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no es ningún secreto que el estiramiento es una parte importante del ejercicio, sueltos y listos para la próxima actividad. El estiramiento también ayuda al rendimiento general y previene lesiones durante cualquier actividad que elija hacer., Pero, ¿estás al tanto de qué tipo de estiramiento es el mejor?
convirtiéndose en corriente principal durante la última década, las últimas recomendaciones han evolucionado, enfatizando la práctica de estiramiento dinámico como preferible al estiramiento estático.
«siempre hablamos de calentamiento y enfriamiento en relación con el ejercicio», dice Anne Rex, DO. «El estiramiento dinámico es una gran adición al proceso de calentamiento y a la rutina previa al ejercicio.»
entonces, ¿qué es exactamente el estiramiento dinámico y cuál es la mejor manera de incorporarlo a su rutina? Hablamos con el Dr., Rex acerca de los entresijos de las mejores maneras de estirar y lo que significa para su cuerpo.
comprender el estiramiento dinámico
El estiramiento dinámico, explica el Dr. Rex, consiste en mover activamente las articulaciones y los músculos con movimientos específicos de los deportes durante alrededor de 10 a 12 repeticiones, dirigidas a ciertos grupos musculares.
«el estiramiento dinámico imita la actividad o el movimiento que vas a hacer en cualquier deporte o actividad que estés a punto de comenzar», dice el Dr. Rex., «Ayuda a ensayar los patrones de movimiento para que los músculos tiendan a excitarse un poco antes y más rápido, lo que puede ayudar a mejorar la potencia y aumentar la coordinación.»
de hecho, el estiramiento dinámico ha demostrado aumentar agudamente la potencia, sprint, saltar y mejorar el rendimiento.
«en términos de calentamiento, cuando mueves activamente los músculos, estás mejorando la circulación del flujo sanguíneo», dice el Dr. Rex. «Aumenta la temperatura muscular, lo que luego reduce la resistencia y aumenta la flexibilidad.,»
estiramiento dinámico versus estiramiento estático
la creciente popularidad del estiramiento dinámico lo pone en contraste con el estiramiento estático. Mientras que el estiramiento dinámico se basa en el movimiento, el estiramiento estático implica mover una articulación tan lejos como pueda ir y sostenerla durante un período de tiempo, típicamente de 30 a 90 segundos.
según el Dr. Rex, el estiramiento estático cayó en desgracia como una rutina de calentamiento porque la investigación encontró que el estiramiento estático indujo algunos efectos perjudiciales, como reducir la fuerza máxima, la potencia y el rendimiento después de un solo ataque de un estiramiento estático.,
«Cuando haces estiramientos estáticos», señala, » los músculos no se calientan. Es más bien un movimiento de relajación. Así que la mejor recomendación sería hacer estiramientos estáticos como parte del proceso de enfriamiento en su lugar.»
dicho esto, el Dr. Rex también señala que el estiramiento estático se ha ganado algo de mala reputación sobre ser utilizado antes de la actividad. «Pero los estudios más recientes dicen que sigue siendo una forma muy efectiva de estirar y aumentar el rango de movimiento de una articulación y se puede usar en un estiramiento de corta duración como parte de un calentamiento dinámico completo.,»
«todavía hay absolutamente un papel para el estiramiento estático», dice. «Pero cuanto más estires, más va a haber un impacto negativo en el rendimiento. Así que si es parte de un calentamiento dinámico completo, mantendrías el estiramiento durante unos 15 a 30 segundos, no de 60 a 90 segundos.»
el estiramiento estático después del ejercicio, dice, también puede ayudar a prevenir la rigidez después del entrenamiento porque puede ayudar a devolver los músculos a su longitud anterior al ejercicio.,
algunos estiramientos dinámicos para probar
hay una amplia variedad de estiramientos dinámicos que puedes probar, especialmente si estás buscando calentar para una carrera.
- péndulo de la pierna (balanceo de cada pierna hacia adelante y hacia atrás 10 a 12 veces. También puede hacer esto balanceando su pierna de lado a lado).
- estocadas para caminar.
- estocadas para caminar con un torso torcido.
- Pequeños círculos de cadera.
otros ejemplos de estiramientos dinámicos incluyen círculos de brazos y rollos de hombros que a menudo son realizados por nadadores.
¿Qué no hacer?
Una cosa el Dr., Rex dice que no hacer, sin embargo, es combinar el estiramiento dinámico con movimientos de rebote o balísticos. «Mientras que el estiramiento dinámico se realiza de manera controlada con 10 a 12 repeticiones en un movimiento específico del deporte, los movimientos balísticos crean una mayor tensión en el músculo porque el músculo no está controlado al pasar por un mayor rango de movimiento, por lo que hay un mayor riesgo de lesiones.»
desea evitar rebotar mientras se estira. Eso también se aplica al estiramiento estático, dice, como cuando puedes estirarte hacia abajo para tocarte los dedos de los pies o cuando haces un estiramiento de mariposa en las piernas., Ese tipo de movimiento incontrolado, en comparación con el movimiento controlado de estiramiento dinámico, puede causar lesiones.
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