problema este agravată, totuși, de anumite grupuri musculare care nu sunt suficient de puternice pentru a efectua mișcarea. „De multe ori nu este faptul că oamenii nu știu să stea ghemuit. Ei înțeleg conceptul, dar ei pur și simplu nu au puterea neuromusculară, explică antrenorul Aaptiv Michael Septh. „Ei nu știu cum să acceseze mușchii care ar trebui să facă munca pentru a face ghemuitul să se întâmple.,dacă vi se întâmplă acest lucru, ca și în cazul oricărui prejudiciu post-antrenament, vechea rețetă „gheață, odihnă, comprimare și ridicare” este valabilă și pentru durerile de genunchi atunci când stați ghemuit. „Odihna, desigur, va fi sursa principală de recuperare”, spune Smith. „După aceea, doriți să vă asigurați că înghețați zona. Dacă se ajunge la punctul în care este necesară compresia, comprimați și apoi ridicați dacă articulația este umflată sau musculatura din jurul articulației este umflată. Cu siguranță doriți să ridicați pentru a ușura presiunea și pentru a permite o parte din sânge să scape din acea zonă.,”Septh recomandă, de asemenea, munca țesuturilor moi, fie prin laminarea spumei, eliberarea miofascială, fie prin lucrul cu un masaj sau un terapeut fizic.ambii formatori notează că durerea post-squat ar trebui să se diminueze dacă lucrați cu forma corectă (totul revine la formă, fam!), și dacă lucrurile se simt încă tweaky poate doriți să înceapă din nou la un pătrat și reevalua modul în care faci mișcare. Pentru mai multe informații despre cum să vă dați seama ce vă sabotează ghemuitul, continuați să derulați.,
identificați ce este în neregulă cu forma dvs.
pentru a afla ce ar putea cauza durerea genunchiului, trebuie să lucrați înapoi. „Întrebați-vă: de ce simt tensiune la genunchi? Ce generează tensiune la genunchiul meu? Cum o pot repara?”explică Septh. Uită-te la zona de comun în sus pentru a înțelege ceea ce ar putea fi cauza disconfort. „Dacă genunchiul doare, de obicei, ceva deasupra genunchiului forțează și generează toată acea tensiune în genunchi”, explică el. Luați în considerare următoarele atunci când vă dați seama dacă se întâmplă sau nu ceva cu genunchii.
1., „Majoritatea oamenilor sunt mult prea dominanți sau dominanți ai coapsei, așa că nici măcar nu știu cum să-și acceseze glutele și să facă totul în quad-urile lor sau în partea din față a coapselor”, explică Septh. „Dar, după o vreme, coapsele tale pot face atât de mult, iar articulația de dedesubt, care este genunchii tăi, tinde să obțină greutatea încărcăturii.”
2. Aveți viței și glezne strânse: dacă gleznele și vițeii sunt strânși, poate împiedica mușchii să se îndoaie până la capăt., „Uneori, veți vedea oameni fel de slabă înainte și vor primi pe degetele de la picioare lor, care va face apoi genunchiul, de fapt, înainte și du-te pe degetele de la picioare lor, și asta e primul semn că forma lor este incorectă”, spune Smith. Întinderea vițeilor poate ajuta la echilibrarea lucrurilor, astfel încât spuma să se rostogolească în mod regulat și să vă întindeți picioarele inferioare înainte de squats grele.
3. Aveți quad-uri strânse, răpitori, adductori sau benzi IT: la fel ca și cu vițeii și gleznele, dacă alți mușchi implicați în mișcare sunt strânși, nu veți putea obține întreaga gamă de mișcare.,indiferent dacă învățați să vă ghemuiți pentru prima dată sau re-învățați cum să o faceți în mod corespunzător după o accidentare, este important să reveniți la elementele de bază pentru a vă construi puterea de a face mișcarea corect. „Încep toată lumea pe podea—este cel mai sigur loc pentru a începe”, spune Septh. „Dacă nu vă simțiți chiar pe podea, de 9 ori din 10, același lucru va rămâne valabil pe picioare.”Aici, el stabilește cum să lucreze drumul până la forma perfectă.,poduri glute de bază: „aș folosi acest lucru ca un test pentru oricine dorește să-și dea seama dacă fac munca de șold în mod corect”, spune el. „Dacă faci glute poduri și încă te simți în careu, care ar trebui să fie un steag roșu pentru tine chiar acum pentru că nu e în cazul în care hip extensii sau gluteală poduri ar trebui să se întâmple—acestea ar trebui să se întâmple de la glutes, hamstrings dvs., de bază, și totul în jurul trunchiului și bazinului.”El observă că le puteți folosi pentru a întări diferite părți ale corpului și pentru a obține feedback cu privire la ceea ce se întâmplă cu mușchii.,poduri glute cu un singur picior sau ponderate: odată ce ați obținut poduri glute obișnuite, este timpul să condimentați lucrurile adăugând greutăți sau un element cu un singur picior. „Orice lucru care întărește această legătură cu glutele tale este cu siguranță un loc bun pentru a începe, indiferent dacă te întorci de la o accidentare sau vrei doar să înveți cum să-ți găsești șoldurile”, spune Septh.,
Banca-stai greutate corporală genuflexiuni: „Dacă ai devenit destul de suficient la glute poduri și te-am adăugat sarcina, te-am adaugat rezistență, ai lucrat la ambele picioare, și sunteți convins că lucrările se apropie de locul potrivit, care ar fi mai mult decât probabil să fie semnalul pentru a începe cu genuflexiuni din nou”, spune Septh, cu o precizare. Nu doar ghemuit în uitare, deși. Utilizați o bancă sau un scaun (un anumit punct de referință) pentru a ușura tranziția între a coborî și a reveni., „Având acea cutie sau bancă pentru a vă așeza vă oferă o secundă pentru a vă reseta, pentru a vă da seama ce se întâmplă în partea de jos a ghemuitului dvs., reparați-o și reveniți-vă.”
