v-ați gândit vreodată să încorporați haltere olimpice în antrenamentele dvs.? Acesta este mai mult decât un sport popular. Gândește-te la asta ca la o modalitate de a deveni mai mare, mai puternic și mai disciplinat. scopul acestui sport este destul de simplu: să ridice mai mult decât oricine altcineva.
ridicare Grele va crește nu numai puterea, dar, de asemenea, îmbunătăți mobilitatea și de a construi putere de explozie., Are o reportare semnificativă la alte sporturi și vă poate face un atlet mai bun.
Noțiuni de bază
începerea unui program Olimpic de haltere nu este ușor, totuși. Dacă ați lucrat pentru o vreme, ar trebui să aveți deja o bază solidă. Dacă nu, puteți învăța ascensoarele olimpice de la zero.
atenție, totuși — acest lucru nu este genul de lucru pe care îl puteți stăpâni în câteva săptămâni. Poate dura luni de zile pentru a învăța elementele de bază absolute ale ascensoarelor., Pe măsură ce începeți să vă simțiți mai confortabil cu rutina de antrenament, va trebui să vă provocați să deveniți mai puternici și să vă îndepliniți mai bine decât oricând. deci ,ce este nevoie pentru a începe cu haltere? Este suficient să practicați mișcările de bază sau aveți nevoie de un antrenament mai complex? Cel mai important, cum poți învăța ascensoarele olimpice fără să te rănești?
asta vom discuta astăzi. Citiți mai departe pentru a obține o aderență la halterofilul Olimpic și pentru a afla ce este nevoie pentru a vă atinge întregul potențial!,
elementele de bază ale halterelor Olimpice
halterele Olimpice se pot simți intimidante, deoarece este o nouă provocare. Deși este adevărat că necesită multă practică, merită efortul. Când este făcut corect, vă poate crește puterea și puterea, precum și viteza, rezistența și saltul vertical.
Powerlifting și alte sporturi similare numai testa puterea ta. Cu cât poți ridica mai greu, cu atât mai bine., Halterofilul olimpic, pe de altă parte, îți testează puterea, tehnica și puterea explozivă. mișcările sunt executate rapid și necesită o viteză și o gamă mai mare de mișcare decât exercițiile tradiționale de rezistență. Deși există doar două ascensoare de competiție, aveți nevoie de un plan complex de antrenament pentru a construi puterea și puterea necesare pentru acest sport. un program tradițional Olimpic de haltere va sublinia smuls și curat și ticălos. În timpul competițiilor, participanții pot efectua fiecare mișcare de trei ori., Performanța lor este măsurată pe baza totalului combinat al celor mai bune două ascensoare de succes. după cum notează Team USA, acest sport are opt categorii de greutate corporală pentru bărbați și șapte pentru femei. Există, de asemenea, concursuri destinate copiilor și vârstnicilor. conform unui studiu publicat în revista Frontiers in Physiology, peste 90% dintre halterofilii de sex masculin și feminin ating performanțe de vârf la vârste similare, respectiv 26 și 25 de ani. Cele mai multe dintre ele raportează cea mai mare creștere anuală a greutății totale ridicate în anii adolescenței sau la vârsta adultă timpurie., aceste constatări indică faptul că halterele beneficiază de toate vârstele. Nu este niciodată prea devreme sau prea târziu pentru a începe. Cheia este să urmați un program de antrenament care vă provoacă puterea, viteza, echilibrul și coordonarea.
beneficiile cheie ale halterelor Olimpice
revenirea la lifturile în stil olimpic vă poate face mai bine la sportul ales și vă poate îmbunătăți performanța generală.de exemplu, dacă sunteți un jucător de baschet, halterofilul Olimpic vă poate ajuta să vă măriți înălțimea de salt vertical., Dacă sunteți un powerlifter, vă poate face mai puternic și vă poate ajuta să construiți o putere explozivă. mișcările compuse, cum ar fi squat și deadlift, sunt cruciale pentru performanța sportivă. Cu toate acestea, puterea ascensoarelor Olimpice este mult mai mare.
