Vitamina Soarelui
un miliard de oameni din intreaga lume sufera de o lipsa de vitamina D. putem dobândi numai o cantitate suficientă de aceasta vitamina importanta de plajă sau chiar suplimente. căderea părului, depresia, oboseala, bolile de piele și cancerul sunt printre fenomenele legate de sănătate asociate cu deficitul de vitamina D., Studiile au arătat că vitamina D joacă un rol în numeroase procese ale corpului. Aceasta afectează oasele, mușchii, sistemul imunitar, vasele de sânge și multe altele. Drept urmare, vitamina D a fost un subiect fierbinte nu numai în rândul oamenilor de știință și medicilor în ultimii ani, ci și în mass-media, reviste săptămânale, emisiuni TV și social media. în ciuda agitației mass-media și a noii conștientizări în jurul vitaminei D, puțini oameni reușesc să ingereze suficient., Se estimează că un miliard de oameni din întreaga lume nu primesc o aprovizionare adecvată cu vitamina solară. Potrivit Institutului Robert Koch, 60% din populația Germaniei nu obține suficientă vitamină D. aflați în acest articol ce puteți face cu analizele, sesiunile de bronzare și suplimentele pentru a vă asigura că primiți o cantitate optimă de vitamina D și ce face corpul dvs. cu vitamina solară. Vă explicăm ce poate provoca o deficiență sau exces de vitamina D și bolile care sunt legate de o deficiență de vitamina D.,
ce este vitamina D?
vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi, la care experții se referă și ca hormon, deoarece are un efect similar cu cel al hormonilor și nu provine în principal din dietă, așa cum este normal în cazul vitaminelor. În schimb, organismul nostru produce vitamina D în sine, dar necesită radiații UV de la soare pentru ao genera. Cele mai importante două forme de vitamina D sunt vitamina d₂ (ergocalciferol) și vitamina D₃ (colecalciferol), numită și 25-(OH) – D.
ce funcții are vitamina D în organism?, vitamina solară participă la numeroase procese ale corpului, atribuite în special funcției sale duale de vitamine și hormoni. Printre sarcinile sale cele mai importante se numără participarea sa la metabolismul oaselor și la dezvoltarea și funcționarea musculaturii noastre. În plus, vitamina D susține sistemul imunitar și protejează vasele de sânge.,
alte sarcini de vitamina D includ:
- control de calciu și fosfat de absorbție în intestinul subțire
- regulamentul de mai mult de 200 de gene
- promovarea functiei muschiului cardiac
- hipotensiv mediator
- promovarea dezvoltarea oaselor la copii
suplimentarea cu vitamina D
Nu este nimic pentru că vitamina D se mai numeste si Vitamina Soarelui; corpul nostru are nevoie de lumina soarelui pentru sale de producție sau, mai precis, UVB., Inițial, se formează precursorul său 7-dehidrocolesterol, care este generat cu ajutorul colesterolului în ficat și mucoasa intestinală înainte de a migra înapoi pe piele. Acolo se produce forma activă a vitaminei, adică vitamina D3, care la rândul său devine 25-hidroxicolecalciferol (25-OH-D), forma de depozitare a vitaminei D, care este apoi stocată în mușchi și țesut adipos., În rinichi, 25-OH-D este activat la 1,25-(OH)2-D, care este transportat prin sânge către intestin, oase, mușchi, sistemul imunitar și celule unde își exercită efectele.
cum se obține vitamina D prin dietă?