cum să vă perfecționați poziția ghemuită
așa cum am stabilit deja de multe ori, de multe ori, forma este într-adevăr totul. Este important să înțelegeți că nu inițiați mișcarea prin îndoirea genunchilor—făcând-o în mod corect necesită o înțelegere mai musculară decât asta. „Ideea este că îți împingi șoldurile înapoi., Îți împingi burta înapoi în coloana vertebrală, stai înapoi în șolduri cât mai bine pentru a iniția mișcarea”, spune Septh. „Și apoi, de acolo, genunchii vor începe să se îndoaie în mod natural—nu generați mișcarea prin îndoirea genunchilor pentru ao iniția.majoritatea mișcării, explică el, ar trebui să vină de la tine încărcând și împingând tensiunea și greutatea înapoi în șolduri și tocuri, iar apoi îndoirea la genunchi ar trebui să urmeze. Ar trebui să fie o porțiune secundară a mișcării, nu cea primară., Aici, el descompune cum să stăpânească arta ghemuitului o dată pentru totdeauna:
1. Începeți cu picioarele șoldurile-lățimea separată separați-vă picioarele despre distanța lățimii șoldurilor sau oriunde simțiți cea mai puternică legătură cu podeaua și sunteți la cel mai stabil.
2. Tuck pelvisul: Tuck pelvisul într-un fel de înclinare anterioară. „Este aproape ca un fermoar: îți tragi buricul înapoi în coloana vertebrală”, explică Septh.
3., Așezați-vă înapoi în marginile exterioare ale picioarelor: odată ce v-ați reglat în acea conexiune cu pelvisul, împingeți greutatea înapoi de la genunchi și degetele de la picioare, așezându-vă înapoi în călcâi și în partea exterioară a picioarelor.
4. Împingeți picioarele în afară: pe măsură ce împingeți greutatea în tocuri și șolduri, genunchii vor începe să urmeze., „Ca lucrezi singur spre partea de jos a ghemuit, doriți să activ rupe podeaua afară, în sensul că nu vrei genunchi pentru a călători unul față de altul, aproape că ai vrea atunci să rup ușor depărtate una de alta ca te-a lovit partea de jos a ghemuit”, explică Septh.
5. Stați înapoi: luați o mare inhalare pe drum în jos, apoi expirați și conduceți prin șolduri și tocuri pe drumul înapoi.,sperăm că nu există dureri de genunchi după ședința ghemuită, dar dacă aveți un anumit disconfort, Caley Crawford, NASM CPT și director de educație la Row House sugerează întinderea quad-urilor, hamstrings și banda IT. Pentru a face acest lucru pe cont propriu, încercați unele dintre cele de mai jos:
îngenunchează quad stretch: Îngenunchează pe genunchiul drept și pune piciorul stâng pe podea, astfel încât genunchiul stâng să creeze un unghi de 90 de grade. Întindeți-vă în spatele dvs. și apucați piciorul drept și rotiți încet șoldurile împingându-vă piciorul departe de linia mediană a corpului., Conduceți șoldul înainte, menținând o spate dreaptă și înclinați-vă torsul înainte. Pentru a intensifica întinderea, înclinați pelvisul înapoi și mențineți pieptul în poziție verticală, sprijinindu-vă în șold. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și repetați de două până la cinci ori pe fiecare picior, încercând să vă măriți întinderea de fiecare dată.întinderea cascadei: lipiți un picior în fața dvs. cu degetele de la picioare îndreptate în sus și călcâiul plantat, îndoind ușor celălalt genunchi. Întindeți-vă brațele în fața dvs., plindu-vă corpul peste călcâiul din față. Țineți apăsat câteva secunde, apoi deplasați – vă înapoi într-o mișcare de cascadă., Repetați pe cealaltă parte.
lastics quad și IT band stretch: stai cu un picior drept în fața ta. Îndoiți-l pe celălalt, astfel încât genunchiul să fie îndreptat înainte și piciorul să fie în spatele fundului. Mergi cu mâinile în spatele tău și apleacă-te. Pentru a intensifica întinderea, puteți să vă sprijiniți pe coate sau să vă culcați până la podea, astfel încât umerii să fie pe pământ, doar asigurați-vă că genunchiul îndoit rămâne pe podea.,odată ce ați perfecționat ghemuitul obișnuit, amestecați lucrurile cu mișcarea preferată a lui Meghan Markle (sau cel puțin, ceea ce ne place să ne imaginăm este mișcarea preferată a lui Meghan Markle), „squat curtsy.”Și dacă genunchii încă doare, încercați unul dintre aceste suplimente pentru dureri articulare.