Viivästyneen puhkeamista lihasten arkuus (DOMS) on kivulias tila, joka vaikuttaa jokainen nostaja ja urheilija jossain vaiheessa. Ei ole väliä, jos se on ensimmäinen kerta kokee viivästyneen lihasten arkuus tai miljoonasosa, olet luultavasti ihmettelevät, miten kokea se, ja miten estää se.

tässä on se, mikä saa kipeät lihakset, ja mitä voit tehdä ennen ja jälkeen treenin löytääksesi helpotusta!

Mikä On DOM?,

viivästynyt lihasten arkuus on se tylsä, kipeä arkuus lihasryhmässä, joka on ollut kovan harjoittelun kohteena viime päivinä. Jos löydät itsesi ontui alas portaita kaksi päivää sen jälkeen, kun jalka päivä, tai kamppailee harjata hampaat päivä sen jälkeen, kun olkapää workout, että DOMS, ja se on varmasti ei rajoitu nostajat—juoksijat, joogit, ja urheilijat kaikkien tyypit voi kokea DOMS, kun he yrittävät toimintaa, joka ulottuu tai toimii niiden lihaksia uudella tavalla tai uudesta näkökulmasta.,

Viivästyneen puhkeamista lihasten arkuus voi olla erityisen suuri ongelma nostajat jotka ovat joko yrittää ulos uusi koulutusohjelma, tai saada osaksi voimaharjoittelua pitkästä aikaa (tai ainakin kerran) pois.,

Luulin johtuvan eksentrinen osa liikettä, joka on, kun lihas on venytetty paino—kuin alentaa käsipaino hauis curl, alentaa itsesi pull-up bar, tai vajoamassa kyykky—DOMS ei pidä sekoittaa akuutti lihasten arkuus, joka voi alkaa vain minuutin tai kaksi kun olet lopettanut toiminnan tai erityisen intensiivistä asettaa punttisali. Tämän tyyppinen kipu voi olla seurausta kertyy vetyioneja tai laktaatti, lihasten väsymystä, tai vain voimakas lihas pumppu.,

Sitä käytetään olla, ajattelin, että viivästyneen puhkeamista lihasten arkuus oli samanlainen akuutti lihasten arkuus, erityisesti kertyminen maitohapon lihaskudosta, mutta viimeaikaiset tutkimukset ovat vääräksi tämän hypoteesin, ja nyt on selvää, että DOMS ei ole vain post-workout arkuus, mutta tulehduksellinen vaste harjoituksen aiheuttamia lihasvaurioita, sekä sidekudoksen, kuten jänteet ja nivelsiteet, ja vaatii erilaisen kohtelun.

DOMS kestää tunteja potkia sisään, ja se tuntuu yleensä voimakkaimmin 24-72 tuntia treenin jälkeen. Vaikeissa tapauksissa, se voi kestää vielä useita päiviä!,

DOMS Vaikuttaa Kaikki

Nuoremmat ja vähemmän ilmastoitu urheilijoita voi olla enemmän todennäköisesti aluksi kokemus DOMS, koska ne ovat paljastaen niiden lihaksia tunne stressiä ja vaurioita. Kuitenkin, vanhempi ja kokeneempi urheilijat myös usein kokemus viivästyneen puhkeamista lihasten arkuus, vaikka niiden lihasten kypsyyttä ja ilmastointi.

Jos on olemassa moraalinen täällä, se on, että, ei väliä mitä ikäsi, sukupuoli, tai kokemuksen taso on, DOMS on yhtäläiset mahdollisuudet, post-workout koettelemus!

Miten Estää DOMS

Älä unohda, että warm-up!, Kuten William Kendall, PhD, kertoo hänen artikkeli ”Kipeä Enää: 3 Todistettu Lihasten palautumista Vinkkejä,” edes jotain niin yksinkertaista kuin kävely tai pyöräily 10 minuuttia pre-workout voi merkittävästi vähentää arkuus tulevina päivinä.

pieni vaahtomuovien valssaus on myös loistava idea, sillä tutkimusten mukaan se voi parantaa liikevalikoimaa ennen harjoittelua, lievittää jäykkyyttä. Pyörimisen jälkeen jonkin aikaa, voit sitten varovasti helpottaa nostamiseen joitakin lämmittelyä tai ramppi sarjoja., ”Tämä mahdollistaa nivelten työn kautta koko liikerataa samalla lisätä verenkiertoa ja ravinteiden toimitus toimi lihasryhmiä,”, Kendall sanoo.