intestinul subțire poate absorbi până la 80% din vitamina D3 solubilă în grăsimi consumată în alimente., În ciuda acestui fapt, organismul absoarbe doar cantități relativ mici de vitamina D prin această cale; acoperim doar între 10 și 20 la sută din nevoile zilnice prin surse dietetice. Acest lucru se datorează în parte faptului că puține alimente conțin vitamina D, iar atunci când o fac, ele conțin doar cantități mici., Vitamina D3, care este important pentru organism, se găsește aproape exclusiv în alimentele de origine animală, și mai precis:
- de pește gras, cum ar fi hering sau scrumbie afumata
- margarină și unt
- lapte și gălbenușuri de ou
ciupercile și fructele de avocado conțin, de asemenea vitamina D, dar într-o formă pe care organismul poate absorbi doar atât de săraci. De fapt, ar trebui să consumați cantități mari din aceste alimente chiar și pentru a vă apropia de cea mai mică doză zilnică recomandată., În ceea ce privește cele 800 de unități internaționale (UE) recomandate de Societatea Germană de nutriție, adică 20 de micrograme, veți avea nevoie, de exemplu, de 2400 de grame de ciuperci, patru kilograme de ficat de vițel, patru kilograme de unt sau 80 de ouă.pe scurt: numai cu alimente, nu este posibil să vă satisfaceți nevoile zilnice de vitamina D. trebuie să producem cea mai mare parte a acesteia și acest lucru pur și simplu nu funcționează fără lumina soarelui.
de câtă vitamină D Am nevoie?,
este important să menținem niveluri suficiente de vitamina D; este dificil să determinăm care ar fi o doză zilnică fiabilă, deoarece consumăm și cantități diferite de vitamina D în funcție de sezon. Cel mai bun mod este de a măsura nivelurile de vitamina D din sânge. Nivelurile sanguine de 25-(OH) – D pot fi măsurate, iar acest lucru ar putea fi, de exemplu, în nanograme pe mililitru.Majoritatea publicațiilor presupun că aveți rezerve suficiente de sânge dacă prezentați niveluri de 30 nanograme pe mililitru de sânge., valorile
Cum pot lua cantități suficiente de vitamina D?,
cantitatea de timp de care avem nevoie pentru a face plajă pentru a produce suficient de vitamina D depinde de mulți factori, inclusiv de tipul de piele, latitudine trăim, ora din zi, și de perioada din an. Potrivit experților, în timpul verii este de obicei suficient să expuneți fața, mâinile și brațele la lumina directă a soarelui de trei ori pe săptămână timp de zece până la douăzeci de minute.,Iată un exemplu: pentru a produce 400 UI de vitamina D, o persoană cu o piele destul de clară (una care arde încet și rareori arde cu soarele) în paralela 42 Nord din aprilie până în octombrie (de exemplu, în sudul Franței) ar trebui să se expună la soare timp de un sfert (de exemplu, brațe, față, gât) timp de aproximativ trei până la opt minute la prânz.
nu este posibil ca mulți oameni să fie expuși la soare suficient în timpul verii, iar acest lucru este și mai imposibil în timpul iernii., În timpul iernii, soarele strălucește rar în latitudinile nordice, iar lumina sa conține, de asemenea, foarte puține radiații UVB. Producția adecvată de vitamina D ca atare este cu greu posibilă.cercetătorii și asociațiile profesionale discută, prin urmare, câtă vitamină D ar trebui să consumăm prin suplimente alimentare dacă nu poate fi garantată o aprovizionare adecvată din cauza expunerii insuficiente la soare.
atenție: nu exagerați la plajă., Câteva minute fără protecție UV sunt utile în furnizarea de vitamina D, dar prea multă lumină directă a soarelui poate duce la arsuri solare și crește riscul de cancer de piele.
sunt suplimente de vitamina D utile?
societatea germană pentru nutriție (DGE) recomandă ca, în absența luminii solare, adică în mod normal între octombrie și februarie, să se ia un supliment care conține 20 micrograme pe zi, ceea ce corespunde la 800 de unități internaționale (UI)., unele studii sugerează că nivelul EGD poate fi chiar prea scăzut. Un raport în Journal of Clinical Endocrinologie si Metabolism accentuat că adulții vârstele de 19 și 50 de ani au nevoie de cel puțin 600 UI de vitamina D pe zi pentru a menține sănătatea oaselor și a mușchilor. Pentru a menține suficientă vitamină D permanent în sânge, este recomandabil să luați zilnic între 1.500 și 2.000 UI sub formă de suplimente alimentare. Dacă există deja o deficiență, spun cercetătorii, adulții și-ar putea corecta nivelul de vitamina D luând cantități de până la 10.,0 000 zilnic pentru o perioadă scurtă, fixă de timp.
