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Es ist kein Geheimnis, dass Stretching ein wichtiger Teil des Trainings ist, um sicherzustellen, dass Ihr Körper locker und bereit für die bevorstehende Aktivität ist. Stretching hilft auch bei der Gesamtleistung und beugt Verletzungen bei jeder Aktivität vor., Aber sind Sie auf dem Laufenden, welche Art von Stretching am besten ist?
Die neuesten Empfehlungen, die im letzten Jahrzehnt zum Mainstream wurden, haben sich weiterentwickelt und betonen die Praxis des dynamischen Dehnens als dem statischen Dehnen vorzuziehen.
„Wir reden immer vom Aufwärmen und Abkühlen in Bezug auf Bewegung“, sagt Anne Rex, DO. „Dynamisches Dehnen ist eine großartige Ergänzung zum Aufwärmprozess und zur Routine vor dem Training.“
Was genau ist dynamisches Dehnen und was ist der beste Weg, um es in Ihre Routine zu integrieren? Wir Sprachen mit Dr., Sprechen Sie über die Ins und Outs der besten Möglichkeiten, sich zu dehnen und was es für Ihren Körper bedeutet.
Dynamisches Dehnen verstehen
Dynamisches Dehnen, erklärt Dr. Rex, bewegt aktiv Gelenke und Muskeln mit sportspezifischen Bewegungen für etwa 10 bis 12 Wiederholungen und zielt auf bestimmte Muskelgruppen ab.
„Dynamisches Dehnen ahmt die Aktivität oder Bewegung nach, die Sie in jeder Sportart oder Aktivität ausführen werden, die Sie gerade beginnen“, sagt Dr. Rex., „Es hilft, die Bewegungsmuster zu proben, damit die Muskeln etwas früher und schneller aufgeregt werden, was zur Verbesserung der Kraft und zur Steigerung der Koordination beitragen kann.“
Tatsächlich hat sich gezeigt, dass dynamisches Dehnen die Kraft, den Sprint, den Sprung und die Leistung akut erhöht.
„In Bezug auf die Erwärmung verbessern Sie die Durchblutung, wenn Sie die Muskeln aktiv bewegen“, sagt Dr. Rex. „Es erhöht die Muskeltemperatur, was dann den Widerstand reduziert und die Flexibilität erhöht.,“
Dynamisches Stretching versus statisches Stretching
Die wachsende Popularität von dynamischem Stretching setzt es im Gegensatz zu statischem Stretching. Während dynamisches Dehnen auf Bewegung basiert, beinhaltet statisches Dehnen, ein Gelenk so weit wie möglich zu bewegen und es für eine Dauer von 30 bis 90 Sekunden zu halten.
Laut Dr. Rex fiel statisches Dehnen als Aufwärmroutine in Ungnade, da Untersuchungen ergaben, dass statisches Dehnen einige nachteilige Auswirkungen hatte, wie die Verringerung der maximalen Festigkeit, Leistung und Leistung nach einem einzigen Anfall einer statischen Dehnung.,
„Wenn du dich statisch dehnst“, bemerkt sie, “ sind die Muskeln nicht aufgewärmt. Es ist wirklich eher eine Entspannungsbewegung. Die bessere Empfehlung wäre also, stattdessen statisches Dehnen als Teil des Abkühlprozesses durchzuführen.“
Dr. Rex stellt jedoch auch fest, dass statisches Dehnen einen schlechten Ruf erworben hat, da es vor der Aktivität verwendet wurde. „Aber die neuesten Studien sagen, dass es immer noch eine sehr effektive Möglichkeit ist, den Bewegungsbereich eines Gelenks zu dehnen und zu vergrößern, und es kann in kurzer Zeit als Teil eines vollständigen dynamischen Aufwärmens verwendet werden.,“Es gibt immer noch absolut eine Rolle für statisches Dehnen“, sagt sie. „Aber je länger Sie sich dehnen, desto mehr wird sich dies negativ auf die Leistung auswirken. Wenn es also Teil eines vollständigen dynamischen Aufwärmens ist, würden Sie die Strecke etwa 15 bis 30 Sekunden lang halten, nicht 60 bis 90 Sekunden.“
Statisches Dehnen nach dem Training, sagt sie, kann auch dazu beitragen, Steifheit nach dem Training zu verhindern, da es helfen kann, die Muskeln wieder auf ihre Länge vor dem Training zu bringen.,
Ein paar dynamische Strecken zum Ausprobieren
Es gibt eine Vielzahl dynamischer Strecken, die Sie ausprobieren können, insbesondere wenn Sie sich für einen Lauf aufwärmen möchten.
- Beinpendel (jedes Bein 10 bis 12 Mal hin und her schwingen. Sie können dies auch tun, indem Sie Ihr Bein Seite an Seite schwingen).
- Zu Fuß lunges.
- Gehen lunges mit einem Torso twist.
- Kleine Hüftkreise.
Weitere Beispiele für dynamische Strecken sind Armkreise und Schulterrollen, die häufig von Schwimmern ausgeführt werden.
Was nicht zu tun
Eine Sache Dr., Rex sagt jedoch nicht zu tun, kombiniert dynamisches Dehnen mit hüpfenden oder ballistischen Bewegungen. „Während dynamisches Dehnen kontrolliert mit 10 bis 12 Wiederholungen in einer sportspezifischen Bewegung ausgeführt wird, erzeugen ballistische Bewegungen eine größere Spannung im Muskel, da der Muskel unkontrolliert einen größeren Bewegungsbereich durchläuft, sodass ein höheres Verletzungsrisiko besteht.“
Sie möchten vermeiden, während der Dehnung zu hüpfen. Das gilt auch für statische Dehnung, sagt sie,zum Beispiel, wenn Sie sich strecken könnten, um Ihre Zehen zu berühren, oder wenn Sie ein Bein strecken., Diese Art von unkontrollierter Bewegung im Vergleich zur kontrollierten Bewegung dynamischer Dehnung kann zu Verletzungen führen.
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