Jaa
ei ole mikään salaisuus, että venyttely on tärkeä osa liikuntaa, varmistaa kehosi on löysä ja valmis tulevaa toimintaa. Venyttely auttaa myös kokonaissuorituksessa ja ehkäisee vammoja minkä tahansa toiminnan aikana., Mutta oletko ajan tasalla siitä, millainen venyttely on parasta?
Tulossa valtavirtaa viime vuosikymmenen aikana, uusimmat suositukset ovat kehittyneet, korostaen käytännön dynaaminen venyttely parempana kuin staattinen venyttely.
”puhutaan aina lämmittämisestä ja viilenemisestä suhteessa liikuntaan”, Anne Rex sanoo DO. ”Dynaaminen venyttely on hyvä lisä lämmittelyprosessiin ja harjoitusta edeltävään rutiiniin.”
mitä, tarkalleen, on dynaaminen venyttely ja mikä on paras tapa sisällyttää se osaksi rutiinia? Puhuimme Tri., Rex noin ins ja out parhaista tavoista venyttää ja mitä se tarkoittaa kehon.
Ymmärrystä dynaaminen venyttely
Dynaaminen venyttely, kertoo Tohtori Rex, on aktiivisesti liikkuvat nivelet ja lihakset urheilu-erityiset liikkeet noin 10-to-12 toistoa, kohdistaminen tiettyjä lihasryhmiä.
”Dynamic stretching jäljittelee toimintaa tai liikettä, jota aiotaan tehdä missä tahansa urheilulajissa tai toiminnassa, jota ollaan aloittamassa”, tohtori Rex sanoo., ”Se auttaa harjoittelemaan liikekuvioita, joten lihaksilla on taipumus innostua hieman aikaisemmin ja nopeammin, mikä voi parantaa tehoa ja lisätä koordinaatiota.”
Itse asiassa, dynaaminen venyttely on osoitettu akuutisti lisätä valtaa, sprint, hypätä ja parantaa suorituskykyä.
”lämpenemisen suhteen, kun liikut aktiivisesti lihaksia, kohennat verenkiertoa”, sanoo tohtori Rex. ”Se lisää lihasten lämpötilaa, mikä sitten vähentää vastustuskykyä ja lisää joustavuutta.,”
dynaaminen venytys vs. staattinen venytys
dynaamisen venytyksen kasvava suosio asettaa sen staattisen venytyksen vastakohdaksi. Vaikka dynaaminen venyttely perustuu liikkeeseen, staattiseen venyttelyyn kuuluu liitoksen liikuttaminen niin pitkälle kuin se voi mennä ja sen pitäminen pitkään, tyypillisesti 30-90 sekuntia.
Mukaan Dr. Rex, staattinen venyttely tippui puolesta, koska lämmin-up rutiini, koska tutkimus havaitsi, että staattinen venyttely kiihdyttää joitakin haitallisia vaikutuksia, kuten vähentää maksimaalista voimaa, tehoa ja suorituskykyä jälkeen yhden bout staattinen venytys.,
”Kun olet staattinen venyttely,” hän toteaa, ”lihakset eivät ole lämmennyt. Se on enemmänkin rentoutusliike. Joten parempi suositus olisi tehdä staattinen venyttely osana jäähtyä prosessin sijaan.”
että sanoi, Dr. Rex myös toteaa, että staattinen venyttely on ansainnut jotain huonoa mainetta siitä, että sitä on käytetty ennen toimintaa. ”Mutta viimeisimmät tutkimukset sanovat, että se on edelleen erittäin tehokas tapa venyttää ja lisätä liikerataa yhteisen ja sitä voidaan käyttää lyhyen keston venytys osana täydellinen dynaaminen warm-up.,”
” staattiselle venyttelylle on vielä ehdottomasti rooli”, hän sanoo. ”Mutta mitä kauemmin venytät, sitä enemmän tulee olemaan negatiivinen vaikutus suorituskykyyn. Jos se on osa täydellistä dynaamista lämmittelyä, venytys kestäisi noin 15-30 sekuntia, ei 60-90 sekuntia.”
staattinen venyttely liikunnan jälkeen voi hänen mukaansa auttaa ehkäisemään myös treenin jälkeistä jäykkyyttä, koska se voi auttaa laittamaan lihakset takaisin harjoitusta edeltäneelle pituudelleen.,
muutama dynaaminen venyy kokeilla,
On olemassa monenlaisia dynaaminen venyy voit kokeilla, varsinkin jos etsit lämmin ylös lenkille.
- jalan heiluri (heiluttaen jokaista jalkaa edestakaisin 10-12 kertaa. Voit myös tehdä tämän heiluttamalla jalkaa puolelta toiselle).
- kävelylenkit.
- kävely syöksyy ylävartalokierteellä.
- pienet lonkkapiirit.
Muita esimerkkejä dynaaminen venyy kuuluu käsivarsi piireissä ja olkapää rullina, jotka ovat usein suoritetaan uimareita.
What not to do
One thing Dr., Rexin mukaan ei kuitenkaan kannata yhdistää dynaamista venyttelyä pomppimiseen tai ballistisiin liikkeisiin. ”Kun taas dynaaminen venyttely tapahtuu hallitusti, jossa on 10-to-12 reps sport-erityisiä liikkeen, ballistisia liikkeitä luoda enemmän jännitystä lihaksissa, koska lihas on hallitsematon läpi suuremman liikerataa niin, että on olemassa suurempi loukkaantumisriski.”
haluat välttää pomppimista venytellessäsi. Tämä koskee myös staattista venyttelyä, hän sanoo, esimerkiksi sitä, milloin voi venyä koskemaan varpaisiin tai kun tekee jalkaperhosen venytyksen., Tällainen hallitsematon liike, verrattuna dynaamisen venytyksen kontrolloituun liikkeeseen, voi aiheuttaa vammoja.
Jaa
- ballistinen venyttely dynaaminen venyttely harjoituksen käynnissä staattinen venyttely venyttely