vitamina D și vitamina K
se crede că vitamina K are un efect protector similar cu cel al vitaminei D. este în principal pentru prevenirea și tratamentul bolilor osoase și vasculare. În natură, vitamina K1 se găsește, de exemplu, în legumele verzi, în timp ce vitamina K2 este formată din bacterii intestinale. Cantitatea exactă de vitamina K de care avem nevoie nu a fost încă investigată pe deplin.,din când în când, s-a scris că atunci când se consumă vitamina D, poate apărea o lipsă de vitamina K, deoarece ambele vitamine sunt implicate în formarea oaselor și se influențează reciproc. Cu toate acestea, această idee nu a fost dovedită științific., Experți medicali în prezent recomanda Comun Aportul de vitamina D și vitamina K singur ca terapie complementară pentru a trata în mod special osteoporoza și pentru a preveni fracturi osoase care apar la persoanele în vârstă
deficit de vitamina D
se estimează că aproximativ un miliard de oameni din lume sunt afectate de deficit de vitamina D., Mai multe studii au legat deficitul de vitamina D de boli cronice, cum ar fi osteoporoza, diabetul zaharat, cancerul, depresia, bolile cardiovasculare și disfuncția imună.
care sunt cauzele deficitului de vitamina D?
o lipsă de vitamina D apare deoarece nu avem suficient soare. În timp ce strămoșii noștri au rămas în aer liber pentru cea mai mare parte a istoriei umane, ne-am petrecut cea mai mare parte a timpului în interior., Și, de asemenea, ne acoperim corpul cu haine și ne protejăm cu protecție solară. Toate acest lucru reduce efectele UVB pe piele, și că este exact ceea ce are nevoie corpul nostru pentru a produce vitamina D.
Și acest lucru este bine de știut: prin aplicarea de protecție solară cu un factor de protectie solara 30, sinteza de vitamina D la nivelul pielii este redus cu peste 95 la sută.,
Alți factori pot, de asemenea, interfera cu producția endogenă de vitamina D în corpul nostru:
- de exemplu, boli care afectează digestia și ingestia de grăsimi, cum ar fi boala celiaca, deficit de acid biliar sau pancreatic insuficiență
- anumite medicamente, cum ar fi antihipertensive, antiestrogeni, citostatice, medicamente antiepileptice și medicamente pe bază de plante
Simptome de deficit de vitamina D
deficit de vitamina D se manifestă rar cu simptome clare., Simptomele sunt adesea nespecifice și insidioase și includ oboseală, slăbiciune musculară și dureri musculo-scheletice și de cap. Ca urmare, mulți oameni nu observă deficiența lor până când nu se transformă în boli complete. O consecință comună a unei deficiențe prelungite de vitamina D este osteomalacia (înmuierea oaselor).,
Cei care au un deficit sever de vitamina D în forma cronică au un risc mai mare de:
- osteomalacia și osteoporoza
- rahitism la copii
- slăbiciune și dureri de oase (osteoartrita)
- fracturi osoase la persoanele în vârstă de peste 65 de ani (oase rupte)
în Plus, rezultatele studiilor recente au asociat deficit de vitamina D cu diferite boli., Bolile apar de multe ori împreună cu deficit, iar cercetătorii sunt încă investighează ce conexiuni sunt exact implicate:
- hipertensiune arteriala si boli de inima
- diabet zaharat
- depresie
- infecții grave, cum ar fi tuberculoza și boala cronică de rinichi
- pierderea parului
cine este afectat de deficit de vitamina D? în general, deficitul de vitamina D apare la toate grupele de vârstă și grupurile sociale și în zone atât de diverse precum Europa, America de Sud și Orientul Mijlociu., Cu toate acestea, unele grupuri de risc prezintă un risc special. Dacă aparțineți uneia dintre aceste grupuri, se recomandă să vă verificați în mod regulat nivelul de vitamina D și, dacă este necesar, să luați suplimente.,D pentru aceeași cantitate de radiații UV primite de către persoanele cu pielea clar
Deficit de vitamina D în vârstă
