Forsinket start muskelømhed (DOMS) er en smertefuld tilstand, som påvirker alle løfter og atlet på et tidspunkt. Uanset om det er din første gang, der oplever forsinket muskelømhed eller din Million, spekulerer du sandsynligvis på, hvordan du genoplever det, og hvordan du forhindrer det.

Her er hvad der forårsager ømme muskler, og hvad du kan gøre før og efter din træning for at finde lindring!

Hvad er DOMS?,

forsinket muskelømhed er den kedelige, ømme ømhed i en muskelgruppe, der har været målet for hård træning i de seneste dage. Hvis du finde dig selv haltende ned ad trappen, to dage efter ben dag, eller kæmper for at børste dine tænder, dagen efter, en skulder træning, der er DOMS, og det er helt sikkert ikke begrænset til løfterne—løbere, yogier, og atleter af alle typer kan opleve DOMS, når de forsøger en aktivitet, der strækker sig eller arbejder, deres muskler på nye måder eller nye vinkler.,forsinket muskelømhed kan være et særligt stort problem for løftere, der enten prøver et nyt træningsprogram eller kommer i styrketræning efter lang tid (eller en levetid) væk fra det.,

Menes at være forårsaget af den excentriske del af en bevægelse, der er, når din muskel er ved at blive strakt ud som en vægt—som at sænke en håndvægt i en biceps curl, at sænke dig selv fra en pull-up bar, eller ved at synke ind i en squat—OD bør ikke forveksles med akut muskelømhed, der kan starte lige et minut eller to efter du er færdig med en aktivitet eller en særlig intens sat i vægt rummet. Denne type ømhed kan skyldes akkumulering af hydrogenioner eller laktat, fra muskel træthed eller bare fra en intens muskelpumpe.,

Det er almindeligt antaget, at forsinket indtræden muskel ømhed svarer til den akutte ømhed, specielt i den ophobning af mælkesyre i muskelvæv, men nyere forskning har modbevist denne hypotese, og det er nu klart, at DOMS er ikke blot post-workout ømhed, men en inflammatorisk reaktion på motion-induceret muskel skade, samt at bindevæv, såsom sener og ledbånd, og kræver forskellig behandling.

DOMS tager timer at sparke ind og føles normalt mest intenst 24 Til 72 timer efter træning. I alvorlige tilfælde kan det vare i yderligere flere dage!,

DOMS påvirker alle

yngre og mindre konditionerede atleter kan være mere tilbøjelige til oprindeligt at opleve DOMS, da de udsætter deres muskler for ukendt stress og skade. Ældre og mere erfarne atleter vil dog også ofte opleve forsinket muskelømhed på trods af deres muskulære modenhed og konditionering.

Hvis der er en moral her, er det, at uanset hvad din alder, køn eller niveau af erfaring er, er DOMS en lige mulighed, post-workorkout lidelse!

Sådan forhindres DOMS

spring ikke over den opvarmning!, Som Krissy Kendall, ph.d., forklarer i sin artikel “ømme ikke mere: 3 beviste Muskelgendannelsestips”, selv noget så simpelt som at gå eller cykle i 10 minutter før træning kan reducere ømhed betydeligt i de kommende dage.

lidt skumvalsning er også en god id., da forskning har vist, at det kan forbedre bevægelsesområdet før træning, lindre stivhed. Efter at have rullet i en periode, kan du derefter forsigtigt lette til løft med nogle opvarmnings-eller rampesæt., “Dette gør det muligt for dine led at arbejde gennem et komplet bevægelsesområde, samtidig med at blodgennemstrømningen og næringsstofforsyningen til de arbejdende muskelgrupper øges,” siger Kendall.

når du er varm og føler dig stærk, kan du gøre din tunge løft—men ikke før. Husk, DOMS er relateret til muskelfiberskader, og hvis du løfter tungt, før du har varmet ordentligt op, vil du sandsynligvis påføre mere af det—og måske skade dig selv i processen.

