Když přijde na základní trénink, bootcamp cvičení jsou jedním z nejlepších způsobů, jak se dostat do formy rychle. Proto armáda původně tento typ cvičení vymyslela jako formu kondice pro vojáky, odtud její název. Ale nemusíte být solider těžit z Bootcamp cvičení., Jsou ideální pro každého, kdo chce budovat vytrvalost (svalovou i kardio), proto se staly populárními styly skupinových fitness tříd v tělocvičnách, jako je Crunch Fitness, kde trénuji klienty, stejně jako butiková fitness studia, jako je Barryho Bootcamp.
Co je více, naučit se, jak vytvořit bootcamp cvičení sami, je snadné, protože všichni následovat jednoduchý vzor střídavých obvodů, které se skládají z kombinace kardio a silový trénink cvičení., Z tohoto důvodu jsou tréninky bootcamp snadno upravitelné nebo přizpůsobitelné vaší fitness úrovni a času na základě toho, kolik kol obvodů děláte.
nejdůležitější věc, kterou si pamatujete, když vytváříte cvičení bootcamp doma, je bezpečnost. Dokonce i vytrvalostní sportovci se unaví poté, co něco udělají 45 minut až hodinu, takže je důležité tempo, používat lehčí závaží a spoléhat se na udržení dobré formy. Pamatujte: cílem je vybudovat vytrvalost, odkud jste nyní. Pokud jste novým fitness nebo bootcamp, přestávky a hydratovat.,
doporučuji dělat Bootcamp tréninky maximálně dvakrát týdně, s dalšími aktivitami, jako je trénink síly a mobility, dvakrát nebo vícekrát týdně pro dosažení nejlepších výsledků. Pokud jsou vaše cíle jsou obecné klimatizace, můžete se držet bootcamps více než dvakrát týdně, jen se určitě protáhnout mimo typicky krátké chladné downs třídy poskytují. Pokud se v určitém okamžiku vaše cíle stanou konkrétnějšími, možná budete chtít konzultovat s trenérem, jak překlenout mezeru.
navrhl jsem cvičení bootcamp na všech úrovních, které lze provést pomocí tělesné hmotnosti nebo pár činek, pokud je máte.,
Čas: 30-60 minut
Pomůcky: podložka, činky
vhodné pro: celkem-tělo klimatizace
Instrukce: Tento bootcamp cvičení má sedm obvodů, které budete vyplňte fromulář pro celkem 3-6 krát kolech, provádí 10-15 opakování každého pohybu. Odpočiňte jednu minutu mezi koly.
Obvod 1
Tělesné hmotnosti dřepy
Jak na to: Začněte stojící s nohama venku z boků. Squat, spouštění dolů se zaměřením na tlačení paty od sebe., Pojďte celou cestu nahoru, abyste vytlačili glutes nahoře. To je jedno opakování.
Obvod 2
Kliky
Jak na to: Položte ruce na šířku ramen na podlaze, rozšířit vaše nohy za sebou, s nohama o hip-šířka od sebe. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k patám. Udržujte své jádro pevně, ohněte lokty, abyste snížili tělo směrem k rohoži. Lokty by měly směřovat 45 stupňů od těla. Stiskněte Zpět pro spuštění. To je jeden zástupce.,
Obvod 3
Dřepy
Jak na to: Začněte stojící s nohama širší než podložku a ruce po stranách. Položte ruce na zem a skočte nebo krok zpět do prkna co nejrychleji, aniž byste ztratili kontrolu. Hop nohy dopředu mimo ruce. Zvedněte se do squatové polohy, ruce nad hlavou. Vraťte se do stoje. To je jeden zástupce.,
Obvod 4
Činka Řádek
Jak Se vaše nohy pod boky, závěs na boky s mírně pokrčenými koleny a ruce jen v přední části nohy. Zaměřte se na to, aby vaše záda byla plochá, trup rovnoběžný s podlahou nebo pod úhlem 45 stupňů a jádro bylo zapojeno. Řídit svůj loket zpět směrem k boky s váhami v ruce, pocit, že vaše lopatky stlačte k sobě, pak se pomalu nižší je dolů. To je jeden zástupce. (můžete také udělat toto cvičení paže s lahvemi vody (nebo víno jako Kate Hudson) nebo odporovou kapelou.,)
obvod 5
bicycle Crunches
Jak: Lehněte si na záda a položte ruce po stranách těla. Přiveďte levé koleno k hrudi, když natáhnete pravou nohu přímo před vámi zvednutou ze země. Pak přepněte strany. Udržujte spodní část zad pevně zasazenou na zemi. To je jeden rep.
obvod 6
bruslaři
Jak: začněte stát nohama pod boky a rukama po stranách., Hop na pravou stranu, tahání pupku do páteře, a přistání na pravé noze a dosažení levou ruku před vámi, zatímco se dostanete levou nohu za pravé. Opakujte na opačné straně. To je jeden rep.
obvod 7
Triceps Extension
Jak: stát s nohama hip-šířka od sebe, drží jednu činku v ruce. Přineste váhu nad hlavou a natáhněte ruce rovně, aby činka byla nad hlavou. Udržujte vše od ramen až po lokty, pomalu ohněte lokty a snižte váhu za hlavou, dokud vaše paže nejsou jen nižší než 90 stupňů., Vaše lokty by měly směřovat dopředu, ne na stranu. Pauza a zvedněte zpět na rovnou. To je jeden rep.