vi vet alla att om du vill se ut som du tränar måste du göra styrketräning. Du kan få dina biceps, ben och kärna snygg och tonad. Medan du kör bygger muskelstyrka, fungerar det inte på samma sätt som motståndsträning.
den här artikeln tar upp just det problemet. Vi diskuterar varför styrketräning är viktigt för löpare. Sedan täcker vi hur du kan lägga till styrketräning till din löpande rutin.,
Vad är skillnaden mellan muskelstyrka och Bulk?
Running kommer att bygga muskelstyrka, men det kommer inte att bulk du upp för att se ut som en tyngdlyftare. Du absorberar 2-4 gånger din kroppsvikt när du landar under körning. Detta kan bidra till muskeltillväxt, speciellt om du är ny på att springa.
enligt en studie kommer aerob träning som löpning att ge viss skelettmuskeltillväxt. Du behöver inte nödvändigtvis göra ben dag på gymmet för att bygga muskler i benen från att köra.,
som sagt, om du har varit en löpare under lång tid, kommer du förmodligen inte att kunna bygga ytterligare muskelmassa. Det finns till och med en fråga om du vill. Du har redan sett vinsterna som körs producerar. Du kan se lite mer definition på dina muskler,men du har förmodligen nått gränsen för att öka långsamma muskler.
Du kan börja bygga mer muskler igen genom att utnyttja dina snabba twitch muskler. Detta kan vara genom att göra sprints eller någon form av high-powered kort övning som du normalt inte har gjort. Det måste vara svårare och snabbare än tidigare träningspass., Hill träning är ett bra alternativ.
Du kan också lägga till styrketräning till ditt schema. Det kommer att förbättra din körning i många aspekter. Detta inkluderar förbättrad uthållighet, maximal sprinthastighet, löpande ekonomi och körprestanda—som en studie hittades. Dessutom kommer det att bidra till att förebygga skador och hålla dig trevlig och frisk.
bränner Running Muscle?
elit löpare är i allmänhet super smal, vilket kan få dig att undra om kör bränner muskler. Det korta svaret är nej, om inte din kropp får slut på annat bränsle att brinna., Med andra ord, om du inte har många energibutiker på andra ställen, kommer din kropp att använda muskelprotein. Men det är ett extremt scenario.
detta är inte nödvändigtvis unikt för att köra. Det fungerar på samma sätt för styrketräning. Det betyder att du måste se till att du ger din kropp tillräckligt med bränsle. Om du inte gör det, kommer det att bränna muskler istället för att bevara den muskelmassan.
en tränare rekommenderar att konsumera mat med kolhydrater så att muskeln inte fortsätter att bryta ner så mycket efter att du har tränat. Du måste göra detta under din körning om det kommer att pågå mer än 45 minuter.,
nyckeln är att se till att du upprätthåller en balans mellan muskelbränning och muskelbyggnad. Det är okej om du har lite muskelproteinnedbrytning, och du behöver inte känna att du måste lyfta vikter varje dag.
men du bör också se till att du har gott om bränsle för din kropp så att den inte behöver tillgripa muskelbränning.
Varför är så många elitlöpare tunna med Minimal muskelmassa?
om du tänker på det gäller detta bara för distanslöpare., Om du regelbundet kör över 10 miles, kommer du sannolikt att vara tunn och inte ha för mycket muskelmassa. Det här är en fråga om kyckling eller ägg. Elite distanslöpare sätta i stora mängder arbete, ofta mer än 100 miles per vecka. Det bränner kalorier och gör musklerna tonade och effektiva. Plus, de tar sig tid att göra gym arbete och stretching. De har sina dieter övervakas av dietister. Running är deras försörjning, så naturligtvis är de smala och trimma. När allt kommer omkring betyder mindre vikt i din kropp att den kraft du lägger ner flyttar din massa snabbare.,
men detta gäller inte för sprinters och medeldistanslöpare.
i själva verket fokuserar sådana löpare på att bygga muskler för styrka och kraft. Tänk bara på OS. Sprinters som Usain Bolt är inte super skinny. I stället har han en kraftfull byggnad som passar perfekt för den explosiva Sprint han är så bra på.
anledningen till att distanslöpare inte bulk ut är att de måste fokusera på att vara så lätt som möjligt. Detta hjälper dem att springa snabbare för ett längre avstånd och en längre tidsperiod.,
ska amatörlöpare bygga muskler?
