Wenn es um Grundausbildung geht, sind Bootcamp Workouts eine der besten Möglichkeiten, um schnell in Form zu kommen. Aus diesem Grund hat das Militär diese Art von Übung zunächst als Konditionierung für Truppen konzipiert, daher der Name. Aber Sie müssen kein Solider sein, um von Bootcamp-Workouts zu profitieren., Sie sind ideal für alle, die Ausdauer aufbauen möchten (sowohl muskulös als auch Cardio), weshalb sie zu beliebten Arten von Gruppenfitnesskursen in Fitnessstudios wie Crunch Fitness geworden sind, in denen ich Kunden trainiere, sowie zu Boutique-Fitnessstudios wie Barrys Bootcamp.
Darüber hinaus ist es einfach zu lernen, wie man ein Bootcamp-Training selbst erstellt, da alle einem einfachen Muster alternierender Schaltungen folgen, die aus einer Kombination von Cardio-und Krafttrainingsübungen bestehen., Aus diesem Grund können Bootcamp-Workouts einfach an Ihr Fitnessniveau und Ihre Zeit angepasst oder angepasst werden, je nachdem, wie viele Runden Sie laufen.
Das Wichtigste, an das Sie sich beim Erstellen eines Bootcamp-Trainings zu Hause erinnern sollten, ist die Sicherheit. Selbst Ausdauersportler werden müde, nachdem sie 45 Minuten bis eine Stunde lang etwas getan haben, daher ist es wichtig, sich zu bewegen, leichtere Gewichte zu verwenden und sich auf eine gute Form zu verlassen. Denken Sie daran: Das Ziel ist es, Ausdauer von dort aufzubauen, wo Sie jetzt sind. Wenn Sie neu in Fitness oder Bootcamp sind, machen Sie Pausen und hydratisieren Sie.,
Ich empfehle Bootcamp-Workouts maximal zweimal wöchentlich, mit anderen Aktivitäten, wie Kraft-und Beweglichkeitstraining, zwei oder mehr Mal wöchentlich für beste Ergebnisse. Wenn Ihre Ziele allgemeine Konditionierung sind, können Sie mehr als zweimal wöchentlich an Bootcamps festhalten, achten Sie nur darauf, sich über die normalerweise kurzen Abkühlungszeiten hinaus zu strecken. Wenn Ihre Ziele irgendwann spezifischer werden, sollten Sie sich mit einem Trainer beraten, wie Sie die Lücke schließen können.
Ich habe das Bootcamp-Training auf allen Ebenen so konzipiert, dass es mit Körpergewicht oder einem Paar Hanteln durchgeführt werden kann, wenn Sie diese haben.,
Zeit: 30-60 Minuten
Ausrüstung: Matte, Hanteln
Gut für: Ganzkörperkonditionierung
Anleitung: Dieses Bootcamp-Training besteht aus sieben Kreisläufen, die Sie für insgesamt 3-6 Mal Runden absolvieren und 10-15 Wiederholungen jeder Bewegung ausführen. Ruhe für eine minute zwischen den Runden.
Circuit 1
Bodyweight squats
Wie man: Beginnen Sie mit Füßen außerhalb der Hüften zu stehen. Hocken, Absenken mit dem Fokus, die Fersen voneinander wegzuschieben., Kommen Sie den ganzen Weg nach oben, um Glutes an der Spitze zu drücken. Das ist ein rep.
Circuit 2
Liegestütze
Wie man: Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf dem Boden, dann strecken Sie Ihre Beine hinter Ihnen mit den Füßen über hüftbreit auseinander. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden. Halten Sie Ihren Kern fest und beugen Sie die Ellbogen, um Ihren Körper in Richtung Matte zu senken. Ellbogen sollten 45 Grad von Ihrem Körper weg zeigen. Drücken Sie zurück zu starten. Das ist ein rep.,
Circuit 3
Squat Thrusts
Wie zu: Starten stehen mit füße breiter als matte und arme an seiten. Legen Sie die Hände auf den Boden und springen oder treten Sie so schnell wie möglich in eine Planke zurück, ohne die Kontrolle zu verlieren. Hop Füße nach vorne außerhalb der Hände. Heben Sie in eine hockende Position, Arme über Kopf. Zurück zum Stehen. Das ist ein rep.,
Circuit 4
Hantel Reihe
Wie zu: Mit ihre füße unter ihre hüften, scharnier an ihre hüften mit ihre knie leicht gebeugt und ihre arme nur in vor ihre beine. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken flach zu halten, Torso parallel zum Boden oder in einem 45-Grad-Winkel, und Kern engagiert. Fahren Sie Ihren Ellbogen mit Gewichten in der Hand zurück zu Ihren Hüften, spüren Sie, wie sich Ihre Schulterblätter zusammendrücken, und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Das ist ein Rep. (Sie können diese Armübung auch mit Flaschen Wasser (oder Wein wie Kate Hudson) oder einem Widerstandsband machen.,)
Fahrrad Knirscht
Wie zu: Liegen flach auf dem rücken und legen sie ihre hände auf die seiten von ihre körper. Bringen Sie Ihr linkes Knie zu Ihrer Brust, während Sie das rechte Bein gerade vor Ihnen vom Boden heben. Dann wechseln Sie die Seiten. Halten Sie Ihren unteren Rücken fest auf dem Boden gepflanzt. Das ist ein rep.
Schaltung 6
Eiskunstläufer
gewusst Wie: Starten Sie stehen mit den Füßen unter den Hüften und die Hände an den Seiten., Hop zur rechten seite, ziehen nabel in wirbelsäule, und landung auf rechten fuß und erreichen linke hand vor ihnen, während sie erreichen linke bein hinter rechts. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist ein rep.
Circuit 7
Trizepsverlängerung
Wie man: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie eine Hantel in Ihren Händen. Bringen Sie das Gewicht über Kopf und strecken Sie Ihre Arme gerade aus, so dass sich die Hantel über Ihrem Kopf befindet. Halten Sie alles von Ihren Schultern bis zu den Ellbogen still, beugen Sie langsam die Ellbogen und senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf, bis Ihre Arme nur noch unter 90 Grad liegen., Ihre Ellbogen sollten nach vorne zeigen,nicht zur Seite. Pause, und heben Sie wieder auf gerade. Das ist ein rep.