inte alla bum övningar föds lika. Och vi är upptagna, så om vi kan få mest valuta för pengarna och få våra derrières så snygga som möjligt på kortast möjliga tid, så är vi inne. Jag frågade fem av Londons finaste tränare att dela sina favorit bum övningar som verkligen fungerar. Du kommer vara glad att höra att det inte finns en squat i sikte (för att inte säga att de inte är bra att göra).,
förklarar Third Space elite trainer Andy Vincent, ”de flesta säger omedelbart squats är den bästa gluteövningen, men jag skulle inte hålla med. Det är inte en övning som alla kan göra, och det är inte en övning som många människor kan känna att deras glutes fungerar. Att kunna skapa en sinnesmuskelanslutning är viktig för att utveckla någon muskel i kroppen.”Dessa rörelser kommer att aktivera dina glutes, skjuta upp dem, så inte bara kommer de att driva dina gymsessioner mer effektivt, men de kommer att fungera bättre hela dagen.,
du ser, gluteal amnesi är i grunden där dina glute muskler glömmer att arbeta, och de andra omgivande musklerna måste hämta slacken. Inte bara kan detta påverka din hållning, men med glutes (maximus, medius och minimus) utgör den största muskelgruppen i kroppen, ju mer de arbetar hela dagen, desto mer kalorier kommer du att brinna. Fortsätt bläddra för att ta reda på om du har gluteal amnesi och se de tre bum-övningarna du behöver lägga till i din rutin.
har mina Glutes minnesförlust?,
om du sitter vid ett skrivbord hela dagen tränar du i princip din rumpa för att stänga av. Det snabba och enkla sättet att testa om du har gluteal amnesi är att göra Trendelenburg-testet:
1. Stå upp rakt framför en spegel, ben höftbredd isär.
2. Böj ditt högra ben för att lyfta foten från golvet.
bedöma bäckenet; har det sjunkit ner på höger sida?
2. Böj ditt högra ben för att lyfta foten från golvet.
bedöma bäckenet; har det sjunkit ner på höger sida?
3. Prova på motsatt ben.,
Motion #1: Glute Bridge
för nybörjare är en glute bridge det bästa stället att börja, och det stora med detta drag är att du kan göra det hemma framför telly. ”Det är lätt att ställa in och lätt att göra. Allt du behöver göra är att arbeta med olika tempos medan du gör övningen eller håller på toppen för att göra dessa muskelfibrer twitch, säger Rod Buchanan, chef för Barre på Psycle.
Buchanan avslöjar hur man gör glute bridge:
1. Ligga på ryggen, fötterna platta på golvet under knäna.
2., Dra in abs, dra svanskotan under dig och lyft höfterna från golvet (inte dina revben). Du borde känna att båda glutes blir uppskjutna.
3. Sakta ner till marken,och upprepa.
4. Om du vill avancera flytten, när dina glutes är i luften, lyfta en fot från golvet, och dra knäet i bröstet, se till att hålla din abs engagerade och bäckenet instoppat så dina höfter bo nivå., Du börjar verkligen brinna nu, men tryck dig själv lite längre, håll dina höfter stilla, tryck på tån på golvet och dra sedan knäet tillbaka i bröstet lite mer. Fortsätt upprepa tills du känner bränningen.
5. Upprepa på det andra benet.
6. När du vänjer dig vid flytten kan du försöka lägga till vikt genom att hålla en tallrik över magen eller ligga under en vadderad skivstång och använda dina höfter och glutes för att köra baren från marken och hålla den stadig med händerna.,
Motion #2: Hip Thrust
”Bang för buck bästa glute motion är höften dragkraft, säger Mellor.””Det riktar sig mot glute max (största av alla glutes) och är den enda träningen för att helt ladda glutesna, vilket innebär att du bara använder dina glutes för att utföra träningen. Denna övning blev känd av Bret Contreras. Han har en doktorsexamen i biomekanik, så han vet hur man optimalt arbetar vissa muskler.,”
Verena Stefanie, personlig tränare på Equinox, avslöjar det optimala antalet att göra per vecka: ”för bästa resultat, skulle jag rekommendera att utföra hip stötar tre gånger i veckan med en vilodag mellan. Utför dag ett med höga reps och låg vikt. Nästa session, utför med 10 reps och mellanvikter, och på din sista dag i veckan, prova lägre reps (tre till fyra) med tyngre vikter.”
