creșterea nedorită în greutate se poate întâmpla chiar și celor mai sănătoase femei. O furtună perfectă de stres, mâncarea din mers, sarcina și încetinirea metabolică legată de vârstă se pot îngrămădi treptat pe kilograme în plus. după ani de auto-descris „comportament dependent de muncă nebun”, Universitatea Columbia profesor asociat Jenny Davidson a cunoscut o creștere treptată, dar semnificativă în greutate. „Următorul lucru pe care l-am știut, am fost supraponderal de 50 de kilograme”, spune Davidson., Pentru a pierde in greutate, ea a omis dietele moft și în schimb sa concentrat pe exerciții fizice și un plan de alimentație sănătoasă. Recompensa ei: a pierdut 80 de lire sterline și este acum un alergător avid și triathlete.
vrei să faci ceva similar? Puteți cu aceste 10 strategii simple.
Regula 1: cunoașteți nevoile dvs. calorice
pentru a rămâne sănătoși și a alerga bine în timp ce pierdeți în greutate, trebuie să determinați câte calorii aveți nevoie. În medie, o femeie moderat activă de 150 de kilograme, de 5 metri și 7 inci, la începutul anilor 30, ar trebui să consume aproximativ 2.100 de calorii pe zi., Pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți aportul caloric total, indiferent dacă mâncați mai puțin sau ardeți calorii prin exerciții fizice. cercetările arată că este mai probabil să păstrați grăsimea dacă o pierdeți treptat, spune Monique Ryan, autorul nutriției sportive pentru sportivii de anduranță. Cel mai bine este să nu tăiați mai mult de 200 până la 300 de calorii pe zi. Potrivit nutriționistului sportiv Suzanne Girard Eberle, dacă mențineți o dietă prea scăzută în calorii, este posibil să aveți riscul de a dezvolta triada sportivului feminin, care provoacă nereguli menstruale și sănătate osoasă slabă, printre alte probleme.,
Regula 2: Stabiliți un obiectiv realist
multe femei cad în capcana stabilirii unei greutăți stereotipice a obiectivului, indiferent de tipul corpului lor. Adevărul este că fiecare corp este diferit, iar greutatea ideală pentru o sănătate optimă, energie și performanță poate să nu fie ceea ce spune societatea că ar trebui să fie (citiți: slab). Consultați-vă medicul pentru a stabili un obiectiv sănătos înainte de a începe un plan de scădere în greutate. De asemenea, poate fi util să aveți o măsură profesională a compoziției corporale sau a raportului mușchi-grăsime, care poate fi un indicator mai bun al ceea ce trebuie să pierdeți.,
Regula 3: rămâneți alimentați
chiar și în timp ce pierdeți în greutate, trebuie să vă refaceți depozitele de energie-și să o faceți corect. Femeile Active trebuie să mențină o dietă echilibrată de 50 până la 60% carbohidrați, 20 până la 30% proteine și 20 până la 30% grăsimi sănătoase. Nu vă bazați pe alimente procesate fără dietă sau fără grăsimi, care sunt adesea sărace în nutrienți și bogate în substanțe chimice. mănâncă un mic dejun cu alimente bogate în proteine, sănătoase, cum ar fi ouă, fulgi de ovăz și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Gustați pe nuci, fructe sau legume pentru a evita să vă lipsiți., rețineți: în timp ce batoanele proteice și băuturile sportive sunt excelente în timpul și după alergări lungi de antrenament, nu aveți nevoie de calorii suplimentare pentru alergări mai mici de 60 de minute. deși antrenamentul de rezistență singur nu arde o mulțime de calorii, Virginia Tech obezitate și exercițiu cercetător Janet Rankin, Ph.D., spune că oferă beneficii celor care încearcă să piardă în greutate, de la creșterea densității osoase la reducerea leziunilor. Cercetările indică, de asemenea, că dezvoltarea mai multor mase musculare crește metabolismul în repaus.