Når du stå op før daggry for at knuse din morgen træning, er det nemt at glemme alt om mad—især hvis du har en snooze-knappen vane, der giver dig kun få minutter at komme ud af døren. (Pige, jeg har været der.) Det andet problem: for nogle mennesker synes tanken om at stomaching mad lige ud af sengen—og lige før en stor sved sesh—mindre end appetitvækkende.
stadig er der helt sikkert fordele ved at brænde din krop, før du slår ud et par miles eller en solid styrketræning., Heldigvis er ernæringseksperter her for at hjælpe dig med at finde ud af, hvordan og hvornår du skal spise, så du kan knuse dine træningsprogrammer hver gang (du ved, uden at føle at du skal vom).
skal jeg spise før min morgen træning?
Det vil sandsynligvis hjælpe din præstation, selvom det ikke afhænger af et par faktorer, herunder: dine individuelle behov, den type motion, du vil gøre, er din evne til at fordøje maden, og hvis du har tid til at spise bagefter, siger Mary Jane Detroyer, RD og ACE-certificeret personlig træner.
” din krops tilførsel af glukose er alvorligt udtømt efter en nats søvn, så der er lidt glukose tilbage til brændstof en morgen træning. Medmindre du gendanner din glucose-forsyning, du er mere tilbøjelige til at føle træg og trætte hurtigere,” siger Torey Armul, RD, en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. overvej først, hvor længe du vil træne., Detroyer siger, at det er en god ide at klemme i en snack, hvis du skal svede i mere end 30 minutter. Armul tilføjer, at hvis din morgen træning er intens (tænk: HIIT, svømning eller spinding) eller varer længere end 45 minutter, er det endnu vigtigere at spise noget på forhånd.
men hvad med begrebet ‘fastet cardio’?
du har måske hørt om fastet cardio aka laver en aerob træning om morgenen uden at have mad på forhånd. Og mens der kan arbejde for nogle mennesker, hvis du ønsker at skubbe din krop, det er nok ikke din bedste satsning.,
“Nogle mennesker overvejer at udøve i fastende tilstand ‘fedtforbrændings zoneonen’, fordi kroppen bliver til fedt til brændstof, når glukose ikke er tilstrækkelig,” siger Armul. “Fedt omdannes dog langsomt til energi, så du vil sandsynligvis føle mere træthed og mindre energi og intensitet under din træning.”
så hvad skal jeg spise, hvis jeg har brug for brændstof?
gå efter enkle kulhydrater, der fordøjes hurtigt og nemt, plus en lille mængde protein og fedt til et lille stof, siger Armul.,mere af et måltid…
Med mælk og frugt
husk, at kulhydrater er den vigtigste faktor til brændstof din træning og holde din energi, mens du sprint eller krank styrke reps, siger Detroyer., “Du bruger protein bagefter til muskelreparation,” siger hun.
skal jeg vente efter at have spist for at starte min træning?
det afhænger af, hvor godt du fordøjer maden, siger Detroyer. Hvis du føler dig okay at begynde at træne lige efter du spiser, skal du gå efter det. Men hvis din mave har en tendens til at føle sig følsom midt i sved, kan du overveje at vente en time eller to før din træning. Hvis du ikke har den tid til overs, prøv et mindre måltid.
for at spille det sikkert, skal du dog gå til enkle kulhydrater (tænk: en banan eller jordnøddesmør toast)—de fleste mennesker kan tolerere dem uden ubehagelige mavesmerter, siger Armul., Hvis du har et måltid med masser af protein og fedt—næringsstoffer, der fordøjer langsommere—kan det føre til oppustethed og kramper.
“Overhold, hvad der foregår, og hvordan din krop føles under træningen,” siger Detroyer. Spørg dig selv: er jeg stærkere? Har jeg mere energi? Oplever jeg kramper? Det kan tage et par forsøg på at finde ud af, hvad der er bedst for din krop.
Her er hvordan en WH trænings-og redaktør preps for hende morgentræning:
Hvad skal jeg spise, når jeg er færdig med min træning?,
du har stadig brug for kulhydrater efter din træning, men protein er det vigtigste næringsstof til muskelgendannelse og reparation, siger Armul. Sigt efter 10 gram protein inden for 30 minutter efter anstrengende træning, og yderligere 10 inden for to timer efter det.Detroyer foreslår at bringe en post-sved snack eller måltid med dig, så du spiser det lige efter din sved sesh., Den samme intensitet og varighed regel gælder efter din workout, da det gjorde for din pre-workout brændstof: Hvis du kun har 30 minutters motion til en lav til moderat intensitet, det er mindre vigtigt at spise, end hvis du havde en hård session for 45 minutter til en time.
brug for nogle retningslinjer?, Prøv disse smarte post-workout fødevarer:
- Chokolade mælk
- Nødder som mandler, cashewnødder, eller pistacienødder
- hytteost
- græsk yoghurt
- Et hårdkogt æg og frugt
- En smoothie med en fuld scoop protein
- En proteinbar som Rx
- En portion af tyrkiet
- Ost med et stykke frugt
Og glem ikke om vand!
“hydrering er lige så vigtig som brændstof,” siger Detroyer. “Når du står op om morgenen, skal du sigte mod at have 16 ounce vand, før du går i gymnastiksalen. Og tag en flaske med dig.,”Bare sådan: du er klar til en vellykket morgensved.