Kun saat ylös ennen aamunkoittoa murskaa aamulla harjoitus, se on helppo unohtaa ruokaa—varsinkin jos sinulla on torkku-painiketta tapa, joka antaa sinulle vain muutaman minuutin päästä ulos ovesta. (Tyttö, olen ollut siellä.) Toinen ongelma: jotkut ihmiset, ajatus stomaching ruokaa suoraan sängystä—ja juuri ennen suurta hiki sesh—näyttää vähemmän kuin herkullinen.
Edelleen, on varmasti hyötyä tankkaus kehon ennen paukutti ulos muutaman kilometrin tai vankka vahvuus harjoitus., Onneksi ravitsemusasiantuntijat ovat täällä auttamassa sinua selvittämään, miten ja milloin syödä, jotta voit murskata liikuntaa joka kerta (ilman tunnetta, että olet menossa vom).
pitääkö minun syödä ennen aamutreeniä?
Se todennäköisesti auttaa suorituskykyä, vaikka se riippuu muutamia tekijöitä, mukaan lukien: yksilöllisiä tarpeita, liikuntalaji, aiot tehdä, sinun kyky sulattaa ruokaa, ja jos sinulla on aikaa syödä jälkeenpäin, sanoo Mary Jane Detroyer, RD ja ACE-sertifioitu personal trainer.
”kehon tarjonta glukoosia on vakavasti uhanalainen yön jälkeen nukkumaan, joten siellä on vähän glukoosia vasemmalle polttoaineen aamu harjoitus. Ellet palauta glukoosin tarjonta, olet todennäköisesti tuntuu hidas ja väsynyt nopeammin”, sanoo Torey Armul, RD, tiedottaja Akatemian Ravitsemus ja Ravitsemusoppi.
mieti ensin, kuinka kauan liikut., Detroyerin mukaan välipalaa kannattaa puristaa, jos aikoo hikoilla yli 30 minuuttia. Armul lisää, että jos aamulla harjoitus on voimakas (ajatella: HIIT, uinti, tai spinning) tai kestää kauemmin kuin 45 minuuttia, se on vieläkin tärkeää syödä jotain etukäteen.
Mutta entä käsite ’paastosi sydän’?
Olet ehkä kuullut paastosi sydän on.k.a. tehdä aerobinen harjoitus aamulla ilman ruokaa etukäteen. Ja vaikka se voisi toimia joillekin ihmisille, jos haluat työntää kehon, se ei luultavasti ole paras vaihtoehto.,
”Jotkut ihmiset pitävät käyttäessään tyhjään mahaan fat burning zone, koska keho muuttuu rasvaa polttoaineena kun glukoosia ei ole riittävästi”, sanoo Armul. ”Rasva kuitenkin muuttuu energiaksi hitaammin, joten tunnet todennäköisesti enemmän väsymystä ja vähemmän energiaa ja intensiteettiä harjoittelun aikana.”
so, what should I eat if I do need fuel?
Mennä yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka sulattaa nopeasti ja helposti, sekä pieni määrä proteiinia ja rasvaa vähän ainetta, sanoo Armul.,enemmänkin ateria…
maitoa ja hedelmiä,
Pidä mielessä, hiilihydraatit ovat tärkein tekijä polttoaineen workout ja pitää energia ylös, kun sprint tai kampi ulos voimaa reps, sanoo Detroyer., ”Proteiinia käytetään jälkeenpäin lihasten korjaamiseen”, hän sanoo.
pitääkö minun odottaa ruokailun jälkeen, että pääsen aloittamaan treenin?
se riippuu siitä, kuinka hyvin sulattelet ruokaa, Detroyer sanoo. Jos sinusta tuntuu hyvältä aloittaa kuntoilu heti ruokailun jälkeen, anna mennä. Mutta jos vatsalla on taipumus tuntea herkkää keskihienoa, voi harkita tunnin tai kahden odottamista ennen treeniä. Jos sinulla ei ole aikaa säästellä, kokeile pienempää ateriaa.
pelata varman päälle, mene kuitenkin yksinkertaisiin hiilareihin (ajattele: banaani—tai maapähkinävoi-paahtoleipä) – useimmat ihmiset sietävät niitä ilman ikäviä vatsakipuja, Armul sanoo., Jos sinulla on ateria, jossa on paljon proteiinia ja rasvaa—ravinteita, jotka sulattaa hitaammin—se voi aiheuttaa turvotusta ja kouristelua.
”Tarkkaile, mitä tapahtuu ja miten kehosi tuntuu harjoituksen aikana,” Detroyer sanoo. Kysy itseltäsi: Olenko vahvempi? Onko minulla enemmän energiaa? Koenko kramppeja? Se voi kestää muutaman yrittää selvittää, mikä on paras kehon.
Tässä on, miten WH kunto toimittaja valmistelumateriaalien hänen morning workout:
Mitä minun pitäisi syödä, kun olen tehnyt minun workout?,
vielä hiilihydraatteja treenin jälkeen, mutta proteiini on tärkein ravintoaine lihasten palautumista ja korjaus, sanoo Armul. Pyri 10 grammaan proteiinia 30 minuutissa rasittavasta liikunnasta ja vielä 10 grammaan kahden tunnin kuluessa siitä.
Detroyer ehdottaa hikisen välipalan tai aterian tuomista mukaasi, jotta syöt sen heti hikiseshin jälkeen., Sama intensiteetti ja kesto sääntö koskee treenin jälkeen, koska se teki oman pre-workout polttoaine: Jos sinulla on vain 30 minuuttia liikuntaa alhainen tai kohtalaisia, se on vähemmän tärkeää syödä kuin jos sinulla oli rankka sessio 45 minuuttia tunnissa.
Tarvitsetko opastusta?, Kokeile näitä smart post-workout elintarvikkeet:
- Suklaa maito
- Pähkinät, kuten mantelit, cashew, tai pistaasipähkinöitä
- raejuustoa
- kreikkalainen jogurtti
- kovaksi keitetty muna ja hedelmiä
- smoothie, jossa on täysin pyöreä proteiinia
- proteiini baari kuin Rx
- Yksi annos turkki
- Juusto pala hedelmää
Ja älä unohda vettä!
”Nesteytys on aivan yhtä tärkeää kuin tankkaus,” sanoo Detroyer. ”Kun heräät aamulla, pyri saamaan 16 unssia vettä ennen kuin menet salille. Ja tuo pullo mukanasi.,”Juuri noin: olet valmis onnistuneeseen aamuhiekkaan.