Kun olet lämmin ja tunne vahva, voit tehdä raskas nosto—mutta ei ennen. Muista, DOMS liittyy lihassyyn vahinkoa, ja jos nostat raskaita, ennen kuin olet lämmennyt kunnolla, saat todennäköisesti aiheuttaa enemmän—ja ehkä vahingoittaa itseäsi prosessissa.

hyvä ravitsemukselliset työkalu on teidän arsenaali on haaraketjuisia aminohappoja (Bcaa), mutta siellä on saalis: Sinun täytyy viedä ne oikeaan aikaan!, ”Tutkimus on todennut, että BCAA lisäravinteiden ennen workout voi auttaa lisäämään hinnat proteiinisynteesiä, estää lihasten proteiinia erittely, vähentää merkkejä lihasten vaurioita ja vähentää oireita viivästynyt puhkeamista lihasten arkuus,” Kendall kirjoittaa artikkelissaan, ”Kysy Tiede Mimmi: minun Pitäisi Juoda Bcaa Aikana Minun Workout?”

Vaikka ei ole mitään vikaa juominen aminos aikana tai jälkeen workout, jos olet odottanut heitä auttaa, kun olet kipeä, voit olla pettynyt!, Ota ne ennen harjoitus, että odotat olevan kova, ja sinulla on parempi mahdollisuus välttää viivästynyt alkaa lihasten arkuus.

Miten Hoitoon DOMS

Sitä käytetään olla, ajattelin, että nopeuttaa elpymistä ja estää DOMS oli niin yksinkertaista kuin lisäämällä proteiinin, rasvojen ja hiilihydraattien saanti. Tämä voi varmasti auttaa yleistä elpymistä, mutta ei ole dramaattinen vaikutus arkuus.

viime aikoihin asti urheilijoiden suosituin anti-DOMS-käyttö on ollut tulehduskipulääkkeiden (NSAID) kuten ibuprofeenin käyttö., Valitettavasti, kuten Guillermo Escalante kirjoittaa ”voi kipulääkkeet tappaa kehonrakennus voittoja”, kroonisesti käyttämällä näitä over-the-counter kipulääkkeet voivat heikentää lihasten proteiinisynteesiä ja voi vahingoittaa maksaa. Lisäksi niiden ei uskota olevan erityisen tehokkaita torjumaan tietyntyyppistä tulehdusta, joka luo TOMEJA.

HMB, suosittu kehonrakennus täydentää, että on metaboliitti tärkeä aminohappo leusiini, on osoittanut lupaus sen kyky rajoittaa lihasten vaurioita., Kuitenkin, kuten Kendall toteaa, se olisi otettava johdonmukaisesti vähintään kuukauden ennen kuin voit odottaa merkittäviä vaikutuksia.

Käyttämällä proteaasi-entsyymejä torjumiseksi DOMS on ollut yleinen käytäntö jo 1950-luvulla ja on osoitettu olevan tehokkaita viime vuosina, samoin. Valitettavasti imeytymisongelmat ja entsyymien tuhoutuminen suolistossa ovat rajoittaneet vakavasti perinteisen Anti-DOMS-entsyymihoidon tehoa.

näiden imeytymisvaikeuksien ratkaisemiseksi tutkijat lisäsivät piperiinin ainesosan entsyymiseoksiin., He huomasivat, että piperine—uutto-mustapippuria—lisääntynyt entsyymi imeytymistä jopa 60 prosenttia, joten tämä on varteenotettava lähestymistapa. Jos aiot kokeilla entsyymejä DOMS, varmista, että ne ovat piperine mukana.

Miten Torjua DOMS Kanssa Toiminta

”hiukset koira puri sinua” lähestymistapa taistelevat DOMS voi olla paras lähestymistapa. Se ei ehkä kuulosta hauskaa, mutta kevyesti koulutus lihaksia, jotka ovat kipeä, on osoitettu auttaa lisäämään verenkiertoa alueella ja vähentää arkuus. Se on antitheologista,mutta toimii!,

”Koulutus kun vielä kipeät edellisestä harjoitus voi todella auttaa vähentää tulevaisuudessa arkuus ja sallia laitoksen sopeutua nopeammin, ilmiö tunnetaan ’toistuvan bout vaikutus”, sanoo Kendall.

Jos jalka harjoitus sai sinut kipeä, välttää kyykyssä raskas uudelleen seuraavana päivänä—se ei tunnu hyvältä—mutta valoa jalka työtä, tai puoli tuntia pyörällä tai elliptinen, voisi olla vain asia, kirjoittaa vahvuus valmentaja Dean Somerset ”6 Tapoja Hallita Doms.”

Toinen vahvuus valmentaja, John Rusin, suosittelee myös, vaahto liikkuva (vaikka post-workout) lievittää DOMS., Hänen kirjoituksessaan ” useimmat teistä vaahtomuovista vierivät väärin; tässä on miten tehdä se oikein.”Rusin neuvoo tekemään muutamia omistettu minuuttia vaahto liikkuva, 4-6 tuntia tai jopa koko päivän, kun kaikki kovaa koulutusta, luoda mitä hän kutsuu ”healing pumpata” verta ja ravintoaineita lihaksiin, joka tarjoaa helpotusta yleinen jäykkyys ja arkuus, ja jopa pelätty DOMS.

Et ehkä koskaan voi kokonaan poistaa lihasten arkuus, mutta sinulla on työkaluja käytettävissänne—mene Nyt käyttää niitä!