cel mai bun exercițiu pe care îl fac durează doar un minut.acordat ,este de multe ori cele mai lungi și mai istovitoare 60 de secunde din viața mea. Transpir, mă scutur și de multe ori mă prăbușesc în ușurare când se termină. Dar petrecerea timpului de calitate într-o poză de scândură întotdeauna plătește.poziția scândurii este locul în care țineți o poziție de împingere în timp ce vă sprijiniți pe antebrațe. Această mișcare simplă este exercițiul ideal pentru întărirea mușchilor de bază cruciali., Pe măsură ce îți faci ziua, aproape fiecare mișcare pe care o faci se învârte în jurul miezului tău — de la ridicarea obiectelor de pe podea până la răsucirea pentru a vedea dacă coasta este clară atunci când conduci.
de ce este important să avem un nucleu puternic?
nucleul dvs. este alcătuit din mai multe grupuri musculare și vă acoperă abdominalele, spatele, șoldurile, pelvisul și fesele. Un nucleu slab poate provoca tot felul de probleme. Poate duce la o postură slabă și, inevitabil, la dureri de gât și umăr. Genunchii și șoldurile dureroase pot fi adesea urmărite la un nucleu slab.dar cea mai mare problemă cu slăbiciunea de bază este durerea de spate scăzută., Mușchii spatelui și miezul dvs. vă ajută să vă stabilizați corpul înainte de orice mișcare. Dacă miezul tău este slab, ceilalți mușchi din jur trebuie să compenseze. De-a lungul timpului, acești mușchi pot suferi tulpina, ceea ce duce la dureri persistente.
loviți o poză în loc de un sit-up
sit-up-ul standard este adesea întăritorul de bază, dar are limite. „Vizează doar o parte din musculatura de bază, iar mișcarea de îndoire înainte poate tensiona gâtul și partea inferioară a spatelui”, spune Eric l ‘ Italien, terapeut fizic la Centrul de reabilitare Spaulding afiliat Harvard.,prin comparație, poziția scândurii activează simultan toți mușchii de bază și nu necesită mișcări suplimentare care pot provoca stres sau vătămări. „Și pentru că are multe modificări, poate fi făcută de aproape oricine, indiferent de nivelul actual de fitness”, spune L ‘ Italien.
cât timp trebuie să țineți o scândură?recordul mondial pentru deținerea unei scânduri este mai mare de patru ore, dar, din fericire, nu trebuie să dedici atât de mult timp. Cei mai mulți experți sugerează oriunde de la 10 până la 30 de secunde este o multime. „Concentrați-vă pe a face mai multe seturi de cantități mai mici de timp”, spune L ‘ Italien.,
pe măsură ce progresați, vă puteți extinde scândura până la una sau chiar două minute, dar nu depășiți asta. „Două minute sunt adesea considerate maxime și nu obțineți mult mai multe beneficii după aceea”, spune L ‘ Italien.
cât de des ar trebui să faci scânduri?
puteți efectua o scândură în fiecare zi, în zile alternative sau pur și simplu ca parte a antrenamentelor dvs. obișnuite. (Uneori îmi place să fac a mea în timpul pauzelor de lucru.,Iată cum se face corect o scândură:
- Lie cu fața în jos cu antebrațele pe podea, cu picioarele întinse și picioarele împreună. Puteți folosi un covor sau un prosop pentru a face acest lucru mai confortabil.
- împingeți-vă în antebrațe în timp ce ridicați corpul, astfel încât acesta să formeze o linie dreaptă de la cap și gât până la picioare. (Nu lăsați șoldurile să crească sau să se îndoaie.)
- țineți privirea în jos și mențineți această poziție în timp ce vă angajați mușchii abdominali. Respirați constant,chiar.,încercați să mențineți poziția timp de până la 30 de secunde, apoi coborâți corpul și odihniți-vă. Aceasta completează un set. Lucrați spre completarea a două-trei seturi.
când începeți să faceți scânduri, este posibil să nu puteți menține poziția corectă foarte mult timp. Continuați să practicați și veți găsi că devine mai ușor de făcut.dacă vă sprijiniți pe antebrațele dvs. este incomod, faceți scândura dintr-o poziție de împingere, cu brațele complet întinse., Dacă aveți dureri de spate sau alte probleme de spate, faceți scândura pe genunchi sau stați drept și sprijiniți-vă de un contor, astfel încât corpul dvs. să fie la un unghi de 45°.dacă aveți nevoie de mai multe provocări, încercați să alternați ascensoarele picioarelor în timpul poziției: ridicați un picior pentru o secundă sau două, apoi repetați cu celălalt picior.
Informații Legate de: Exerciții de Bază: 5 programe de antrenament pentru a strângeți abs,…
Print