Potrivit Frontiere în Fiziologie, aceste mișcări forța mușchii să-și exercite maximă forțele într-o fracțiune de secundă. Din acest motiv, puterea de halterofili depășește adesea cea a culturistilor și a altor sportivi de forță., Creșterea puterii se traduce în viteză și agilitate mai mari. mai mult decât atât, frânturi și curat și labagii — cele două ascensoare Olimpice — oferă un antrenament full-corp, lovind toate grupele musculare majore. aceste mișcări compuse vă angajează umerii, brațele, picioarele, spatele și mușchii de bază, ceea ce duce la o mai mare flexibilitate și o gamă de mișcare. Drept urmare, veți construi oase și articulații mai puternice, vă veți îmbunătăți capacitatea funcțională și veți avea un risc mai mic de rănire.
dar asta nu e tot. Pe măsură ce devii mai puternic, încrederea ta va crește., Când vezi ce este capabil corpul tău, stima ta de sine va înflori. în plus, ascensoarele olimpice sunt eficiente din punct de vedere al timpului, astfel încât veți beneficia la maxim de sesiunile de gimnastică. Deoarece au lovit aproape fiecare mușchi, ele provoacă un răspuns hormonal mai mare în comparație cu exercițiile cu o singură articulație, cum ar fi buclele sau extensiile picioarelor. În timp, halterele vă pot îmbunătăți compoziția corpului și vă pot ajuta să vă puneți în masă.
Federația Internațională de haltere
după cum subliniază Federația Internațională de haltere (IWF), acest sport subliniază puterea și controlul, nu estetica., Cu toate acestea, vă poate ajuta să câștigați mușchi atunci când sunt combinate cu exerciții tradiționale de forță. Este deosebit de eficient pentru construirea puterii de bază și dezvoltarea abilităților mentale și motorii care definesc sportivii de top.
cât de sigur este?fără îndoială, halterofilul este unul dintre cele mai controversate sporturi din istorie. Unii antrenori jură pe aceasta pentru performanțe îmbunătățite, în timp ce alții sunt complet împotriva ei.
Ca cele mai multe sporturi, această activitate prezintă un risc de rănire., Cu toate acestea, rămâne una dintre cele mai sigure activități, cu doar 2,6 leziuni la 1.000 de ore de antrenament. Conform IWF, această rată poate fi de fapt mai mică (0.0017 leziuni la 100.000 de ore de practică).
Comparând cu alte sporturi
Să vedem cum se compară cu alte sporturi, după cum au raportat cercetările de forță și Condiționare:
alergare pe distanțe lungi-2,5 până la 12,1 leziuni la 1.000 de ore de antrenament
Triatlon — 1,4 până la 5,5 leziuni la 1.000 de ore de antrenament
Strongman — 5.,5 leziuni la fiecare 1.000 de ore de formare
culturism Competitiv — 0.24 leziuni la fiecare 1.000 de ore de formare
Powerlifting — 0,8 la 4.4 leziuni la fiecare 1.000 de ore de formare
CrossFit — 3.1 leziuni la fiecare 1.000 de ore de formare
Un comentariu publicat in British Journal of Sports Medicine arată că puterea de sport, inclusiv Olimpic de haltere, transporta în mod semnificativ mai puține riscuri decât sporturile de contact.după analizarea a nouă studii, cercetătorii au descoperit că incidența leziunilor la haltere a fost de 2,4 până la 3,3 la 1.000 de ore de antrenament., după cum știți deja, utilizarea unei forme adecvate de exerciții fizice este esențială în culturism. Același lucru este valabil și pentru halterele Olimpice. Greșeli comune, cum ar fi sărind peste warm-up, de ridicare prea grele prea repede, folosind tehnica săraci, și overtraining, poate duce la leziuni în orice sport. rețineți că cele mai multe leziuni asociate cu haltere sunt mai puțin grave decât cele legate de alte sporturi. Tendinita și tulpinile sunt destul de frecvente, dar pot fi prevenite și tratate cu ușurință.
cum arată un Program Olimpic de haltere?,
un program tipic Olimpic de haltere include două mișcări de bază: snatch și clean și jerk. În timpul competițiilor, sportivilor li se permit trei „încercări” în fiecare ascensor. Planul tău de antrenament, totuși, va fi mult mai complex.
în General, este recomandat să se înceapă cu greutăți ușoare și de a crește sarcina treptat. Scopul pentru 10 la 15 repetari pe set. Pe măsură ce devii mai puternic, adaugă mai multă greutate la mreana și coboară până la 6 până la 10 repetări.
dacă ești începător, folosește mreana singur., Concentrați-vă pe formularul de ridicare și evitați să vă împingeți la maxim din prima zi. Fiți pregătiți să faceți o varietate de exerciții pentru a dezvolta puterea, viteza, puterea și coordonarea necesare în acest sport.,
În plus față de cele două competitive ascensoare, haltere programe pot include următoarele mișcări:
Atârnă curăță
Putere curata
Putere frânturi
Curat și apăsați pe
Apasă și apăsați pe
Apasă și ticălos
Standard deadlifts
genuflexiuni Fata
Hex bar deadlifts (mai ales pentru incepatori)
Deasupra genuflexiuni
Ghemuit curăță
Ghemuit frânturi
Curata trage
Pliometrice (cutie de sare, plyo push-up-uri, etc.,cele două ascensoare Olimpice sunt extrem de complexe și necesită o formă perfectă. Este nevoie de multă practică pentru a le face bine. De aceea ar trebui să începeți cu ascensoarele de progresie și să o luați de acolo.
