hay un rumor en el gimnasio, y dice algo como esto: come demasiada proteína, y simplemente se convertirá en grasa.
como personas que comen aproximadamente nuestro peso corporal en pechuga de pollo cada semana, decidimos poner este rumor a descansar.
«La proteína es insulinogénica, lo que significa que puede estimular una respuesta a la insulina, lo que pone al cuerpo en modo de almacenamiento», explica Jackie Buell, Ph.D., C. S. S. D., profesora asistente y dietista deportiva en la Universidad Estatal de Ohio.,
para ser claros: Sí, su cuerpo puede transformar las calorías del exceso de proteína en grasa. Sin embargo, ningún estudio ha demostrado de manera concluyente cuánta proteína puede comer antes de que su cuerpo comience a cambiar esa proteína a grasa. De hecho, sabemos que el umbral de transformación de proteína a grasa es bastante alto, porque varios estudios han investigado lo que sucede cuando las personas comen muchas proteínas, y ninguno de esos estudios reportó cambios en la composición de la grasa corporal.
un estudio de 2016 en el Journal of Nutrition and Metabolism encontró que cuando los chicos sanos consumían 3.,3g de proteína por kilogramo de peso corporal por día (g/kg/d) durante cuatro meses, no ganaron grasa en comparación con cuando comieron una dieta tradicionalmente saludable. (Tampoco tuvieron cambios en sus lípidos sanguíneos o en la función hepática y renal, por cierto).
otro estudio ampliamente citado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition encontró que cuando los chicos sanos y entrenados en resistencia aumentaron su proteína a 4.4 g/kg / d, eso es cinco veces y media la cantidad diaria recomendada, su grasa corporal no aumentó en absoluto durante dos meses., (Alerta de interés competitivo: uno de los autores del estudio es el CEO del ISSN, que está patrocinado por dos compañías de suplementos que suministraron suplementos de proteínas para el estudio. Haz de eso lo que quieras.)
Además, un pequeño estudio de 2016 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition encontró que cuando los chicos sanos ingirieron hasta 3.3 g/kg/d de proteína y continuaron con su régimen de fuerza normal, en realidad perdieron grasa durante el período de cuatro meses.
«En pocas palabras: proteína en dosis superiores a la cantidad diaria recomendada de 0.,8g / kg / d parecen beneficiar a la mayoría de las personas, salvo aquellos con problemas médicos de salud o renales preexistentes», dice Michael Michaelsbee, Ph.D., C. S. C. S., Director Asociado del Instituto de Ciencias del Deporte & Medicine at Florida State University.
entonces la pregunta es: si el exceso no acumula grasa, ¿a dónde va? Necesitamos más investigación para responder plenamente que, Ormsbee dice., Buell señala que su cuerpo tiene múltiples usos para las proteínas: su hígado decide el destino de los aminoácidos primero, y puede enviarlos a otros tejidos para usarlos para reparar los músculos o para obtener energía, puede mantener los aminoácidos y usarlos para producir más proteínas, o puede usarlos para obtener energía para producir glucosa o grasa, dependiendo de la estructura del aminoácido en particular.
«sabemos que el exceso de ingesta también puede aumentar la cantidad que excretamos», es decir, la proteína que simplemente se elimina de su sistema, «por lo que también debe tenerse en cuenta», agrega Orsbee.,
y si ha aumentado su proteína y siente que ha ganado grasa, su ingesta de proteínas probablemente no es la culpa.
si se suscribe a una dieta «tradicional occidental» y obtiene la mayor parte de su proteína a través de fuentes relativamente altas en grasa, como carnes, queso o yogur con mucha grasa, entonces sí, es probable que aumente de peso. Pero no es la proteína el problema, o la grasa, para el caso (basta con mirar a todos los chicos rasgados en la dieta cetogénica)—es el recuento total de calorías. «El consumo excesivo de calorías conducirá al aumento de peso, sin importar qué nutriente», dice Buell.,
y sí, las proteínas en polvo tienen calorías, agrega Orsbee. Cada gramo de proteína, independientemente de su fuente, tiene aproximadamente 4 calorías, explica Buell. Si su polvo tiene 20g de proteína, entonces eso es al menos 80 calorías, sin incluir la grasa y los carbohidratos agregados a muchos polvos para mejorar el sabor y la textura.
entonces, ¿cómo aumenta su ingesta de proteínas sin arriesgar también un aumento en su grasa corporal? Concéntrese primero en el recuento de proteínas de una comida y llene el resto del plato con carbohidratos, grasas y verduras saludables, sugiere Orsbee.
Y el tiempo también., Al combinar el ejercicio regular con la»estimulación de proteínas», es decir, la estimulación de una ingesta diaria de proteínas de 2g/kg durante cinco a seis comidas al día, aproximadamente cada tres horas, los hombres y las mujeres de todas las estructuras físicas pueden mejorar su composición corporal sin ganar grasa, según una extensa investigación realizada por Paul Arciero, D. P. E., en el Skidmore College.
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