Når det kommer til grundlæggende uddannelse, bootcamp-træning er en af de bedste måder at komme i form hurtigt. Det er derfor, militæret udtænkte denne type øvelse som en form for konditionering for tropper oprindeligt, dermed dets navn. Men du behøver ikke at være en soldat for at drage fordel af bootcamp træning., De er ideelle til alle, der søger at opbygge udholdenhed (både muskuløs og cardio), hvilket er hvorfor de er blevet populære stilarter gruppe fitness-hold i fitnesscentre som Crunch Fitness, hvor jeg tog kunder, samt boutique-fitness-studier som Barry ‘ s Bootcamp.

Hvad mere er, at lære at skabe en bootcamp-træning for dig selv, er let, fordi de alle følger et simpelt mønster af skiftende kredsløb, der består af en kombination af konditions-og styrketræning-øvelser., På grund af dette er bootcamp-træning let at ændre eller tilpasse til dit fitnessniveau og tid baseret på hvor mange runder af kredsløb du gør.

den vigtigste ting at huske, når du opretter en bootcamp-træning derhjemme, er sikkerhed. Selv udholdenhedsatleter bliver trætte efter at have gjort noget i 45 minutter til en time, så det er vigtigt at sætte tempoet selv, bruge lettere vægte og stole på at holde god form. Husk: målet er at opbygge udholdenhed fra hvor du er nu. Hvis du er ny til fitness eller bootcamp, tage pauser og hydrat.,

Jeg anbefaler at lave bootcamp-træning maksimalt to gange ugentligt med andre aktiviteter, som styrke-og mobilitetstræning, to eller flere gange ugentligt for de bedste resultater. Hvis dine mål er generel konditionering, kan du holde dig til bootcamps mere end to gange ugentligt, bare sørg for at strække sig ud over de typisk korte kølige do .ns klasser giver. Hvis dine mål på et tidspunkt bliver mere specifikke, kan du rådføre dig med en træner om, hvordan du bygger bro.

Jeg har designet bootcamp-træningen på alle niveauer nedenfor, der skal udføres ved hjælp af kropsvægt eller et par håndvægte, hvis du har dem.,

Tid: 30-60 minutter

Udstyr: mat, håndvægte

God til: total-body conditioning

Instruktioner: Dette bootcamp-træning har syv kredsløb, som du vil fuldføre for i alt 3-6 gange runder, der udfører 10-15 reps af hver bevægelse. Hvil i et minut mellem runder.

Kredsløb 1

Bodyweight squats

Hvordan: Start stående med fødderne lige uden for hofter. S .uat, sænker ned med fokus på at skubbe hæle væk fra hinanden., Kom helt op for at presse glutes øverst. Det er en rep.

Kredsløb 2

Pushups

Sådan: Placer dine hænder, skulder-bredde fra hinanden på gulvet, så udvid dine ben bag dig med dine fødder omkring hofte bredde fra hinanden. Din krop skal danne en lige linje fra hoved til hæle. Hold din kerne stram, bøj albuerne for at sænke din krop mod måtten. Albuerne skal pege 45 grader væk fra kroppen. Tryk tilbage for at starte. Det er en repræsentant.,

Kredsløb 3

Squat Fremstød

Hvordan: Start stående med fødderne bredere end mat og arme på siderne. Placer hænderne på jorden, og hoppe eller træde tilbage i en planke så hurtigt som muligt uden at miste kontrollen. Hop fødder frem uden for hænderne. Løft i en s .uat position, arme overhead. Vend tilbage til stående. Det er en repræsentant.,

Circuit 4

Dumbbell ro.

Sådan gør du: med dine fødder under dine hofter, hængsel på dine hofter med knæene let bøjede og dine arme lige foran dine ben. Fokus på at holde din ryg flad, torso parallelt med gulvet eller i en 45-graders vinkel, og kerne engageret. Kør din albue tilbage mod dine hofter med vægte i hånden, Føl dine skulderblade klemme sammen, sænk dem langsomt ned igen. Det er en rep. (du kan også gøre denne arm øvelse med flasker vand (eller vin som Kate Hudson) eller et modstandsbånd.,)

Circuit 5

Cykel Crunches

Sådan gør du: Lig fladt på ryggen og læg hænderne på siderne af din krop. Bring dit venstre knæ mod brystet, når du strækker det højre ben lige foran dig hævet fra jorden. Skift derefter sider. Hold din nedre ryg fast plantet på jorden. Det er en rep.

Circuit 6

skøjteløbere

Sådan gør du: Begynd at stå med fødder under hofter og hænder på siderne., Hop til højre side, trække navlen i rygsøjlen, og landing på højre fod og nå venstre hånd foran dig, mens du når venstre ben bag højre. Gentag på den modsatte side. Det er en rep.

Kreds 7

Triceps

Sådan gør du: Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden, holde en håndvægt i dine hænder. Bring vægten over hovedet, forlæng dine arme lige, så håndvægten er over dit hoved. Hold alt fra dine skuldre til albuer stadig, bøj langsomt dine albuer, sænk vægten bag hovedet, indtil dine arme er lige lavere end 90 grader., Dine albuer skal pege fremad, ikke ud til siden. Pause, og hæve tilbage til lige. Dette indhold oprettes og vedligeholdes af en tredjepart og importeres til denne side for at hjælpe brugerne med at angive deres e-mailadresser. Du kan muligvis finde mere information om dette og lignende indhold på piano.io