není žádným tajemstvím, že strečink je důležitou součástí cvičení, zajistit, že vaše tělo je uvolněné a připravené pro nadcházející činnosti. Protahování také pomáhá celkovému výkonu a zabraňuje zranění během jakékoli činnosti, kterou se rozhodnete udělat., Ale jste až do rychlosti na jaký typ protahování je nejlepší?
nejnovější doporučení, která se v posledním desetiletí stala hlavním proudem, se vyvinula a zdůraznila praxi dynamického protahování jako vhodnější než statické protahování.
“ vždy mluvíme o zahřátí a ochlazení ve vztahu k cvičení,“ říká Anne Rex, dělat. „Dynamické protahování je skvělým doplňkem zahřívacího procesu a rutiny před cvičením.“
takže co přesně je dynamické protahování a jaký je nejlepší způsob, jak jej začlenit do vaší rutiny? Mluvili jsme s Dr., Rex o vstupy a výstupy z nejlepších způsobů, jak protáhnout a co to znamená pro vaše tělo.
pochopení dynamického protahování
dynamické protahování, vysvětluje Dr. Rex, aktivně pohybuje klouby a svaly se sportovně specifickými pohyby pro přibližně 10 až 12 opakování, zaměřené na určité svalové skupiny.
„dynamické protahování napodobuje aktivitu nebo pohyb, který budete dělat v jakémkoli sportu nebo činnosti, kterou se chystáte začít,“ říká Dr. Rex., „Pomáhá nacvičovat pohybové vzorce, takže svaly mají tendenci být vzrušeny o něco dříve a rychleji, což může pomoci zlepšit sílu a zvýšit koordinaci.“
ve skutečnosti bylo prokázáno, že dynamické protahování akutně zvyšuje výkon, sprint, skok a zlepšuje výkon.
“ pokud jde o oteplování, když aktivně pohybujete svaly, zlepšujete krevní oběh,“ říká Dr. Rex. „Zvyšuje teplotu svalů, což pak snižuje odpor a zvyšuje flexibilitu.,“
dynamické protahování versus statické protahování
rostoucí popularita dynamického protahování ji nastavuje na rozdíl od statického protahování. Zatímco dynamické protahování je založeno na pohybu, statické protahování zahrnuje pohyb kloubu tak daleko, jak může jít, a jeho držení po dlouhou dobu, obvykle 30 až 90 sekund.
Podle Dr. Rex, statický strečink vypadl z laskavosti jako warm-up rutiny protože výzkum zjistil, že statický strečink vyvolané nějaké škodlivé účinky, jako je snížení maximální pevnost, sílu a výkon po jediném záchvatu statický úsek.,
“ když jste statické protahování, „poznamenává,“ svaly nejsou zahřáté. Je to spíš relaxační pohyb. Takže lepší doporučení by bylo udělat statické protahování jako součást procesu chlazení.“
to znamená, že Dr. Rex také poznamenává, že statické protahování si vysloužilo něco špatného pověsti o použití před aktivitou. „Ale nedávné studie říkají, že je to stále velmi efektivní způsob, jak protáhnout a zvýšit rozsah pohybu kloubu a může být použit v krátké trvání úsek jako součást kompletní dynamický warm-up.,“pro statické protahování je stále naprosto zásadní role,“ říká. „Ale čím déle se protáhnete, tím více bude mít negativní dopad na výkon. Takže pokud je to součást úplného dynamického zahřátí, drželi byste úsek asi 15 až 30 sekund, ne 60 až 90 sekund.“
statické protahování po cvičení, říká, může také pomoci zabránit ztuhlosti po tréninku, protože může pomoci vrátit svaly zpět na jejich délku před cvičením.,
několik dynamických úseků pro vyzkoušení
existuje široká škála dynamických úseků, které můžete vyzkoušet, zejména pokud se chcete zahřát na běh.
- kyvadlo nohou (houpání každé nohy tam a zpět 10 až 12krát. Můžete také udělat houpání nohou ze strany na stranu).
- pěší výpady.
- pěší výpady s kroucením trupu.
- malé hip kruhy.
Další příklady dynamických úseků zahrnují kruhy paží a ramenní role, které často provádějí plavci.
co nedělat
jedna věc Dr., Rex říká, že nedělat, ačkoli, kombinuje dynamické protahování s skákáním nebo balistickými pohyby. „Vzhledem k tomu, že dynamický strečink se provádí řízeným způsobem s 10-12 opakování ve sportu-konkrétní návrh, balistické pohyby vytvořit větší napětí ve svalu, protože sval je nekontrolované prochází větší rozsah pohybu, takže je tam větší riziko zranění.“
Chcete se vyhnout skákání, když se protáhnete. To platí i pro statické protahování, říká, například když se můžete natáhnout, abyste se dotkli prstů na nohou nebo když natáhnete nohu motýla., Tento druh nekontrolovaného pohybu oproti řízenému pohybu dynamického protahování může způsobit zranění.
sdílet
- balistické protahování dynamické protahovací cvičení běžící statické protahování protahování