de la vârsta de 60 de ani, deficit de vitamina D este deosebit de frecvente., Acest lucru nu se datorează faptului că persoanele în vârstă sunt rareori expuse la soare: corpul lor produce, de fapt, de până la patru ori mai puțină vitamină D generată de piele decât persoanele mai tinere. Dacă aveți peste 60 de ani, este recomandat să vă verificați în mod regulat nivelurile de vitamina D și să compensați orice deficiențe cu suplimente. acest lucru are sens, deoarece ajută la rezolvarea problemelor care apar mai ales la bătrânețe., Printre efectele pozitive confirmate în studii sunt:
- prevenirea fracturilor osoase
- îmbunătățirea sănătății cardiovasculare
- reducerea riscului de cancer, cum ar fi cancerul de colon
- îmbunătățiri în echilibru
- putere sporită musculare în vârstă
Test de vitamina D
Mulți factori sunt implicați în controlul de aprovizionare de vitamina D. Fără un test, este greu de spus care este cel mai bun mod de a optimiza consumul., Pentru a afla dacă și cum ar trebui să completați vitamina D, merită să luați un test de vitamina D, mai ales dacă aparțineți unuia dintre grupurile de risc.
cele mai frecvente măsurători sunt testele de sânge efectuate de un medic sau terapeut. Cu un test la domiciliu, cum ar fi testul cerascreen ® vitamina D, puteți verifica, de asemenea, nivelurile dvs. din confortul casei dvs. Pentru a face acest lucru, luați o probă de sânge prin înțeparea degetului și trimiteți-o la un laborator specializat. Laboratorul va testa apoi nivelul de 25 – (OH) – D din serul de sânge., Veți afla apoi într-un raport de rezultate unde este nivelul dvs. și cum să îl redirecționați și să îl mențineți stabil folosind suplimente de vitamina D.nu trebuie să luați suplimente de vitamina D fără să faceți mai întâi un test de sânge. Spre deosebire de alte vitamine, vitamina D nu poate fi excretată prin urină. Dacă aveți deja aportul potrivit și luați în continuare suplimente cu doze mari pentru o lungă perioadă de timp, o supradoză poate fi o problemă., Acest lucru poate fi asociat cu greață, vărsături, aritmii cardiace, nereguli și, pe termen lung, cu pierderea în greutate, formarea de pietre la rinichi și afectarea organelor.În ultimii ani, oamenii de știință au petrecut mult timp studiind impactul nivelurilor de vitamina D asupra sănătății. Mai jos vom prezenta o serie de studii care arată legăturile dintre vitamina D și diverse boli și probleme de sănătate., studiile au arătat că deficitul de vitamina D poate afecta sănătatea mintală. Printre altele, depresia, stresul, schimbările de dispoziție și anxietatea pot fi agravate de lipsa de vitamina D. relația dintre un nivel scăzut de vitamina D și depresie a fost deja studiată. Persoanele cu depresie au niveluri semnificativ mai mici de vitamina D decât persoanele sănătoase., Unele studii sugerează că suplimentele de vitamina D ar putea îmbunătăți simptomele depresive la persoanele cu deficit de vitamina D, dar dovezile adunate până în prezent nu permit să se facă recomandări specifice.datorită efectului său asemănător hormonilor, vitamina D poate susține și funcționalitatea creierului. Ajută creierul nostru să ia decizii, să proceseze informații și să le stocheze corect. Persoanele cu deficit de vitamina D au efectuat mai rău teste care au inclus sarcini care au necesitat concentrare și atenție., în 2017, oamenii de știință iranieni au investigat efectul vitaminei D asupra calității somnului. 89 de participanți cu tulburări de somn cu vârste cuprinse între 20 și 50 de ani au primit un supliment de vitamina D sau placebo. Rezultatul: participanții care au primit vitamina D au îmbunătățit semnificativ calitatea somnului, timpul de somn mai lung și au luat mai puțin timp pentru a adormi în comparație cu persoanele care nu au primit suplimentul de vitamina D., Într-un alt studiu, persoanele cu niveluri mai scăzute de vitamina D au avut un somn de calitate mai proastă.