Te simți confuz? Haideți să descompunem cele două ascensoare competitive și alte mișcări care vă pot stimula mobilitatea, puterea și viteza!această mișcare explozivă a corpului total necesită forță, putere și flexibilitate. Cu toate acestea, pare fără efort. Puterea pe care o câștigi din frânturi se va transfera la aproape orice sport.,
Deci, ce este nevoie pentru a efectua o perfectă smulge? Pentru început, urmați acești pași:
stați cu picioarele șoldului la distanță sau puțin mai largi. Poziționați bilele picioarelor sub o barbotă.
Squat și apuca mreana cu o prindere largă overhand. Asigurați-vă că umerii dvs. sunt poziții deasupra barei.
trageți ușor de barbell înainte de a iniția tragerea efectivă; acest lucru ajută la crearea tensiunii în spate, glutes și hamstrings.,
începeți să ridicați încet bara și să creșteți viteza în timp ce vă trageți corpul sub ea. Utilizați spatele, glutele și hamstrings pentru a iniția ascensorul.
du-te într-o ghemuire completă trăgându-te sub bar și ridicându-ți umerii. Pe măsură ce mreana îți trece capul, împinge-l la o blocare completă.
asigurați-vă deasupra capului și apoi ridicați-vă.
îndoiți ușor genunchii și coborâți bara cu o mișcare lentă și controlată pentru a reveni la poziția de plecare. Odată ce ați învățat mișcarea, puteți descărca pur și simplu mreana din poziția finală., în ciuda complexității sale, smulgerea ar trebui să se simtă naturală și netedă, nu rigidă. Încercați să ridicați bara deasupra capului într-o mișcare fluidă, dar explozivă. Amintiți-vă, prima parte a mișcării ar trebui să fie lentă și controlată. țineți cont de aceste lucruri pentru a vă îmbunătăți smulgerea: acordați o atenție deosebită posturii și extensiei șoldurilor, genunchilor și gleznelor în timpul ascensorului.
țineți spatele și brațele drepte, privirea concentrată înainte și pieptul peste bară atunci când inițiați mișcarea., Șoldurile trebuie poziționate mai sus decât genunchii și mai jos decât umerii.
păstrați mreana aproape de gambe atunci când efectuați prima tragere.
asigurați-vă că bara este de aproximativ 6-8 inci deasupra capului la blocare.
trageți — vă activ sub barbell-nu doar „aruncați” sub ea.tragerile sunt esențiale pentru tehnică și forță, așa că faceți-le cât de des puteți. De asemenea, Încorporați squats în antrenamentele dvs. pentru a construi o bază solidă pentru snatch. Lucrați și la mobilitatea dvs.,
Cât de des ar trebui să efectueze această mișcare depinde de obiectivele și programul de instruire. în mod ideal, încercați să o faceți cel puțin de două ori pe săptămână., Începe cu antrenament cu smulgă urmat de prese banc, înapoi genuflexiuni, sau un alt complementare exercițiu — ca în următorul exemplu:
Zi #1
smulge și variațiile sale — 10 seturi de 8 repetari
Bara spate genuflexiuni — 5 seturi de 10 repetari
Zi #2
smulge și variațiile sale — 10 seturi de 8 repetari
Banc de presa — 5 seturi de 10 repetari
Cum de a Face un Perfect Curat și Ticălos
de-a Lungul cu snatch, clean si jerk este una dintre cele mai dificile exerciții de acolo., gândiți-vă la aceasta ca la o versiune supraalimentată a unui deadlift. Este nevoie de multă putere, putere și echilibru, așa că concentrați-vă pe aceste aspecte înainte de a începe.
atunci Când este făcută corect, această mișcare poate ajuta să dezvolte o forță explozivă și de a îmbunătăți puterea ta, puterea, viteza și dimensiunea. Dar indiferent cât de puternic sunteți, stăpânirea acestui exercițiu nu va fi ușoară.,
Clean & smucitură pași
Iată cum se face un curat și smucitură:
stai cu picioarele șold lățime în afară și plat pe sol, cu degetele de la picioare orientate în față. Poziționează-ți mâinile puțin mai largi decât umerii.
