
La popularité croissante de l’étirement dynamique met en contraste à l’étirement statique. Alors que l’étirement dynamique est basé sur le mouvement, l’étirement statique implique de déplacer une articulation aussi loin qu’elle peut aller et de la maintenir pendant une durée, généralement de 30 à 90 secondes.
Selon le Dr Rex, les étirements statiques sont tombés en disgrâce en tant que routine d’échauffement car la recherche a révélé que les étirements statiques induisaient certains effets néfastes, comme la réduction de la force, de la puissance et des performances maximales après un seul étirement statique.,
« Lorsque vous êtes statique étirement,” elle note, « les muscles ne sont pas réchauffés. C’est vraiment plus un mouvement de relaxation. La meilleure recommandation serait donc de faire des étirements statiques dans le cadre du processus de refroidissement. »
Cela dit, le Dr Rex note également que l’étirement statique a gagné une mauvaise réputation d’être utilisé avant l’activité. « Mais les études les plus récentes dire que c’est encore un moyen très efficace pour étirer et d’augmenter l’amplitude des mouvements d’une articulation et il peut être utilisé dans une courte durée, étirement dans le cadre d’un échauffement dynamique., »
« Il y a toujours absolument un rôle pour les étirements statiques”, dit-elle. « Mais plus vous vous étirez, plus il y aura un impact négatif sur les performances. Donc, si cela fait partie d’un échauffement dynamique complet, vous tiendrez l’étirement pendant environ 15 à 30 secondes, pas 60 à 90 secondes. »
Les étirements statiques après l’exercice, dit-elle, peuvent également aider à prévenir la raideur post-entraînement, car ils peuvent aider à remettre les muscles à leur longueur d’avant l’exercice.,
quelques étirements dynamiques pour essayer
Il y a une grande variété d’étirements dynamiques, vous pouvez essayer, surtout si vous êtes à la recherche d’échauffement pour une course.
- Pendule de jambe (Balancer chaque jambe d’avant en arrière 10 à 12 fois. Vous pouvez également le faire en balançant votre jambe d’un côté à l’autre).
- fentes en avant.
- Marche fend avec une torsion du torse.
- Petits cercles de hanche.
D’autres exemples d’étirements dynamiques incluent les cercles de bras et les rouleaux d’épaule qui sont souvent effectués par les nageurs.
Ce qu’il ne faut pas faire
Une chose Dr., Rex dit de ne pas le faire, cependant, combine l’étirement dynamique avec des mouvements rebondissants ou balistiques. « Alors que l’étirement dynamique se fait de manière contrôlée avec 10 à 12 répétitions dans un mouvement spécifique au sport, les mouvements balistiques créent une plus grande tension dans le muscle parce que le muscle est incontrôlé en passant par une plus grande amplitude de mouvement, donc il y a un plus grand risque de blessure. »
Vous voulez éviter de rebondir pendant que vous vous étirez. Cela s’applique aussi aux étirements statiques, dit-elle, comme lorsque vous pouvez vous étirer pour toucher vos orteils ou lorsque vous faites un étirement papillon des jambes., Ce type de mouvement incontrôlé, par rapport au mouvement contrôlé de l’étirement dynamique, peut causer des blessures.
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