și acest lucru este bine de știut: potrivit unui studiu realizat de asigurările obligatorii de sănătate DAK, aproape jumătate dintre lucrătorii germani (43%) obosesc în mod regulat la locul de muncă. Aproximativ o treime (31 la sută) au spus că s-au simțit epuizați. Comparativ cu 2010, aproape de două ori mai mulți angajați iau medicamente pentru somn astăzi.,
vitamina D și căderea părului
se știe de ceva timp că vitaminele și mineralele afectează creșterea părului. De exemplu, fierul, biotina și ZINCUL sunt importante pentru sănătatea rădăcinilor părului. Studiile efectuate în eprubete sugerează că vitamina D ar putea fi implicată și în creșterea activă a părului. Vitamina D ca atare promovează producerea de receptori în rădăcinile părului care stimulează creșterea., Până în prezent, nu au fost publicate studii clinice semnificative și informative care să confirme această idee.
vitamina D și migrenă
migrena este o durere de cap severă care continuă să revină. Experții cred acum că atacurile de migrenă se dezvoltă ca urmare a inflamației nervilor și a vaselor de sânge. Cercetătorii investighează în prezent dacă suplimentarea cu vitamina D poate inhiba factorii inflamatori implicați în dezvoltarea migrenei., Faptul că vitamina D este antiinflamatoare a fost confirmat în alte studii. cu toate acestea, în prezent există relativ puține studii în acest domeniu, iar rezultatele cercetării rămân inconsistente. Unii au arătat o legătură între vitamina D și migrene, iar un studiu a arătat că luarea vitaminei D ar putea reduce frecvența atacurilor de migrenă. Cu toate acestea, în alte studii, vitamina D nu a avut un impact asupra migrenelor.,
vitamina D și bolile de piele
vitamina D pare, de asemenea, să joace un rol în piele. Vitamina contribuie în mod clar la vindecarea rănilor și permite ca bariera protectoare a pielii să se dezvolte în mod corespunzător. Prin urmare, un deficit de vitamina D poate contribui cel mai probabil la dezvoltarea bolilor de piele, cum ar fi eczema (eczema atopică), psoriazisul și boala petelor albe (vitiligo). studiile au arătat rezultate promițătoare în ceea ce privește suplimentarea cu vitamina D și dermatita atopică (neuro)., Pacienții cu eczeme sunt foarte susceptibili la infecții bacteriene ale pielii; într-un studiu, pacienții cu niveluri scăzute de vitamina D au fost deosebit de susceptibili de a suferi de astfel de infecții. Cercetătorii studiază, de asemenea, modul în care suplimentele de vitamina D pot avea un impact pozitiv asupra cursului lapsoriazei și vitiligo (boala petelor albe).
vitamina D și bolile cardiovasculare
vitamina D, conform cercetărilor, poate întări musculatura inimii., În plus, vitamina D joacă un rol important în metabolismul calciului și fosfatului. Vitamina solară asigură că calciul și fosfatul rămân stocate în oase. Dacă există o deficiență a vitaminei D, calciul, în special, nu este depozitat în mod corespunzător și, în schimb, se instalează în vasele de sânge, astfel încât poate apărea calcificarea.un studiu publicat în American Journal of Cardiology în 2012 a dezvăluit că deficiența de vitamina D poate avea capacitatea de a crește mortalitatea cauzată de bolile cardiovasculare., Suplimentele de vitamina D au redus acest risc în același studiu. Autorii studiului au presupus că deficitul de vitamina D este un factor de risc pentru bolile vasculare, problemele musculare cardiace și hipertensiunea arterială.aceste rezultate au fost confirmate de un alt studiu care a implicat peste 40 000 de pacienți., Subiecții cu niveluri de vitamina D mai mici de 15 nanograme pe mililitru au avut mai multe șanse de a prezenta hipertensiune arterială, niveluri crescute ale lipidelor din sânge, defecte cardiace și accidente vasculare cerebrale decât cei cu niveluri de vitamina D de 30 nanograme pe mililitru.
