Když se dostanete až před svítáním, aby rozdrtit své ranní cvičení, je snadné zapomenout na jídlo—zvláště pokud máte tlačítko snooze zvyk, který vám dává jen pár minut dostat se ven. (Dívka, Byl jsem tam.) Další problém: U některých lidí, že překousnout jídlo přímo z postele—a těsně před hlavní pot sesh—zdá se, že méně než chutný.
přesto existují určitě výhody pro tankování vašeho těla, než vyrazíte pár mil nebo solidní silový trénink., Naštěstí jsou zde odborníci na výživu, kteří vám pomohou zjistit, jak a kdy jíst, abyste mohli pokaždé rozdrtit cvičení (víte, aniž byste měli pocit, že se chystáte na vom).
musím jíst před ranním tréninkem?
To bude pravděpodobně pomůže váš výkon, i když to závisí na několika faktorech, včetně: vaše individuální potřeby, druh cvičení budete dělat, vaše schopnost trávit jídlo, a pokud budete mít čas k jídlu později, říká Mary Jane Detroyer, RD a ACE certifikovaný osobní trenér.
„Vaše tělo je přísun glukózy je silně vyčerpán po noci spánku, takže tam je málo glukózy vlevo paliva ranní cvičení. Pokud neobnovíte přísun glukózy, budete se pravděpodobně cítit pomalí a unavení dříve,“ říká Torey Armul, RD, mluvčí Akademie výživy a dietetiky.
nejprve zvažte, jak dlouho budete cvičit., Detroyer říká, že je dobré zmáčknout svačinu, pokud se budete potit déle než 30 minut. Armul dodává, že pokud je vaše ranní cvičení intenzivní (přemýšlejte: HIIT, plavání nebo spinning) nebo trvá déle než 45 minut, je ještě důležitější jíst něco předem.
ale co koncept „fasted cardio“?
možná jste slyšeli o postil cardio aka dělá aerobní cvičení v dopoledních hodinách, aniž by žádné jídlo předem. A i když to může fungovat pro některé lidi, pokud chcete tlačit své tělo, to pravděpodobně není vaše nejlepší sázka.,
„někteří lidé považují cvičení v postním stavu za „zónu spalování tuků“, protože tělo se změní na tuk na palivo, když glukóza nestačí, “ říká Armul. „Tuk se však přeměňuje na energii pomaleji, takže během tréninku budete pravděpodobně cítit více únavy a méně energie a intenzity.“
takže, co mám jíst, když potřebuji palivo?
jděte na jednoduché sacharidy, které rychle a snadno tráví, plus malé množství bílkovin a tuku pro malou látku, říká Armul.,spíš jídlo…
S mlékem a ovoce
Mějte na paměti, že sacharidy jsou nejdůležitějším faktorem paliva vašeho tréninku, a aby se vaše energie nahoru, zatímco vy sprint nebo chrlit sílu opakování, říká, Detroyer., „Poté použijete bílkoviny na opravu svalů,“ říká.
musím počkat po jídle, abych začal trénovat?
to závisí na tom, jak dobře strávíte jídlo, říká Detroyer. Pokud máte pocit, že je v pořádku začít cvičit hned po jídle, jděte na to. Pokud však váš žaludek má tendenci cítit se citlivě uprostřed potu, můžete zvážit čekání na hodinu nebo dvě před tréninkem. Pokud nemáte čas nazbyt, zkuste menší jídlo.
Chcete—li hrát bezpečně, jděte na jednoduché sacharidy (přemýšlejte: banán nebo toast z arašídového másla) – většina lidí je může tolerovat bez nepříjemných bolestí žaludku, říká Armul., Pokud máte jídlo se spoustou bílkovin a tuků-živin, které tráví pomaleji-to může vést k nadýmání a křeče.
„sledujte, co se děje a jak se vaše tělo cítí během tréninku,“ říká Detroyer. Zeptejte se sami sebe: Jsem silnější? Mám více energie? Mám křeče? Může to trvat několik pokusů zjistit, co je nejlepší pro vaše tělo.
Zde je, jak WH fitness editor preps pro její ranní cvičení:
Co bych měl jíst, poté, co jsem udělal s mým tréninku?,
po tréninku stále potřebujete sacharidy, ale protein je nejdůležitější živinou pro regeneraci a opravu svalů, říká Armul. Zaměřte se na 10 gramů bílkovin do 30 minut po namáhavém cvičení a dalších 10 do dvou hodin poté.
Detroyer navrhuje přinést s sebou svačinu nebo jídlo po potu, takže ji budete jíst hned po potu., Stejné pravidlo intenzity a trvání platí po tréninku jako u vašeho paliva před tréninkem: pokud jste udělali pouze 30 minut cvičení s nízkou až střední intenzitou, je méně důležité jíst, než kdybyste měli tvrdou relaci po dobu 45 minut až hodinu.
potřebujete nějaké pokyny?, Zkuste tyto inteligentní post-tréninku potravin:
- Čokoládové mléko
- Ořechy, jako jsou mandle, kešu, nebo pistácie
- tvaroh
- řecký jogurt
- hard-vařené vejce a ovoce
- smoothie s plnou odměrku proteinu
- protein bar jako Rx
- Jedna porce turecka
- Sýr s kouskem ovoce
A nezapomeňte na vodu!
„hydratace je stejně důležitá jako palivo,“ říká Detroyer. „Když vstanete ráno, snažte se mít 16 uncí vody, než půjdete do posilovny. A přines s sebou láhev.,“Právě tak: jste připraveni na úspěšný ranní pot.