Ja. Chansen är stor att om du läser den här artikeln är du inte en elit långdistanslöpare. Du borde definitivt arbeta med att bygga muskler.
styrketräning gör dig till en starkare löpare och hjälper till att förhindra skador. Andra fördelar är:
minska trötthet
först kommer du inte tröttna så snabbt. En studie fann att du kommer att kunna köra 21% längre innan du blir trött bara genom att lägga till några knep till din träning. Det är enormt!,
kör snabbare
För det andra kan du springa snabbare eftersom du har starkare muskler som kan ge dig en snabbare överföring när du byter från fot till fot.
kör bättre
tredje, du kommer att förbättra din VO2 max, och du kommer att kunna använda syre mer effektivt. Detta innebär att du kommer upp din kör ekonomi spel. Du ser den vinsten oavsett om du är ny på att springa eller har gjort det ett tag, en studie hittades.
mindre sannolikt att bli skadad
slutligen är löpare främsta kandidater för att bli skadade på grund av strukturell svaghet., Om du vill minska risken för skada måste du lägga till lite styrketräning i din rutin.
en studie fann att styrketräning kan hjälpa till att bota det Band syndrom, och det är sant för en hel del andra skador. Men du måste göra lite korsträning och slå på gymmet i motsats till att springa varje dag.
Hur kan jag bygga muskelstyrka när jag kör?
det finns en mängd olika sätt att du kan bygga muskelstyrka även när du behåller din löpande rutin.
Vi har listat några nedan., Det här är bra alternativ, så var noga med att experimentera med dem och intersperse dem i ditt träningsprogram.
inkludera Styrkearbete i din veckovisa träningsrutin
kontrollera först att du gör någon form av styrketräning varje vecka. Detta kan sträcka sig från squats till pull-ups till maskiner på det lokala gymmet. Fokusera på låg vikt och ett stort antal reps.
du vill också arbeta med din kärnstyrka, som du kan utveckla genom crunches, plankor och liknande övningar. Om du vill springa fort måste du ha en stark kärna., Alla dessa tillägg kommer att göra dig till en starkare löpare.
Lägg till Hill träning till utbildning
ett annat bra sätt att bygga muskler medan du kör är att slutföra hill träning. Som Frank Shorter sa, ” Hills är hastighetsarbete i förklädnad.”Hill träning kan du rikta ett brett utbud av muskelfibrer som du inte skulle arbeta under en långsam, stadig-state körning.
du är också mindre benägna att skada när du gör hill träning jämfört med speedwork eftersom du inte driver din kropp att gå för fort. Du måste bara gå uppför kullen.,
din bästa insats kommer att bli korta hill reps, så att du måste trycka lite hårdare än en lång hill workout.
Lägg till Speedwork till träning
Speedwork kommer att bygga styrka eftersom du kommer att dra på dina snabba muskelfibrer som vi nämnde ovan. Det är viktigt att du inte överanstränger dig själv när du gör speedwork, men det behöver vara i snabb takt.
dina långsamma och enkla körningar borde verkligen vara långsamma och enkla. Du bör kunna ha kul att prata med dina vänner eller bara få absorberas i en bra bok eller podcast., Men du måste trycka hårt under ditt hastighetsarbete, vilket ger dig minst lika lång vila mellan sprints / intervaller.
vanligtvis vill du troligen göra korta intervaller som 100-200 meter eller ¼ mil sprints. Du vill trycka hårt under dessa intervaller. Du kommer att känna dig super öm efteråt, men du har byggt lite muskler!
fokusera på näring (inklusive Protein)
medan träning är bra och bra, kan du inte glömma den viktiga roll som näring spelar för att bygga muskelmassa och styrka., När du börjar bygga muskler, försök att få 10-35 procent av dina totala kalorier från protein.
När du har byggt upp det behöver du mindre protein för att behålla det. Vanligtvis behöver du bara tre portioner proteinmat. Bra alternativ är bönor, fisk, magert kött och fjäderfä. För en 150-pund vuxen fungerar detta till 56 gram protein om dagen.
som ett exempel hittar du 26 gram protein i 3 uns hudlös, bakad kyckling, 22 gram i 3 uns magert nötkött och 21 gram i 3 uns grillad lax. Dessa är alla bra middag alternativ.,
du vill också se till att du konsumerar tillräckligt med kolhydrater och fett för att ge din kropp den energi den behöver för att styrka tåget ordentligt. Bra alternativ inkluderar högkvalitativa kolhydrater som fullkornsbröd och spannmål, eller hjärthälsa fetter som avokado och nötter.
slutliga tankar
tillbaka till den ursprungliga frågan. Ja, löpning bygger lite muskler. Men det betyder inte att du ska avstå styrketräning. Snarare, för att få det bästa av båda världarna, bör du ha en fin blandning av löpning och styrketräning.,
När du lägger till sätt att bygga muskelstyrka, se till att du inte glömmer din kost. Det är viktigt att få tillräckligt med protein, kolhydrater och fettspel i att bygga muskler. Som löpare ser du aldrig ut som en tyngdlyftare, men du kan se bra ut, definierad och tonad!