Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) ist eine schmerzhafte Erkrankung, die jeden Heber und Sportler irgendwann betrifft. Egal, ob Sie zum ersten Mal verzögerte Muskelkater oder Ihren Millionsten erleben, Sie fragen sich wahrscheinlich, wie Sie es noch einmal erleben und wie Sie es verhindern können.

Hier ist, was Muskelkater verursacht und was Sie vor und nach dem Training tun können, um Erleichterung zu finden!

Was Ist DOM?,

Verzögert einsetzender Muskelkater ist der dumpfe, schmerzende Schmerz in einer Muskelgruppe, der in den letzten Tagen das Ziel eines harten Trainings war. Wenn Sie zwei Tage nach dem Beintag die Treppe hinunter humpeln oder am Tag nach einem Schultertraining Schwierigkeiten haben, Ihre Zähne zu putzen, ist das DOMS, und es ist definitiv nicht auf Heber beschränkt—Läufer, Yogis und Sportler aller Art können DOMS erleben, wenn sie eine Aktivität ausprobieren, die ihre Muskeln auf neue Weise oder aus neuen Blickwinkeln dehnt oder trainiert.,

Verzögerter Muskelkater kann ein besonders großes Problem für Lifter sein, die entweder ein neues Trainingsprogramm ausprobieren oder nach langer Zeit (oder ein Leben lang) in Krafttraining einsteigen.,

Es wird angenommen, dass der exzentrische Teil einer Bewegung verursacht wird, wenn Ihr Muskel durch ein Gewicht gedehnt wird—wie das Absenken einer Hantel in einer Bizeps-Locke, das Absenken von einer Pull—up-Stange oder das Absinken in eine Hocke-DOMS sollten nicht mit akutem Muskelkater verwechselt werden, der nur ein oder zwei Minuten nach Beendigung einer Aktivität oder einem besonders intensiven Satz im Kraftraum beginnen kann. Diese Art von Schmerzen kann durch die Ansammlung von Wasserstoffionen oder Laktat, durch Muskelermüdung oder einfach durch eine intensive Muskelpumpe entstehen.,

Früher wurde angenommen, dass Muskelkater mit verzögertem Beginn dem akuten Muskelkater ähnelten, insbesondere beim Aufbau von Milchsäure im Muskelgewebe, aber neuere Forschungen haben diese Hypothese widerlegt, und es ist jetzt klar, dass DOMS nicht nur Schmerzen nach dem Training ist, sondern eine entzündliche Reaktion auf trainingsinduzierte Muskelschäden sowie Bindegewebe wie Sehnen und Bänder und erfordert eine andere Behandlung.

DOMS dauert Stunden zu treten, und ist in der Regel am intensivsten gefühlt 24 zu 72 Stunden nach dem Training. In schweren Fällen kann es noch einige Tage dauern!,

DOMS betrifft alle

Jüngere und weniger konditionierte Athleten können eher DOMS erleben, da sie ihre Muskeln unbekanntem Stress und Schaden aussetzen. Ältere und erfahrenere Athleten leiden jedoch trotz ihrer Muskelreife und Konditionierung häufig auch unter verzögerten Muskelkater.

Wenn es hier eine Moral gibt,dann ist es das, egal was dein Alter, Geschlecht oder Erfahrungsgrad ist, DOMS ist ein Leiden nach dem Training!

So verhindern Sie DOMS

Überspringen Sie dieses Aufwärmen nicht!, Wie Krissy Kendall, PhD, in ihrem Artikel „Wund nicht mehr: 3 bewährte Tipps zur Muskelregeneration“ erklärt, kann selbst etwas so Einfaches wie Gehen oder Radfahren für 10 Minuten vor dem Training die Schmerzen in den kommenden Tagen erheblich reduzieren.

Ein wenig Schaumrollen ist auch eine großartige Idee, da Untersuchungen gezeigt haben, dass es den Bewegungsbereich vor dem Training verbessern und die Steifheit lindern kann. Nach dem Rollen für einen Zeitraum, Sie können dann sanft in das Heben mit einigen Warm-up oder Rampe-up-Sets erleichtern., „Dadurch können Ihre Gelenke durch eine vollständige Bewegungsfreiheit arbeiten und gleichzeitig den Blutfluss und die Nährstoffzufuhr zu den arbeitenden Muskelgruppen erhöhen“, sagt Kendall.

Wenn du warm bist und dich stark fühlst, kannst du dein schweres Heben machen—aber vorher nicht. Denken Sie daran, dass DOMS mit Muskelfaserschäden zusammenhängt, und wenn Sie schwer heben, bevor Sie sich richtig aufgewärmt haben, verursachen Sie wahrscheinlich mehr davon—und verletzen sich dabei möglicherweise.