Vincents guide till att få höftens dragkraft rätt:
1., För att ställa in behöver du en bänk, skivstång och idealiskt Olympiska plattor, eftersom de är runda och gör det lättare, plus att de ger lyftaren tillräckligt med utrymme för att komma ut om de tröttnar också skulle jag föreslå att du använder en skivstång eller Airex pad för att skydda höften när baren är på plats.
2. Sitt på golvet med ryggen mot bänkens långa sida. Sitt högt med dina axelblad ovanför bänkens kant och rulla skivstången (med pad) så att skivstången är placerad i höftvecket och är centrerad till din kropp.
3., Ta med fötterna så att de handlar om en tränares längd från din bum, när du sitter på golvet med fötterna ungefär höftbredd från varandra. (Obs! Om du använder den för att aktivera dina glutes före en stor hiss, som en squat eller deadlift, försök att nära matcha fotbredden och vinkeln du kommer att använda på nästa Hiss).
4. Förläng dina höfter upp så att du kommer parallellt med marken. Håll hakan instoppad i bröstet genom hissen.
5. Försök att inte bara tänka på att trycka rakt upp så långt du kan., Istället, mot toppen av hissen, tänk på att luta bäckenet och sluta med glutesna så aktiverade som möjligt. Pausa i två sekunder innan du kommer ner. Håll din abs stag hela hissar, och andas ut på vägen upp.
Motion #3: Kettlebell gungor
”Varför är detta min favorit bum övning? Om du saknar gluteutveckling kan du generellt dra nytta av att stärka hela bakre kedjan (nedre rygg, hamstrings och glutes). En av mina go-to övningar skulle vara ballistiska kettlebell swing. Varför?, För att göra denna övning korrekt måste man lära sig att höft gångjärn ordentligt och uppmuntra effektiv gluteaktivering”, förklarar Felix Ma, mobility expert och personal trainer på FitMiBody.
”medan Kettlebellsvängningar ofta ser relativt lätt ut, görs rörelsen ofta felaktigt, vilket orsakar människor smärta i nedre ryggen och felaktigt muskelavbrott”, tillägger han.
Ma: s guide för att behärska kettlebell swing:
1. Stå axelbredd isär med en kettlebell framför (ungefär en fot bort).
2., Böj i midjan (höftgångjärn) och ta tag i kettlebellhandtaget med båda händerna. ”Packa” dina axlar ner och tillbaka, och spänn fast din midsection. Du borde känna dig stenfast.
3. Lyft / dra av kettlebellen från marken och låt den röra sig mellan benen. Det är viktigt att böja knäna något för att ladda glutes och hamstrings (utan att avrunda ryggen!).
4. Tryck dina höfter framåt tills du står rakt och glutes är helt kontraherade på toppen. Kettlebell kommer att driva in i luften (upp till brösthöjd) från momentum., Undvik att lyfta med händerna.
5. Låt kettlebell sjunka ner mellan benen och flytta med vikten tillbaka till höftgångjärnspositionen (se till att knäna är något böjda). När du utför önskad rep belopp, bör du sträva efter att skapa en pendel effekt hela.
6. På den sista repen, låt kettlebell svänga tillbaka mellan benen och placera den försiktigt tillbaka framför dig på golvet. ”Det här är inte en squat,” noterar Ma. ”Om du inte är bekant med höft gångjärnet, öva rörelsen innan du försöker KB swing., Dina höfter och glutes ska göra arbetet under detta drag, inte dina armar. Du bör alltid vara balanserad under hela flytten.”
Nästa upp, Hur bli av magen fett.,