salilla kiertää huhu, ja siinä menee jotain tällaista: syö liikaa proteiinia, niin se vain muuttuu lihavaksi.
koska ihmiset, jotka syövät suunnilleen meidän paino kananrinnassa joka viikko, päätimme laittaa tämän huhun lepoon.
”Proteiini on insulinogenic, eli se voi edistää insuliinin vastaus, joka asettaa kehon varastointi-tilassa”, kertoo Jackie Buell, Ph. D., C. S. S. D., apulaisprofessori ja urheilu ravitsemusterapeutin Ohio State University.,
jotta asia olisi selvä: kyllä elimistö voi muuttaa ylimääräisestä proteiinista saatavat kalorit rasvaksi. Kuitenkin, ei tutkimus on vakuuttavasti osoittanut, kuinka paljon proteiinia voi syödä, ennen kuin elimistö alkaa muuttaa proteiinia rasvaa. Itse asiassa, me tiedämme, että proteiini-ja rasva-muutos kynnys on melko korkea, koska useat tutkimukset ovat tutkineet, mitä tapahtuu, kun ihmiset syövät paljon proteiinia, ja yksikään niistä tutkimuksista, joista on raportoitu muutokset kehon rasvan koostumus.
Journal of Nutrition and Metabolism-lehdessä vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kun terveet kaverit söivät 3.,3G proteiinia painokiloa kohti päivässä (g/kg/d) neljän kuukauden ajan, he eivät lihoneet yhtään verrattuna siihen, kun he söivät perinteisesti terveellistä ruokavaliota. (Heillä ei myöskään ollut muutoksia veren lipideihin tai muuten maksan ja munuaisten toimintaan).
Toinen laajalti mainittu tutkimus Journal of International Society of Sports Nutrition todettu, että kun terve, vastus-koulutetut miehet kasvattaneet niiden proteiini 4,4 g/kg/d—se on viisi ja puoli kertaa suositeltu päiväannos—niiden rasvaa ei mennä lainkaan yli kaksi kuukautta., (Kilpailevia korot hälytys: Yksi tutkimuksen tekijät on TOIMITUSJOHTAJA ISSN, joka sponsoroi kaksi täydentää yritykset, jotka toimittaa proteiini täydentää tutkimuksen. Tee siitä mitä haluat.)
Mitä enemmän, pieni 2016 tutkimus julkaistiin Journal of International Society of Sports Nutrition todettu, että kun terve kaverit nautitaan enintään 3,3 g/kg/vrk proteiinia ja jatkoivat normaalia vahvuus hoito, he itse asiassa menettivät rasvaa yli neljän kuukauden ajan.
”Bottom line: Proteiini annoksina, suurempi kuin suositeltu päiväannos 0.,8g/kg/d näyttävät hyötyvät eniten ihmiset, esto niille, joilla on ennestään terveyttä tai munuaisten lääketieteellisiä ongelmia,” sanoo Michael Ormsbee, Ph. D., C. S. C. S., apulaisjohtaja Institute of Sports Sciences & Lääketieteen Florida State University.
niin kysymys sitten tulee: jos ylimäärä ei rakenna rasvaa, niin mihin se sitten menee? Siihen tarvitaan lisää tutkimusta, Ormsbee sanoo., Buell huomauttaa, että elimistö on useita käyttötarkoituksia proteiinia: maksan päättää kohtalosta aminohappoja ensimmäinen, ja se voi lähettää ne ulos muihin kudoksiin käyttää lihasten korjaus-tai energia, se voi pitää aminohappoja ja käyttää niitä tekemään enemmän proteiineja, tai se voi käyttää niitä energiaa, jotta glukoosia tai rasvaa, riippuen rakenne erityisesti aminohappo.
”Me tiedämme, että liiallinen saanti voi myös lisätä määrää meidän erittää”—eli proteiini, joka vain saa huuhdella pois järjestelmästä—”niin, että on otettava huomioon myös,” Ormsbee lisää.,
Ja jos olet lisännyt proteiinia ja tuntuu kuin olet saanut rasvan, proteiinin saanti ei todennäköisesti ole syyllinen.
Jos tilaat ”perinteinen Länsi” ruokavalio ja olet pisteytys useimmat proteiini läpi suhteellisen korkea-rasvaa lähteistä, kuten lihaa, juustoa, tai täysi-rasvaa jogurtti—niin kyllä, saat todennäköisesti lihoa. Mutta se ei ole proteiini, joka on ongelma, tai rasvaa, että asia (katso joka repi miehen Keto diet)—se on yleinen kalori laskea. ”Liiallinen kalorimäärä johtaa painonnousuun, oli ravintoaine mikä tahansa”, Buell sanoo.,
ja kyllä proteiinijauheissa on kaloreita, Ormsbee lisää. Joka grammassa proteiinia on lähteestä riippumatta noin 4 kaloria, Buell selittää. Jos jauhe on 20g proteiinia, niin se on vähintään 80 kaloreita, ei sisällä rasvaa ja hiilihydraatteja lisätään monet jauheet parantaa maku ja koostumus.
Joten miten voit lisätä proteiinin saantiasi vaarantamatta myös kehon rasvan lisääntymistä? Keskittyä ateria proteiinia laskea ensin, ja täytä loput lautaselle terveellisiä hiilihydraatteja, rasvoja ja kasviksia, Ormsbee ehdottaa.
ja time it right, too., Yhdistämällä säännöllisen liikunnan kanssa ”proteiini vauhdista”—joka on, vauhdista päivittäinen proteiinin saanti 2g/kg yli viisi vaille kuusi ateriaa päivässä, noin kolmen tunnin välein—miehet ja naiset kaikki fyysinen rakentaa voi parantaa kehon koostumus ilman saamassa rasvaa, mukaan laaja tutkimus, jonka Paul Arciero, D. P. E., klo Skidmore College.
exclusive gear-videoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, Tilaa YouTubessa!