Kun se tulee perus-koulutus, bootcamp-harjoitukset ovat yksi parhaista tavoista saada kuntoon nopeasti. Siksi armeija kehitti tämän tyyppisen harjoituksen joukkojen ehdollistamiseksi aluksi, joten sen nimi. Mutta sinun ei tarvitse olla ratkaisija hyötyä bootcamp liikuntaa., Ne ovat ihanteellinen kaikille, jotka haluavat rakentaa kestävyyttä (lihasten ja sydän), joka on, miksi niistä on tullut suosittuja tyylejä group fitness luokat kuntosaleja, kuten Crunch Fitness, jossa koulutan asiakkaita, sekä boutique kuntosaleilla, kuten Barryn Bootcamp.
Mitä enemmän, oppia, miten luoda bootcamp workout itse on helppoa, koska ne kaikki seuraa yksinkertainen kuvio vuorotellen piirejä, jotka koostuvat yhdistelmä sydän ja vahvuus-koulutus harjoitukset., Tämän vuoksi, bootcamp treenit on helppo muuttaa tai muokata kuntoasi ja-ajan perusteella, kuinka monta kierrosta piirejä voit tehdä.
tärkeintä on muistaa, kun luot bootcamp-treeniä kotona on turvallisuus. Jopa kestävyysliikkujalle saada väsynyt kun tekee jotain 45 minuuttia tunnissa, joten on tärkeää, tahtiin itse, käytä kevyempiä painoja, ja luottaa pitää hyvä muoto. Muista: tavoitteena on rakentaa kestävyyttä siitä, missä olet nyt. Jos olet uusi kunto tai bootcamp, pidä taukoja ja hydrate.,
suosittelen tekemään bootcamp-harjoituksia enintään kaksi kertaa viikossa muiden toimintojen, kuten voima-ja liikkuvuusharjoittelun, kanssa kaksi tai useampia kertoja viikossa parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Jos tavoitteesi ovat yleisiä ilmastointi, voit pysyä bootcamps enemmän kuin kaksi kertaa viikossa, vain olla varma ulottuvat tyypillisesti lyhyt, cool downs-luokat tarjoavat. Jos jossain vaiheessa tavoitteesi tarkentuvat, kannattaa konsultoida valmentajaa siitä, miten kuilu saadaan kurottua umpeen.
olen suunnitellut all-levels bootcamp workout all-levels-harjoituksen, joka tehdään painon tai käsipainoparin avulla, jos sinulla on ne.,
Aika: 30-60 minuuttia
Välineet: matto, käsipainot
Hyvä: koko kehon ilmastointi,
Ohjeet: Tämä bootcamp workout on seitsemän piirit, jotka sinun tulee suorittaa yhteensä 3-6 kertaa kierrosta, suorittaa 10-15 toistoa jokaisen liikkua. Lepää minuutin erien välissä.
Piiri 1
Paino kyykky
Miten: Aloita seisoo jalat ulkopuolella lantion. Kyykisty, laskeudu alas keskittyen työntämään korkokengät pois toisistaan., Tule tänne asti puristamaan gluutteja. Se on yksi edustaja.
Piiri 2
Punnerrusta
Miten: Aseta kädet hartioiden leveydelle lattialle, sitten pidentää jalat takanasi jalat noin hip-leveys lukuun ottamatta. Kehosi pitäisi muodostaa suora linja päästä korkokenkiin. Pidä ydin tiukasti, taivuta kyynärpäät laskea kehon kohti mattoa. Kyynärpäät on osoitettava 45 asteen päässä kehosta. Paina takaisin aloittaaksesi. Yksi edustaja.,
Piiri 3
Kyykky Työntää
Miten: Aloita seisoo jalat laajempi kuin matto ja käsivarret sivuilla. Aseta kädet maahan, ja hyppää tai astu takaisin lankulle mahdollisimman nopeasti menettämättä hallintaa. Hypi jalat eteenpäin käsien ulkopuolella. Nosta kyykkyasentoon, kädet ylös. Palatkaa seisomaan. Yksi edustaja.,
Piiri 4
Käsipaino Rivi
Miten: jalat alla lantiolla, sarana lantio, polvet hieman koukussa ja kädet vain edessä jalat. Keskittyä pitää selkä tasainen, vartalon yhdensuuntainen lattian tai 45-asteen kulmassa, ja ydin mukana. Aja kyynärpää takaisin kohti lantiota painot kädessä, tunne teidän purista lapaluiden yhdessä, sitten hitaasti laskea ne takaisin alas. Se on yksi edustaja. (Voit myös tehdä tämän, arm harjoitus pulloa vettä (tai viiniä, kuten Kate Hudson) tai vastus bändi.,)
Piiri 5
Polkupyörä Rutistus
Miten: Makaa selälläsi ja aseta kädet puolin kehon. Tuo vasen polvi rintaa kohti, kun ojennat oikean jalan suoraan eteesi nostettuna maasta. Vaihda sitten puolta. Pidä alaselkä tukevasti maassa. Se on yksi edustaja.
Piiri 6
Jään Luistelijoita
Miten: Aloita seisoo jalat alle lonkat ja kädet sivuilla., Hyppää oikealle puolelle, vedä navan selkärankaan ja laskeudu oikealle jalalle ja kurkota vasen käsi eteesi, kun kurkotat vasenta jalkaa oikean taakse. Toista vastakkaisella puolella. Se on yksi edustaja.
Piiri 7
Triceps Extension
Miten: Seiso jalat hip-leveydellä toisistaan, pitämällä käsipainot käsissäsi. Tuo paino yläpuolella, laajentaa kädet suoraan niin, että käsipaino on pään yläpuolella. Pitää kaikki teidän olkapäät kyynärpäät vielä, hitaasti taivuta kyynärpäitä, alentaa painoa pään taakse, kunnes kädet ovat vain alle 90 astetta., Kyynärpäiden pitäisi osoittaa eteenpäin, ei ulos sivulle. Pysäytä ja nosta takaisin suoraksi. Se on yksi rep.