Ein gutes Ernährungsinstrument in Ihrem Arsenal sind verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), aber es gibt einen Haken: Sie müssen sie zur richtigen Zeit einnehmen!, „Untersuchungen haben ergeben, dass eine BCAA-Supplementierung vor dem Training dazu beitragen kann, die Proteinsyntheseraten zu erhöhen, den Abbau von Muskelproteinen zu unterdrücken, Marker für Muskelschäden zu reduzieren und die Symptome eines verzögerten Auftretens von Muskelkater zu verringern“, schreibt Kendall in ihrem Artikel, „Fragen Sie das Wissenschaftsmädchen: Soll ich während meines Trainings BCAAs trinken?“

Während es nichts Falsches daran gibt, Aminos während oder nach dem Training zu trinken, können Sie schmerzlich enttäuscht sein, wenn Sie erwarten, dass sie helfen, wenn Sie wund sind!, Nehmen Sie sie vor dem Training ein, von dem Sie erwarten, dass es hart ist, und Sie haben eine bessere Chance, verzögerte Muskelkater zu vermeiden.

Wie man DOMS behandelt

Früher dachte man, dass die Beschleunigung der Genesung und die Verhinderung von DOMS so einfach war wie die Erhöhung der Protein -, Fett-und Kohlenhydrataufnahme. Dies kann sicherlich zur allgemeinen Genesung beitragen, hat aber keinen dramatischen Einfluss auf die Schmerzen.

Bis vor kurzem war der beliebteste Anti-DOMS-Rückgriff für Sportler die Verwendung nichtsteroidaler entzündungshemmender Medikamente (NSAIDS) wie Ibuprofen., Leider, wie Guillermo Escalante in „Can Pain Pills Kill Your Bodybuilding Gains“ schreibt, kann die chronische Verwendung dieser rezeptfreien Schmerzmittel die Muskelproteinsynthese beeinträchtigen und die Leber schädigen. Darüber hinaus wird angenommen, dass sie die spezifische Art von Entzündung, die DOMS verursacht, nicht besonders wirksam bekämpfen.

HMB, ein beliebtes Bodybuilding-Supplement, das ein Metabolit der entscheidenden Aminosäure Leucin ist, hat sich in seiner Fähigkeit, Muskelschäden zu begrenzen, als vielversprechend erwiesen., Wie Kendall jedoch feststellt, sollte es mindestens einen Monat lang konsequent eingenommen werden, bevor Sie signifikante Effekte erwarten können.

Die Verwendung von Proteaseenzymen zur Bekämpfung von DOMS ist seit den 1950er Jahren gängige Praxis und hat sich auch in den letzten Jahren als wirksam erwiesen. Leider haben Absorptionsprobleme und die Zerstörung von Enzymen im Darm die Wirksamkeit der traditionellen Anti-DOMS-Enzymtherapie stark eingeschränkt.

Um diese Absorptionsschwierigkeiten zu lösen, fügten Wissenschaftler den Inhaltsstoff Piperin zu Enzymmischungen hinzu., Sie fanden heraus, dass Piperin—eine Extraktion aus schwarzem Pfeffer—die Enzymabsorption um bis zu 60 Prozent erhöhte, was dies zu einem praktikableren Ansatz machte. Wenn Sie Enzyme für DOMS ausprobieren möchten, stellen Sie sicher, dass Piperin enthalten ist.

So bekämpfen Sie DOMS mit Aktivität

Der Ansatz „Haare des Hundes, der Sie gebissen hat“ zur Bekämpfung von DOMS ist möglicherweise der beste Ansatz. Es klingt vielleicht nicht nach viel Spaß, aber es wurde gezeigt, dass leichtes Training der schmerzenden Muskeln den Blutfluss in die Region fördert und Schmerzen verringert. Es ist gegensätzlich, funktioniert aber!,

„Training, während immer noch wund von Ihrem vorherigen Training kann tatsächlich dazu beitragen, zukünftige Schmerzen zu verringern und es dem Körper ermöglichen, sich schneller anzupassen, ein Phänomen, das als „wiederholter Kampfeffekt “ bekannt ist“, sagt Kendall.

Wenn ein Beintraining Sie wund gemacht hat, vermeiden Sie es, am nächsten Tag wieder schwer zu hocken—es wird sich nicht gut anfühlen -, aber eine leichte Beinarbeit oder eine halbe Stunde auf einem Fahrrad oder elliptisch könnte genau das Richtige sein, schreibt Krafttrainer Dean Somerset in „6 Möglichkeiten, Doms zu dominieren.“

Ein anderer Krafttrainer, John Rusin, empfiehlt auch Schaumrollen (obwohl nach dem Training), um DOMS zu lindern., In seinem Artikel, “ Die meisten von euch sind Schaum rollen falsch; Hier ist, wie es richtig zu machen.“Rusin rät, nach einem harten Training ein paar Minuten Schaumrollen zu machen, 4 bis 6 Stunden oder sogar einen ganzen Tag, um eine sogenannte „Heilpumpe“ aus Blut und Nährstoffen in Ihre Muskeln zu schaffen, die Erleichterung von allgemeiner Steifheit und Schmerzen bietet und sogar von den gefürchteten DOMS.

Möglicherweise können Sie Muskelkater nie vollständig beseitigen, aber Sie haben Werkzeuge zur Verfügung – Jetzt verwenden Sie sie!