et godt ernæringsværktøj at have i dit arsenal er forgrenede aminosyrer (BCAA ‘ er), men der er en fangst: Du skal tage dem på det rigtige tidspunkt!, “Forskning har vist, at BCAA tilskud før din træning kan bidrage til at øge satserne for protein syntese, undertrykke muskel protein opdeling, reducere markører af muskelskader, og mindske symptomer på forsinket start muskelømhed,” Kendall skriver i sin artikel, “Spørg Videnskaben Chick: Skal jeg Drikke Bcaa i Løbet af Min Træning?”

mens der ikke er noget galt med at drikke aminos under eller efter en træning, hvis du forventer, at de hjælper, når du er øm, kan du blive meget skuffet!, Tag dem før en træning, som du forventer at være hård, og du får en bedre chance for at undgå forsinket muskelømhed.

Sådan behandles DOMS

det plejede at være, at hurtigere genopretning og forebyggelse af DOMS var så simpelt som at øge protein, fedt og kulhydratindtag. Dette kan helt sikkert hjælpe det samlede opsving, men vil ikke have en dramatisk indflydelse på ømhed.

indtil for nylig har den mest populære anti-DOMS-anvendelse for atleter været at bruge ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID ‘ er) som ibuprofen., Desværre, som Guillermo Escalante skriver I “kan smertestillende piller dræbe dine Bodybuilding gevinster,” kronisk ved hjælp af disse over-the-counter smertestillende kan forringe muskel proteinsyntese og kan skade leveren. Desuden menes de ikke at være særlig effektive til bekæmpelse af den specifikke type betændelse, der skaber DOMS.

HMB, et populært bodybuilding supplement, der er en metabolit af den afgørende aminosyre leucin, har vist løfte i sin evne til at begrænse muskelskader., Men som Kendall bemærker, bør det tages konsekvent i mindst en måned, før du kan forvente betydelige virkninger.

brug af proteaseen .ymer til bekæmpelse af DOMS har været en almindelig praksis siden 1950 ‘ erne og har også vist sig at være effektiv i de senere år. Desværre har absorptionsproblemer og ødelæggelse af en .ymer i tarmen alvorligt begrænset effektiviteten af traditionel anti-DOMS en .ymterapi.

for at løse disse absorptionsvanskeligheder tilføjede forskere ingrediensen piperin til en .ymblandinger., De fandt, at piperin—en ekstraktion fra sort peber—øgede en .ymabsorptionen med op til 60 procent, hvilket gjorde dette til en mere levedygtig tilgang. Hvis du vil prøve en .ymer til DOMS, skal du sørge for, at de har piperine inkluderet.

Sådan bekæmpes DOMS med aktivitet

“hundens hår, der bider dig” tilgang til bekæmpelse af DOMS kan være din bedste tilgang. Det lyder måske ikke som meget sjovt, men let træning af de ømme muskler har vist sig at hjælpe med at øge blodgennemstrømningen til regionen og mindske ømhed. Det er antithetisk, men virker!,

“træning, mens du stadig er øm fra din tidligere træning, kan faktisk hjælpe med at mindske fremtidig ømhed og give kroppen mulighed for at tilpasse sig hurtigere, et fænomen kendt som” gentagen bout-effekt”, siger Kendall.

Hvis en ben træning gjort dig ondt, undgå tunge hug igen næste dag—det vil ikke føle sig godt—men nogle lette ben arbejde, eller en halv time på cykel eller elliptisk, kan være lige den ting, skriver styrke træner Dean i Somerset i “6 Måder at Dominere Doms.”

en anden styrketræner, John Rusin, anbefaler også skumvalsning (selvom efter træning) for at hjælpe med at lindre DOMS., I sin artikel, ” de fleste af jer er skum rullende forkert; her er hvordan man gør det rigtigt .”Rusin rådgiver laver et par dedikerede minutter af foam rolling, 4 til 6 timer eller måske en hel dag efter en hård træning, at skabe, hvad han kalder en “healing pumpe” af blod og næringsstoffer i dine muskler, tilbyde lindring fra almindelig stivhed og ømhed, og selv fra den frygtede DOMS.

Du kan aldrig helt fjerne muskel ømhed, men du har værktøjer til din rådighed—nu gå bruge dem!