– i Iubesc sau urăsc ei, genuflexiuni sunt una dintre cele mai eficiente exercitii poti face pentru corpul tau mai mic. Ei lucrează quad – urile (aka, coapsele) în primul rând, deși glutes (sau mușchii cap la cap) sunt, de asemenea, concediați. Și, este important să le faci doar dreptul de a maximiza eficiența și pentru a preveni un prejudiciu.sursa imaginii: studiourile POPSUGAR Squats sunt, de asemenea, extrem de versatile: le puteți face oriunde — chiar și în timp ce vă spălați dinții., Multitask prin adăugarea de bucle bicep și alte mișcări pentru a le face mai greu.
cum să faci Squats
Iată un primer despre cum să faci exact ghemuitul perfect.
- stați cu fața în față cu pieptul în sus.
- Așezați-vă picioarele cu lățimea umărului sau puțin mai late. Extindeți-vă mâinile direct în fața dvs. pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul. De asemenea, puteți să vă țineți mâinile la nivelul pieptului sau să le așezați în spatele capului.
- îndoiți-vă la genunchi și șolduri, lipindu-vă fundul ca și cum ați sta într-un scaun imaginar., Țineți pieptul ridicat și coloana vertebrală neutră și nu lăsați partea inferioară a spatelui.
- ghemuiește-te cât de jos poți, ținându-ți capul și pieptul ridicat. Țineți genunchii peste glezne și apăsați greutatea înapoi în tocuri.
- Păstrați-vă corpul strâns și împingeți-vă tocurile pentru a vă readuce în poziția de plecare. Acesta este un rep.
începeți cu trei seturi de 10 squats, apoi adăugați mai multe repetări (12, 15) pe măsură ce vă obișnuiți cu mișcarea. Concentrați-vă pe forma dvs. și apoi vă faceți griji cu privire la progres. Când sunteți gata, iată câteva variații ponderate pe care le puteți încerca.,