În această perioadă a anului, oamenii se luptă de obicei pentru a-și face corpul în formă gata de plajă. Cele mai dovedite și fiabile programe de acolo sunt cele care reprezintă progresia și adaptarea; cele care necesită cicluri specifice de lucru la intensități și sarcini diferite, pentru a obține un anumit rezultat.din păcate, cu lunile mai calde deja peste noi, nu aveți acest tip de timp., Pentru a obține corpul dumneavoastră în cazul în care doriți să fie (și rapid) ai de gând să nevoie să sape cu un program care forțează rezultatele de uzură. Scopul este să te antrenezi atât de tare, atât de des și atât de bine încât corpul tău nu are de ales decât să răspundă cu o capacitate semnificativ crescută de a arde grăsimea.această rutină provine din bolta” pauză în caz de urgență”, iar cei care o urmează până la scrisoare vor fi cu siguranță mai pregătiți să meargă fără cămașă în zilele de plajă care vor veni. Vei fi unul dintre ei?,
adaptări Selective
pentru a produce rezultatele dorite, va trebui să vă supuneți unei metode de formare ceva mai puțin academice—dar cu totul mai haotice—. În timp ce cele mai multe programe manipula cu atenție o multitudine de variabile, am de gând să whittle această listă până la cele care sunt cele mai favorabile pentru pierderea de grăsime și conservarea musculare. Va fi greu, dar va merge.vezi și: cum să arzi grăsimea în 5 pași
intensitate
este nevoie de mai mult de câteva jafuri pe îndelete pe banda de alergare pentru a intra în forma pregătită pentru fotografii., Cei care obține musculos, uite de oameni în M&F au făcut atât prin abordarea antrenamente dure cu zel. Prin încorporarea protocoalelor de intensitate mai mare—cum ar fi Tabata și antrenamentul cu interval de intensitate mare (HIIT)-vă mențineți antrenamentele la o lungime modestă și maximizați defalcarea musculară, ceea ce ajută la creșterea arderii caloriilor post—antrenament. Tabata, care necesită opt cicluri de lucru de 20 de secunde, urmate de 10 secunde de odihnă, vă permite să epuizați toate tipurile de fibre musculare în timp ce vă ridicați metabolismul.,
frecvența
două săptămâni nu vă oferă mult timp pentru a declanșa modificări vizibile în corpul dumneavoastră. Pentru a anula factorul de timp, veți condensa programul de lucru. În următoarele 14 zile, veți pune în 12 antrenamente totale, cu două zile de odihnă încorporate. Frecvența crescută a antrenamentelor va crește numărul de calorii pe care le ardeți pe parcursul programului. Prin menținerea constantă a reparației și recuperării între antrenamente, veți avea metabolismul să lucreze ore suplimentare pentru a ține pasul., Acest tip de program nu este durabil pe termen lung, dar veți descoperi că corpul dvs. poate face aproape orice pentru un bloc de două săptămâni, adesea cu rezultate pozitive.acest program de două săptămâni mandatează utilizarea exercițiilor compuse grele pentru a începe fiecare antrenament în greutate. Prin păstrarea grele de formare în programul dvs., veți forța corpul dumneavoastră pentru a menține producția naturală de hormon de creștere (GH). High GH, care vârfuri în timp ce dormi, este un jucător cheie în procesul de ardere a grăsimilor., Apoi, prin direcționarea părților individuale ale corpului cu munca în stil Tabata, veți crește fluxul sanguin local către mușchii care lucrează. Pe fiecare exercițiu Tabata, începeți cu o greutate pe care o puteți gestiona pentru 12-15 repetări. pe măsură ce munca se trage, numărul dvs. de rep va dispărea. Pauză numai atunci când este necesar, și de a efectua repetari parțiale, dacă este necesar pentru a continua întreaga 20 de secunde.
Cardio
veți începe fiecare zi cardio cu Tabata-timed cardio. Protocolul HIIT care urmează solicită sprint „pe minut”, ceea ce înseamnă că sprinturile și odihna activă vor adăuga întotdeauna până la un minut., Ești liber să-ți alegi metoda de cardio, dar s-a dovedit că alergarea pe banda de alergare arde mai multe calorii decât ciclismul. În primul antrenament, efectuați 10 sprinturi de 12 secunde, cu 48 de secunde de odihnă activă. Aceasta se va ridica la 120 de secunde de sprint total. Data viitoare, faceți mai multe: 11 sprinturi la 13 secunde fiecare, cu odihnă activă diminuându-se cu o secundă. Vă puteți aștepta la o creștere similară a volumului la fiecare sesiune cardio.da, există odihnă construit în-două zile, pentru a fi exact—dar nu până când ați pus în șapte zile drepte de lucru pedala-la-metal., Odihnește-te în zilele 8 și 13 pentru a permite corpului tău să se recupereze temporar din grind-ul programului. Acest lucru vă va ajuta să economisiți mai multă energie pentru zilele de lucru care urmează. Aceste zile de odihnă sunt obligatorii. Pentru aceia dintre voi care lovesc butonul de panică, nu vă îngrijorați—12 din 14 zile la aceste intensități vor fi în continuare suficiente pentru a vă obține mărunțirea. Amintiți-vă: corpul dvs. se schimbă în timp ce se recuperează, nu în timp ce vă antrenați. Deci, ia în considerare aceste două zile șansa ta de a bustul în sala de sport un pic mai rupt în zilele 9 și 14.,
zile de rezistență
există trei antrenamente de rezistență—fiecare făcut de două ori—în programul de urgență de 14 zile. Toate încep cu o mișcare de bază compus făcut cu greutate mare, care este urmată de o serie de exerciții mai bine direcționate făcut Stil Tabata.
zile Cardio
în zilele cardio, veți conduce cu o mișcare cardio Tabata-temporizat pentru a trimite ritmul cardiac în creștere. Vei urma cu sprinturi interval.,