v tělocvičně se říká, že jde něco takového: jíst příliš mnoho bílkovin a prostě se přemění na tuk.

jako lidé, kteří každý týden jedí zhruba naši tělesnou hmotnost v kuřecích prsou, jsme se rozhodli dát tuto pověst k odpočinku.

„Protein je insulinogenic, což znamená, že může stimulovat inzulínové reakci, která klade tělo v paměťovém režimu,“ vysvětluje Jackie Buell, Ph.d., C. S. S. D., odborný asistent a sportovní dietolog na Ohio State University.,

aby bylo jasno: ano, vaše tělo může přeměnit kalorie z přebytečného proteinu na tuk. Žádná studie však přesvědčivě neprokázala, kolik bílkovin můžete jíst, než vaše tělo začne měnit tento protein na tuk. Ve skutečnosti, víme, že protein-tuk-transformace práh je poměrně vysoká, protože řada studií zkoumala, co se stane, když lidé jíst hodně bílkovin, a žádná z těchto studií uvádí změny týkající se tělesného tuku složení.

2016 studie v Journal of Nutrition and Metabolism zjistila, že když zdravé lidi spotřebované 3.,3 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně (g/kg/d) po dobu čtyř měsíců nezískali žádný tuk ve srovnání s tím, kdy jedli tradičně zdravou stravu. (Mimochodem, neměli žádné změny v krevních lipidech nebo funkci jater a ledvin).

Další široce citované studie v Journal of the International Society of Sports Nutrition zjistil, že když zdravý, odpor-trénovaní kluci zvýšili bílkoviny 4,4 g/kg/d—to je pět a půl krát doporučené denní dávky—jejich tělesného tuku nešel nahoru vůbec přes dva měsíce., (Konkurenční úrokové upozornění: Jeden z autorů studie je generální ŘEDITEL ISSN, který je sponzorován dvěma doplněk společnosti, že dodává proteinové doplňky pro studium. Udělej z toho, co chceš.)

a Co víc, malé 2016 studie zveřejněné v Journal of the International Society of Sports Nutrition, zjistil, že když zdravé lidi požití až 3,3 g/kg/d bílkovin a pokračoval v jejich normální sílu režimu, ve skutečnosti ztratili tuku v průběhu čtyř měsíců.

„Sečteno a podtrženo: Protein v dávkách vyšších než doporučená denní dávka 0.,8g/kg/d se objeví, aby prospěch většina lidí, kromě těch, s pre-existující zdravotní stav nebo ledvin zdravotní problémy,“ říká Michael Ormsbee, Ph.d., C. S. C. S., náměstek ředitele Institutu Sportovních Věd & Lék na Florida State University.

takže otázka se pak stává: pokud přebytek nevytváří tuk, kam to jde? Potřebujeme více výzkumu, abychom na to plně odpověděli, říká Ormsbee., Buell poukazuje na to, že vaše tělo má více používá pro protein: Vaše játra rozhodne o osudu aminokyseliny jako první, a to může doručit je do jiných tkání k použití pro svalové opravy nebo energie, to může udržet aminokyselin a používat je, aby se více proteinů, nebo je lze použít pro energii k výrobě glukózy nebo tuku, v závislosti na struktuře, zejména aminokyselin.

„My víme, že nadměrný příjem může také zvýšit množství jsme se vylučovat“—význam bílkovin, které jen dostane propláchnout vašeho systému—“tak, že je třeba vzít v úvahu také,“ Ormsbee dodává.,

a pokud jste zvýšili své bílkoviny a máte pocit, že jste získali tuk, váš příjem bílkovin pravděpodobně není na vině.

Pokud se přihlásíte k „tradiční Západní“ stravu, a vy jste vstřelil nejvíce z vašeho bílkovin přes relativně vysokým obsahem tuku zdrojů, jako je maso, sýry, nebo full-tuku jogurt—pak ano, budete pravděpodobně získat váhu. Ale není to protein, který je problém, nebo tuku, když na to přijde (stačí se podívat na každé zkopírované na Keto dieta)—to je celkový počet kalorií. „Nadměrné konzumace kalorií povede k přírůstku hmotnosti, bez ohledu na to, jaké živiny,“ říká Buell.,

a ano, proteinové prášky mají kalorie, dodává Ormsbee. Každý gram bílkovin, bez ohledu na jeho zdroj, má asi 4 kalorie, vysvětluje Buell. Pokud má váš prášek 20 g bílkovin, pak je to nejméně 80 kalorií, bez tuku a sacharidů přidaných do mnoha prášků pro zlepšení chuti a textury.

Jak tedy zvýšíte příjem bílkovin, aniž byste také riskovali zvýšení tělesného tuku? Zaměřte se nejprve na počet bílkovin v jídle a zbytek talíře naplňte zdravými sacharidy, tuky a zeleninou, navrhuje Ormsbee.

a čas to taky., Tím, že kombinuje pravidelné cvičení s „protein stimulace“—to je, přecházet denní příjem bílkovin 2g/kg po dobu pěti až šesti jídel denně, každé tři hodiny—mužů a žen všech fyzických navazuje mohou zlepšit jejich složení těla bez přibírání tuku, podle rozsáhlého výzkumu, který provedla Paul ročníku mezinárodního závodu do vrchu, D. P. E., na Skidmore College.

pro přístup k exkluzivním gear videa, celebrity rozhovory, a více, přihlásit se na YouTube!