Cuando se trata de entrenamiento básico, los entrenamientos de bootcamp son una de las mejores maneras de ponerse en forma rápidamente. Es por eso que los militares idearon este tipo de ejercicio como una forma de condicionamiento para las tropas inicialmente, de ahí su nombre. Pero usted no tiene que ser un soldado para beneficiarse de los entrenamientos bootcamp., Son ideales para cualquier persona que esté buscando desarrollar resistencia (tanto muscular como cardiovascular), por lo que se han convertido en estilos populares de clases de fitness grupales en gimnasios como Crunch Fitness donde entreno clientes, así como estudios de fitness boutique como Barry’s Bootcamp.
Además, aprender a crear un entrenamiento de bootcamp es fácil porque todos siguen un patrón simple de circuitos alternos que consisten en una combinación de ejercicios de cardio y entrenamiento de fuerza., Debido a esto, los entrenamientos de bootcamp son fáciles de modificar o personalizar a su nivel de condición física y el tiempo en función de la cantidad de rondas de circuitos que haces.
lo más importante para recordar cuando estás creando un entrenamiento de bootcamp en casa es la seguridad. Incluso los atletas de resistencia se cansan después de hacer algo durante 45 minutos a una hora, por lo que es importante mantener el ritmo, usar pesas más livianas y confiar en mantenerse en buena forma. Recuerda: el objetivo es construir resistencia desde donde estás ahora. Si eres nuevo en fitness o bootcamp, toma descansos e hidrátate.,
recomiendo hacer entrenamientos bootcamp un máximo de dos veces por semana, con otras actividades, como entrenamiento de fuerza y movilidad, dos o más veces por semana para obtener mejores resultados. Si tus objetivos son el acondicionamiento general, puedes seguir con los bootcamps más de dos veces por semana, solo asegúrate de estirarte más allá de las clases de enfriamiento típicamente cortas que ofrecen. Si en algún momento sus metas se vuelven más específicas, es posible que desee consultar con un entrenador sobre cómo cerrar la brecha.
he diseñado el entrenamiento de todos los niveles de bootcamp a continuación para que se haga usando el peso corporal o un par de mancuernas si las tienes.,
Tiempo: 30-60 minutos
equipo: colchoneta, mancuernas
bueno para: acondicionamiento total del cuerpo
instrucciones: Este entrenamiento de bootcamp tiene siete circuitos, que completarás para un total de 3-6 rondas, realizando 10-15 repeticiones de cada movimiento. Descansa un minuto entre rondas.
Circuito 1
sentadillas Peso corporal
como: Comience de pie con los pies fuera de las caderas. Agáchate, bajando hacia abajo con un enfoque en empujar los talones lejos unos de otros., Ven hasta arriba para apretar los glúteos en la parte superior. Eso es un rep.
Circuit 2
flexiones
Cómo: coloque sus manos separadas al ancho de los hombros en el piso, luego extienda sus piernas los pies a la altura de las caderas. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Manteniendo su núcleo apretado, doble los codos para bajar su cuerpo hacia la colchoneta. Los codos deben estar apuntando a 45 grados de distancia de su cuerpo. Presione Atrás para comenzar. Esa es una representación.,
Circuito 3
Sentadilla Empujes
como: Comience de pie con los pies más anchos que mat y los brazos a los lados. Coloque las manos en el suelo y salte o retroceda a una tabla lo más rápido posible sin perder el control. Hop pies hacia adelante fuera de las manos. Levántense en posición de cuclillas, con los brazos por encima. Volver a standing. Esa es una representación.,
Circuit 4
Dumbbell Row
Cómo: con los pies debajo de las caderas, bisagra en las caderas con las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos justo delante de las piernas. Concéntrate en mantener la espalda plana, el torso paralelo al suelo o en un ángulo de 45 grados y el núcleo conectado. Conduce el codo hacia las caderas con pesas en la mano, sintiendo que los omóplatos se aprietan entre sí, luego bájalos lentamente hacia abajo. (También puedes hacer este ejercicio con botellas de agua (o vino como Kate Hudson) o una banda de resistencia.,)
Circuit 5
abdominales de bicicleta
Cómo acostarse boca arriba y colocar las manos a los lados de su cuerpo. Lleve su rodilla izquierda hacia su pecho mientras extiende la pierna derecha recta frente a usted levantada del suelo. Luego cambia de lado. Mantenga la parte baja de la espalda firmemente plantada en el suelo. Eso es un rep.
circuito 6
patinadores de hielo
Cómo: empezar de pie con los pies debajo de las caderas y las manos a los lados., Salta hacia el lado derecho, tirando del ombligo hacia la columna vertebral y aterrizando sobre el pie derecho y alcanzando la mano izquierda frente a ti mientras alcanzas la pierna izquierda detrás de la derecha. Repita en el lado opuesto. Eso es un rep.
Circuit 7
extensión de tríceps
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de la cadera, sosteniendo una mancuerna en sus manos. Lleve el peso por encima, extendiendo los brazos rectos para que la mancuerna esté por encima de su cabeza. Manteniendo todo, desde los hombros hasta los codos, dobla lentamente los codos, reduciendo el peso detrás de la cabeza hasta que los brazos estén justo por debajo de 90 grados., Los codos deben apuntar hacia adelante, no hacia un lado. Pausa y vuelve a subir a Escalera.