vitamina D și cancerul
vitamina D este considerată de mulți ca fiind o rază de speranță atunci când vine vorba de prevenirea cancerului. Cu toate acestea, rezultatele studiilor de până acum au fost ambigue., Studiile individuale au găsit asociații, de exemplu, între nivelurile de vitamina D și riscul de cancer de colon și de sân. cu toate acestea, metaanalizele actuale la scară largă nu au găsit nicio influență a aportului de vitamina D asupra dezvoltării tumorii. Mulți oameni de știință spun că sunt necesare mai multe cercetări înainte de a putea afirma cu fermitate ceva. În prezent sunt în curs de desfășurare studii pe această temă, dintre care unele investighează, de asemenea, efectele suplimentelor de vitamina D cu doze mari asupra dezvoltării cancerului.,studiul ESTHER, care a examinat aproape 9.600 de bărbați și femei din Germania, a legat o deficiență de vitamina D la o creștere a ratei mortalității. Participanții cu niveluri scăzute sau foarte scăzute de vitamina D au avut un risc de mortalitate de 1, 2 ori mai mare comparativ cu cei cu un aport adecvat de vitamina D. la femei, acest efect a fost și mai pronunțat.
vitamina D: dintr-o privire
ce este vitamina D?,
vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi și un hormon în același timp. Este implicat în multe procese ale corpului, inclusiv metabolismul osos, funcția musculară, sistemul imunitar și protecția vasculară.
de unde se obține vitamina D?
corpul nostru produce între 80 și 90% din vitamina D pe cont propriu, dar pentru aceasta are nevoie de radiații UVB de la lumina soarelui. Pentru a ne menține nivelul de vitamina D, trebuie să ne expunem fața, mâinile și brațele la soare de trei ori pe săptămână timp de 10 până la 20 de minute în lunile de vară., Din restul de 10 până la 20% îl obținem din dietă, de exemplu din pește gras, ouă, produse lactate și ciuperci comestibile.
cine afectează deficitul de vitamina D? aproximativ un miliard de oameni din întreaga lume nu primesc o cantitate adecvată de vitamina D. grupurile de risc includ vârstnicii, femeile însărcinate, persoanele cu tipuri de piele mai întunecate și persoanele care aproape că nu ies niciodată în aer liber sau își acoperă majoritatea corpului atunci când o fac.
care sunt consecințele unui deficit de vitamina D?, deficitul de vitamina D poate avea un impact deosebit de negativ asupra sănătății osoase, unde poate promova osteomalacia și osteoporoza. Alte boli asociate cu o deficiență includ depresia, bolile cardiovasculare, căderea părului, bolile de piele și migrena.
cum pot evalua nivelul meu de vitamina D?
cum pot evalua nivelul meu de vitamina D?
folosind un test de sânge, puteți determina concentrația de 25-(OH)-D în sânge. Acesta este cel mai important parametru care descrie aprovizionarea cu vitamina D., O astfel de măsurare poate fi luată și ca Test la domiciliu. Majoritatea surselor științifice recomandă niveluri de cel puțin 30 nanograme pe mililitru de sânge.
ce pot face despre un deficit de vitamina D?
dacă aveți o deficiență de vitamina D, este dificil să o contracarați doar cu o dietă și o plajă, în special în timpul toamnei și iernii. Suplimentele alimentare sunt mai eficiente. Se recomandă o doză zilnică de 1000 până la 2000 unități internaționale (UI) pentru a-și menține concentrațiile., Pentru a corecta o deficiență, pot fi utile doze mai mari.