dintr-o poziție ghemuită, apucați bara cu o prindere peste mână. Țineți brațele drepte și umerii peste bar.
extindeți șoldurile și genunchii pentru a trage bara de pe podea. Împingeți întregul picior pentru al trage până la corp în timp ce împingeți șoldurile înainte.,
deplasați torsul într-o poziție verticală și săriți drept în sus exploziv efectuând o extensie triplă (extindeți complet genunchii, șoldurile și gleznele). Ridicați umerii și rotiți coatele în jurul barbellului.
prindeți bara din fața umerilor, coborâți ușor în jos și apoi aduceți-o peste cap.
Pe măsură ce ridicați bara deasupra capului, împărțiți un picior înainte și altul înapoi. În acest moment, brațele tale ar trebui să fie complet întinse peste cap.
aduceți piciorul din față înapoi, astfel încât picioarele să fie în linie., Ridicați-vă drept cu bara poziționată deasupra capului.
pentru a reveni la poziția de plecare, coborâți bara la umeri și apoi la mijlocul coapsei. prima parte a mișcării (power clean) se termină atunci când bara este în contact cu umerii din față. Când efectuați Smucitura, veți ridica mreana deasupra capului. ca începător, utilizați sarcini ușoare până la moderate pentru a învăța forma corectă și pentru a evita rănile. Efectuați 3 până la 5 seturi de 3 până la 5 repetări cel puțin de două ori pe săptămână., Luați în considerare aceste sfaturi pentru a vă îmbunătăți tehnica:
Aflați cum să efectuați corect o curățare a puterii și stăpâniți rack-ul frontal înainte de a începe. O poziție puternică a raftului poate distruge întreaga mișcare.
trageți întotdeauna bărbia înainte de a finaliza Smucitura.
utilizați o poziție largă divizat în poziția smucitură. Imaginați-vă că faceți o cădere parțială.
luați în considerare descompunerea acestei mișcări în mai multe faze, cum ar fi deadlifts, rânduri în poziție verticală, curăță și ridică din umeri, pentru a vă îmbunătăți forma.,următoarele exerciții pot facilita efectuarea acestei mișcări, așa că includeți-le în rutina dvs. de antrenament:
Deadlifts
Prese de umăr
îndoiți-vă peste rânduri
squats Goblet
Barbell power cleans
Block cleans
Hand cleans
upă cum subliniază IWF, niciun atlet nu poate pur și simplu să apuce o barbell și să facă acest exercițiu cu o formă perfectă., Cheia este să vă mențineți antrenamentele variate și să experimentați diferite metode de antrenament pentru a construi o bază solidă. pentru cele mai bune rezultate, utilizați o combinație de exerciții de bază, exerciții de greutate corporală și exerciții de fundație.squats greutate corporală, scufundări, pull-up-uri și rânduri inversate, de exemplu, ajuta la construirea forței musculare, care, la rândul său, vă permite să ridicați greutăți mai grele. Exercițiile plyometrice, pe de altă parte, ajută la dezvoltarea puterii explozive.
fii puternic modul de modă veche
acum știi cum arată un program tipic Olimpic de haltere., În plus față de cele două ascensoare competitive, antrenamentul dvs. ar trebui să includă exerciții progresive de forță, plyometrics și antrenament cu greutate corporală. cu această abordare, halterofilii sunt capabili să se transforme de la oameni obișnuiți la sportivi de elită.
Dacă nu sunteți de planificare pentru a concura, nu trebuie să faci curat și smulge sau alte exerciții specifice acestui sport. Cu toate acestea, veți deveni mai puternic, mai rapid și mai atletic într-un timp mai scurt, adăugând aceste mișcări la rutina dvs., învățarea tehnicii corecte este crucială din prima zi. Flexibilitatea și mobilitatea contează prea. Prin urmare, ar trebui să vă concentrați asupra acestor aspecte înainte de a merge mai departe. consultați ghidurile noastre despre cum să efectuați exerciții de rezistență progresivă care vă pot îmbunătăți forma și tehnica, cum ar fi presa aeriană, lifturile și multe altele. dacă aveți nevoie de ajutor cu squat, luați în considerare citirea acestui Tom Platz Squat și Leg deep dive pe care l-am scris și învățăm dintr-o adevărată legendă de culturism! ce părere aveți despre halterofilul Olimpic? Ați încercat oricare dintre exercițiile enumerate mai sus?, Împărtășiți-vă experiența de mai jos!
